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Il diabete è una malattia cronica in cui la glicemia, ovvero i livelli di zucchero nel sangue, tendono ad aumentare. Oltre alla terapia farmacologica viene consigliata da medici e nutrizionisti una dieta per diabetici. Ma in cosa consiste? Quali sono i cibi consigliati e quelli da evitare?

In generale, la migliore dieta da seguire in caso di diabete consiste nella scelta di alcuni alimenti vegetali in grado di regolare i livelli di zuccheri nel sangue associati alla giusta dose di attività fisica (sempre importante!).

Nell’ultimo Congresso della Società italiana di diabetologia (Sid) gli esperti hanno dato piccoli ma importanti accorgimenti per combattere il diabete a tavola. Scopriamo allora quali sono gli alimenti consigliati, quelli sconsigliati e in che ordine è meglio mangiare per chi ha constatato sintomi del diabete evidenti o a chi è stata diagnosticata questa malattia.

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COSA MANGIARE

Chi soffre di diabete sa bene che deve stare particolarmente attento alla propria alimentazione consumando alimenti a basso indice glicemico (parametro utile a classificare gli alimenti in base all’effetto che essi hanno sulla glicemia). La dieta per un diabetico è infatti un vero e proprio strumento terapeutico da affiancare alla terapia farmacologica con l’obiettivo di controllare la glicemia, il peso corporeo ed evitare complicanze.

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La dieta mediterranea (quella ben fatta), secondo gli esperti della Società italiana di diabetologia, si conferma la migliore contro il diabete. Secondo due nuovi studi, questo tipo di alimentazione è anti-infiammatoria e contribuisce a influenzare le capacità rigenerativa delle arterie, mantenendole così giovani e sane.

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Consigliato un regolare consumo verdura, particolarmente utili pomodori e carciofi ma anche i cosiddetti tuberi della salute e alcuni tipi di frutta. È bene preferire poi cereali integrali limitando pane e pasta ottenuti da farina bianca e grassi di origine animale.

Un posto d’onore continua a mantenere l’olio extravergine d’oliva, il condimento migliore per ogni pasto fatto da persone diabetiche ma in generale consigliato a tutti. Questo prodotto è in grado di tenere a bada la glicemia, dato che condire un pasto ad alto contenuto glicemico con questo tipo di olio contribuisce ad abbassare il livello di zuccheri nel sangue.

Confermati anche, da uno studio effettuato su pazienti malati di diabete tipo 2, le proprietà del pesce azzurro nei confronti delle arterie. I benefici sarebbero al solito da imputare agli acidi grassi Omega 3 che, come sappiamo, sono però contenuti anche in alcuni alimenti di origine vegetale.

Anche alcune erbe aromatiche o spezie dovrebbero essere più spesso inserite in una dieta per diabetici. Si tratta in particolare di origano e rosmarino presi in oggetto da una ricerca che ha dimostrato come il loro impiego per contrastare il diabete potrebbe risultare efficace addirittura quanto i comuni medicinali. Ciò sarebbe da imputare al fatto che piante aromatiche e officinali molto popolari in cucina, sono ricche di sostanze benefiche in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

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Anche la cannella è un alimento prezioso per i diabetici. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista medica Diabetes Care, è stato dimostrato, attraverso test effettuati su soggetti con diabete di tipo 2 ai quali era stata fatta assumere una dose giornaliera di 6g di cannella, che questa riduce la glicemia.

Vi è poi la curcuma che agisce un’azione simile tenendo a bada gli zuccheri nel sangue.

In generale la dieta per i diabetici dovrebbe quindi comprendere molti cibi vegetali (anche crudi) ricchi in fibre (che riducono l’assorbimento di glucosio nel sangue) e antiossidanti.

Ricapitolando la dieta per i diabetici dovrebbe comprendere:

• Molta verdura e frutta (in particolare alcuni tipi)

Cereali integrali

Olio extravergine d’oliva

• Pesce ricco di Omega 3

Cibi ricchi di fibre

Cibi ricchi in antiossidanti

Rosmarino e origano

• Cannella e curcuma

Secondo la Fondazione Veronesi consigli utili per una efficace dietoterapia sono:

  • Consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando i colori: verde (verdura), rosso (pomodori), arancione (carote, arance)
  • Preferire pane e pasta integrale
  • Utilizzare spesso (almeno tre volte a settimana) i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.)
  • Consumare almeno due porzioni di pesce a settimana
  • Preferire carni magre e bianche
  • Bere una tazza di latte parzialmente scremato o scremato al giorno oppure uno yogurt magro
  • Assumere formaggi e latticini non più di 2 volte a settimana
  • Per cucinare o condire le insalate usare l’olio di oliva o di semi evitando i grassi “saturi” come burro, strutto, panna, pancetta, etc
  • Ridurre al massimo anche i cosiddetti grassi “trans”, presenti in crackers, biscotti, merendine che riportano sulle etichette la presenza di oli/grassi idrogenati/parzialmente idrogenati

Se si usano bevande alcoliche quali vino o birra, limitarne il consumo ad 1 bicchiere al giorno per la donna e 2 per l’uomo, preferibilmente durante i pasti.

