I 10 migliori esercizi senza salti per un allenamento completo e low impact anche a casa

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Non hai intenzione di andare in palestra nel 2022? Ecco 10 esercizi da fare a casa per un allenamento completo ed efficace

Non hai intenzione di andare in palestra nel 2022? Ecco 10 esercizi da fare a casa per un allenamento completo ed efficace

Stare troppo tempo seduti e avere uno stile di vita sedentario fa male alla nostra salute. Un nuovo studio ha scoperto, infatti, che stare seduti per lunghi periodi di tempo può aumentare l’ansia e la depressione. Tuttavia, l’esercizio a casa non è sempre semplice poiché occorre fare attenzione ai rumori e a non dar fastidio ai vicini. 

Per questo oggi vogliamo mostrarvi i 10 migliori esercizi senza salti per allenarsi a casa. Di cosa hai bisogno? Praticamente ciò che ti occorre è un abbigliamento comodo, delle sneakers e un tappetino.

Burpees moderato

Burpees

@Milanmarkovic/123rf

Se pensi ai burpees ti vengono subito in mente salti e squat; allora prova i burpees moderati, ecco come:

  • inizia come se stessi facendo un push-up
  • scendi a terra con tutto il corpo
  • torna su senza saltare
  • termina estendendo le braccia sopra la testa.

Ripeti l’esercizio almeno 8 volte per sentir lavorare i muscoli delle gambe e gli addominali.

Affondo inverso in doppio squat

affondo

@Undrey/123rf

Un buon mix per lavorare più gruppi muscolari, senza dover saltare sul pavimento, è l’affondo inverso in doppio squat.

Ecco come farlo:

  • fai un passo indietro in un affondo, sollevando le gambe e le braccia opposte parallele al pavimento 
  • da questa posizione esegui uno squat classico
  • torna in affondo con l’altra gamba

Ripeti l’esercizio il più possibile entro trenta secondi, cercando di aumentare la velocità. (Leggi anche: Hip thrust a una gamba: l’esercizio più potente per rafforzare i tuoi glutei (e prevenire infortuni)

Crab toe touches

Crab toe

@Comotomo/123rf

Si tratta di un ottimo esercizio di variazione con un po’ più di movimento, che farà salire anche il battito cardiaco. Oltre ad essere silenzioso, è un ottimo modo per allungare il corpo. Inizia in posizione di granchio, con i palmi delle mani dietro e appoggiati sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe avere una forma a V. Quindi, solleva una gamba il più in alto possibile, e tocca la punta dei piedi con il braccio opposto. 

Mountain climber rallentato

mountain climber

@Torwai/123rf

Il mountain climber ha come focus gli addominali e la parte superiore del corpo. Per evitare di fare rumore, eseguilo a rallentatore. Inizia in una posizione di plank e porta il ginocchio al gomito, facendoli toccare. Esegui l’esercizio lentamente in modo da sentir lavorare bene il core.

Crunch con gambe sollevate

crunch

@Antonioguillem/123rf

I crunch, così come l’esercizio precedente, lavora sugli addominali; ecco come farli:

  • sdraiati in posizione seduta 
  • tieni le gambe ad angolo retto, con i polpacci paralleli al pavimento
  • porta il petto verso le ginocchia facendo attenzione a non piegare il collo
  • mantieni le mani dietro la nuca e tieni le spalle ben aperte.

(Leggi anche: Bear Crawl: l’esercizio che devi assolutamente fare per allenare gli addominali e rafforzare davvero il core)

Plank laterale

plank laterale

@Iakovenko/123rf

Il plank laterale è un ottimo modo per allungare l’intera parte superiore del corpo, principalmente il petto e le spalle, ma soprattutto per definire il punto vita e rafforzare il core.

  • mettiti in posizione di push up, ma tieni le gambe divaricate
  • dalla posizione di plank girati con tutto il corpo verso destra e poi ripeti anche a sinistra
  • ricorda di mantenere l’addome ben contratto.

Nuoto in aria

Nuoto aria

@Instaphoto/123rf

Si tratta di uno degli esercizi migliori di pilates, che fa lavorare i muscoli della schiena. Il nuoto in aria è un ottimo modo per migliorare la postura, prevenire il mal di schiena e bilanciare la forza. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia sopra le orecchie. Quindi, solleva il petto, le braccia e le gambe dal pavimento e contrai i glutei. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie, e inizia a muovere sia le braccia sia le gambe come se stessi nuotando. Puoi aumentare l’intensità usando dei manubri leggeri.

Jumping jack statici

jumping jack

@Everyonensk/123rf

Questi esercizi aerobici sono ottimi per tonificare gambe, braccia e core, pur essendo a basso impatto.

Ecco come procedere:

  • stai dritto, alza le mani sopra la testa e mentre lo fai, alza anche una gamba
  • assicurati che il ginocchio sia piegato a 90 gradi
  • le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.

Push-up sulle ginocchia

push up

@Undrey/123rf

I push up ovvero i piegamenti sulle braccia (comunemente ed erroneamente chimati flessioni) sono uno degli esercizi a corpo libero più efficaci. Inizia in una posizione di plank alto con le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, ma tieni anche le ginocchia a terra. Ricorda di inspirare mentre pieghi le braccia per abbassare il petto a terra, ed espirare quando torni su.

Camminata in squat laterale

squat laterale

@Diego_cervo/123rf

Avrai bisogno di un po’ più di spazio per questo esercizio; quindi, assicurati di avere abbastanza spazio su entrambi i lati e dietro di te. Unisci i palmi delle mani davanti al viso e scendi in uno squat; esegui un passo di lato per due volte, sia a destra sia a sinistra. Dopo di che, torna in plank; l‘idea è di rimanere bassi per l’intera durata, in modo da rendere l’esercizio più intenso.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.

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