Indice glicemico: con questi semplici trucchi puoi abbassare quello di riso, pasta e patate

Pasta, patate e riso hanno rinomatamente un indice glicemico alto ma usando dei semplici trucchi in cucina potremmo riuscire ad abbassarlo un po', con vantaggi per la nostra salute

©anaumenko/123rf

Indice

Riso, patate e pasta sono tra i prodotti alimentari che hanno un indice glicemico più alto. Questa definizione viene usata per indicare quanto zucchero (glucosio) circolerà nel sangue, ovvero la velocità con cui si alza la glicemia, a seguito del consumo di un determinato alimento.

Lo standard di riferimento è il glucosio puro (ma anche il pane bianco) pari a 100 (l’indice glicemico viene indicato infatti con un numero da 0 a 100). Gli alimenti con un IG uguale o minore di 35 sono considerati a basso indice glicemico e possono essere consumati senza problemi, anche da chi è diabetico.

Alcune persone devono stare particolarmente attente a questo aspetto della loro alimentazione ed esiste anche un’apposita dieta, basata proprio sull’indice glicemico degli alimenti. Leggi anche: Dieta dell’indice glicemico: come funziona e cosa mangiare

A causare problemi di picchi glicemici sono in particolare i cibi ricchi di amido, tra cui appunto riso, pasta e patate.

Quello che molti non sanno, però, è che esistono dei semplici “trucchi” per ridurre almeno un po’ l’indice glicemico di questi alimenti. Secondo gli esperti di 60 Millions de Consommateurs si tratta di “lavorare” sulla cottura, scegliere alcune varietà o ancora consumare i cibi freddi.

Riso

Se si vuole tenere a bada il più possibile l’indice glicemico del riso, bisogna evitare di stracuocerlo. I nutrizionisti consigliano di sceglierlo integrale (o al massimo semi-integrale) e cuocerlo in una quantità di acqua ragionevole (non oltre il doppio della quantità del riso).

Secondo gli esperti francesi è anche meglio consumarlo freddo.

Pasta

Anche nel caso della pasta, il consiglio è molto semplice: non farla cuocere troppo. Infatti, più la pasta è cotta, maggiore è il suo indice glicemico. Tra l’altro la pasta al dente, almeno per noi italiani, è anche quasi sempre più apprezzata per il gusto e la consistenza.

Meglio poi scegliere di consumare pasta integrale.

Patate

Per le patate, la cottura ma anche la varietà può modificare notevolmente il loro indice glicemico. La rivista francese segnala le patate Bintje e Marabel come le “peggiori” dal punto di vista dell’indice glicemico e questo è dovuto ad una maggiore presenza di amido in queste tipologie.

Varietà meno farinose, e quindi con meno amido, sono invece la Charlotte e la Belle de Fontenay.

Oltre alla varietà della patata, fondamentale è poi la cottura. Anche in questo caso, più lunga è la cottura in acqua e ad alta temperatura, più le patate risultano con indice glicemico alto e hanno più calorie.

C’è però da dire che, una volta raffreddate, le patate vedono il loro indice glicemico scendere (da 100 a 75) e sono anche meno caloriche, questo perché l’amido con il raffreddamento diventa meno solubile.

La rivista dei consumatori francesi consiglia quindi di consumare patate non troppo amidacee, bollite (meglio se raffreddate) e intere. Da evitare invece purè o altre preparazioni in cui le patate e gli amidi si rompono, in quanto rendono gli zuccheri più digeribili e sono una scelta peggiore per la glicemia.

Un’altra ottima idea è quella di consumare le patate (così come anche riso o pasta) accompagnandole con una buona dose di verdure a basso indice glicemico per compensare.

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