Inoltre:

ALIMENTI DA PREFERIRE - primi piatti semplici con sughi poco conditi: pasta e riso meglio integrali, con pomodoro o pesce o verdure o legumi, in quantità moderate e cercando di evitare di accoppiare nello stesso pasto due amidacei (pane e pasta, o pane e riso, o pizza e pasta); verdura e frutta ad eccezione di quella molto ricca in zuccheri; dolcificanti acalorici e, con moderazione, polialcoli (sorbitolo, xilitolo); acqua minerale e bevande non zuccherate o light.

diabete cibi

CIBI DA EVITARE

Come già detto, nella dieta per diabetici, vanno fortemente limitati i carboidrati raffinati, gli zuccheri semplici e dunque tutti i prodotti che li contengono: dolci, biscotti, merendine, snack, pasta, pane e riso bianco, succhi di frutta e bevande zuccherate, marmellate, miele. È necessario ridurre anche il consumo delle tipologie di frutta molto ricche in zuccheri (come ad esempio banane, albicocche, fichi, uva, datteri e frutta essiccata).

Va assolutamente evitata poi l’assunzione di alcool che agisce negativamente sul controllo dell’insulina.

Cibi da limitare o evitare in una dieta per diabetici sono dunque:

• Zucchero

• Miele

• Caramelle

• Biscotti e merendine

• Gelati e snack confezionati

• Marmellata

• Frutta molto ricca in zuccheri

• Frutta essiccata

• Cereali raffinati

• Condimenti grassi

• Succhi di frutta e bevande zuccherate

• Alcool

SCHEMA SETTIMANALE

Vi presentiamo un possibile schema settimanale di dieta per diabetici, vi raccomandiamo però di seguire i consigli del vostro medico o nutrizionista in proposito in quanto ogni persona, in base alla propria situazione specifica, potrebbe avere alcune esigenze piuttosto che altre.

PRIMO GIORNO

Colazione: frullato di frutta fresca con latte vegetale e fette biscottate integrali

Spuntino: yogurt vegetale o magro

Pranzo: pasta integrale al pomodoro, insalata condita con olio extravergine di oliva

Cena: una porzione di legumi accompagnati da verdure di stagione e del pane integrale

SECONDO GIORNO

Colazione: un frutto, una fetta di pane integrale, un tè o un infuso

Spuntino: yogurt più frutta

Pranzo: orzo condito con verdure e insalata con olio extravergine di oliva

Cena: uova con verdure di stagione più pane integrale

TERZO GIORNO

Prima colazione: frullato di frutta fresca con latte vegetale e fette biscottate integrali

Spuntini: yogurt magro o vegetale

Pranzo: riso integrale con lenticchie e verdure di stagione

Cena: minestrone e pesce accompagnato da un’insalata più pane integrale

QUARTO GIORNO

Colazione: muesli di cereali integrali e yogurt

Spuntino: frutto

Pranzo: cereale integrale a scelta con verdure di stagione

Cena: zuppa di legumi e verdure crude o cotte con pane integrale

QUINTO GIORNO

Colazione: un frutto, una fetta di pane integrale o fette biscottate integrali, un tè o un infuso

Spuntino: frutta

Pranzo: riso integrale al pomodoro più insalata condita con olio extravergine d’oliva

Cena: petto di pollo (per chi mangia carne) con verdure e pane integrale

SESTO GIORNO

Colazione: muesli di cereali integrali e yogurt

Spuntino: frutta

Pranzo: insalata di cereali e verdure

Cena: pesce con verdure e pane integrale

SETTIMO GIORNO

Colazione: frullato di frutta fresca con latte vegetale e fette biscottate integrali

Spuntino: frutta o yogurt

Pranzo: minestrone con riso integrale più verdure

Cena: burger vegetale con verdure e pane integrale 

INIZIARE IL PASTO DAL SECONDO PIATTO

Si consiglia a chi è ammalato di diabete di invertire le due portate. Questo perché mangiare proteine e lipidi prima dei carboidrati è un sistema semplice e alla portata di tutti per tenere a bada la glicemia evitando i picchi post prandiali.

diabete infografica

COME PREVENIRE IL DIABETE DI TIPO 2

Il diabete di tipo 2 si può prevenire con una giusta alimentazione e alcune buone abitudini. Indubbiamente seguire una dieta prevalentemente a base vegetale e utilizzando cibi integrali oltre che alcune spezie ed erbe aromatiche in grado di tenere a bada la glicemia associando il tutto a una attività fisica costante e moderata (va bene anche camminare a passo svelto ogni giorno) sono armi che tutti noi abbiamo a disposizione per scongiurare il rischio di diabete tipo 2.

Ricordate quindi ogni giorno di:

Mangiare alimenti vegetali

Mangiare cibi integrali

Inserire erbe aromatiche e spezie come rosmarino, origano, cannella e curcuma

Camminare o fare altra attività fisica

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Anche cuocere i cibi nel modo più corretto può essere importante nell’ambito di un’alimentazione volta a tenere a bada il diabete ma soprattutto a prevenirlo. Secondo un ricerca della School of Medicine at Mount Sinai (New York) sarebbe bene ridurre al minimo le cotture al forno, alla griglia oltre ovviamente ai fritti privilegiando invece la cottura a vapore o i cibi in umido o bolliti.

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IL PARERE DEL MEDICO/NUTRIZIONISTA

Abbiamo chiesto ad Alessandro Targhetta, medico ed esperto di intolleranze alimentari, qualche consiglio sull’alimentazione più adatta ai diabetici. Ecco cosa ci ha detto:

“Un diabetico dovrebbe fare una dieta con alimenti a basso indice glicemico ed a basso indice insulinico. Chi soffre di diabete deve evitare i cibi che hanno un alto indice glicemico come: zucchero bianco, farine bianche, riso bianco, miele, sciroppo d’acero, alcol, caffè, cibo spazzatura e diversi tipi di frutta (albicocche, anguria, fichi, uva, melone, mango, banane, pere, papaia, pesche, prugne, ananas, kiwi, datteri e frutta essiccata, ecc.) e diversi tipi di verdure (patate, carote cotte, barbabietole cotte, zucche, pastinaca, ecc.). Deve fare molta attenzione anche a: succhi di frutta, succhi di carota, succhi di barbabietola, bevande dolci, ecc. Sono da preferire frutti a basso indice glicemico come: frutti di bosco, more, ciliegie, agrumi, bacche di goji, qualche tipo di mela, ecc. Sono da evitare anche gli alimenti ad alto indice insulinico come: carne rossa, pollo e i latticini, perché indirettamente alzano la glicemia nel sangue. Molti studi mettono in relazione il consumo di latte, yogurt e latticini con un aumento di incidenza di Diabete insulino dipendente giovanile (Finlandia)”.

Le fibre sono davvero così importanti in una dieta adatta ad una persona diabetica?

“Un diabetico deve consumare fibre perché riducono l’assorbimento di glucosio nel flusso sanguigno e quindi riducono gli sbalzi glicemici. Inoltre le fibre migliorano anche la sensibilità all’insulina, contrastando la resistenza all’insulina. Il diabetico deve quindi consumare cereali integrali e verdure ad alto contenuto di fibre”.

E per quanto riguarda i grassi?

“Un diabetico deve anche ridurre il consumo di grassi animali cotti e acidi grassi trans presenti nel latte, formaggi e carni (manzo), perché aumentano la resistenza all’insulina. Meglio consumare acidi grassi omega 3 e omega 6 di origine vegetale come quelli derivati dalle noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, ecc”.

Cosa ci dici invece riguardo al carico glicemico?

“Importante è anche il carico glicemico di un pasto. Il carico glicemico è il frutto della combinazione tra i cibi con un diverso indice glicemico. Ad esempio per ridurre l’indice glicemico di una pasta integrale o riso integrale è bene sempre mangiare prima un piatto di verdure crude miste. Associamo sempre ai legumi delle verdure o delle alghe per ridurre il carico glicemico del pasto. Ricordiamoci anche che per la crono dieta ormonale dopo le 17 non si dovrebbero più assumere zuccheri (semplici e complessi anche integrali), visto che dopo quell’ora gli zuccheri alzano il cortisolo nel sangue che dovrebbe rimanere basso la notte".

Hai qualche altro suggerimento?

“Secondo le nuove linee guida alimentari impartite da Valter Longo, il paziente diabetico dovrebbe seguire una volta al mese una “dieta mina digiuno” (MDM), che può far riprogrammare le cellule pancreatiche a produrre insulina. Il suggerimento generale è comunque che un diabetico dovrebbe nutrirsi con una dieta vegana ricca di cereali integrali, proteine vegetali, cibi crudi e biologici integrali, poca frutta, preferendo verdure ricche di fibre, frutta oleosa con guscio, semi oleosi. Sempre seguendo la frutta e le verdure di stagione! Eventualmente un diabetico può seguire una dieta vegittica, dove ad una dieta vegana si associa il consumo di pesci di piccola e media taglia, 2-3 volte alla settimana”.

Francesca Biagioli

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