Marcella La Cioppa Il bear crawl, o gattonare dell'orso, è un esercizio fondamentale per allenare i muscoli addominali. Scopri i benefici e come eseguirlo
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Il bear crawl, o gattonare dell’orso, è un esercizio fondamentale per allenare i muscoli addominali. Scopri i benefici e come eseguirlo
Stanco di plank, crunch e sit-up? Per allenare il core e sentir lavorare davvero l’addome c’è un nuovo esercizio, ossia il bear crawl o gattonare dell’orso. Si tratta di un movimento efficace, ma sottovalutato, che può migliorare la forza e, in più, ha tantissimi altri benefici. Non c’è bisogno di alcuna attrezzatura per eseguirlo, il che lo rende perfetto per chi si allena a casa, ed è adatto a tutti poiché può essere facilmente modificato per diversi livelli di fitness. (Leggi anche: Il plank è più efficace dei crunch per allenare gli addominali e avere la pancia piatta, gli scienziati confermano)
A cosa serve il bear crawl
Il bear crawl attiva il core così come le spalle, i quadricipiti, la schiena e i fianchi. E’ un esercizio completo poiché dalla posizione a quattro zampe si esegue il gattonamento con i muscoli ben stabilizzati per mantenere dritta la colonna vertebrale, i fianchi e le spalle.
Si tratta di un esercizio fondamentale, perché va ad attivare tutto il core, che include il retto addominale, ossia i muscoli che corrono verticalmente attraverso l’addome, gli obliqui, i muscoli ai lati del busto, e addominali trasversali ossia il muscolo centrale più profondo che avvolge la colonna vertebrale e fianchi, così come i piccoli muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.
Come abbiamo detto, il gattonare dell’orso fa lavorare anche i muscoli al di fuori del core; quindi, anche se è prima di tutto un esercizio di base per l’addome, può anche aiutare a rafforzare e stabilizzare altre aree del corpo.
Bear crawl: benefici
Il bear crawl ha molti benefici, come:
- rafforza tutta la parete addominale
- permette di lavorare sulla coordinazione
- aiuta ad aumentare la forza e la stabilità delle spalle
- è un esercizio anche cardio
Nella posizione di gattonamento, i palmi delle mani e le dita dei piedi sono gli unici punti di contatto con il suolo, di conseguenza hai bisogno di una forte attivazione del core per aiutare il corpo a muoversi e rimanere stabile. Inoltre, a causa dell’intricato schema di movimento del gattonare dell’orso, che comporta lo spostamento simultaneo di arti opposti, è efficace per migliorare la coordinazione, l’intensità della coordinazione e la resistenza.
Permette anche di lavorare sulla forza e la stabilità delle spalle senza sollevare pesi. Naturalmente, in caso di lesioni alla spalla o dolore, è sempre opportuno consultare il medico o fisioterapista prima di eseguire questo esercizio. Infine, a seconda del tuo livello di forma fisica, può essere anche un buon allenamento cardio, perché puoi aumentare la velocità del movimento.
Controindicazioni
Non vi sono specifiche controindicazioni, poiché si tratta di un esercizio adatto a tutti, ma in caso di dolore o lesioni, specialmente ai fianchi o ai polsi, è consigliabile consultare il proprio medico.
Per rendere il movimento il più sicuro possibile è bene che polsi, gomiti e spalle rimangano impilati in linea retta e che le ginocchia rimangano direttamente sotto i fianchi; in questo modo si riduce la quantità di carico e si distribuisce meglio il peso tra le articolazioni.
Quindi, mentre strisci avanti e indietro, muoviti lentamente e non avvicinare mai le ginocchia troppo alle mani perché i fianchi si solleveranno. Tieni a mente: un obiettivo chiave del gattonare dell’orso è mantenere i fianchi il più stabili possibile: può aiutare a immaginare che stai tenendo in equilibrio un bicchiere d’acqua sulla parte bassa della schiena. Ciò aiuterà il movimento a essere efficace per la stabilizzazione del core e dell’anca, e ridurrà anche il rischio di lesioni.
Come inserire il bear crawl nel tuo allenamento?
Esistono molti modi diversi per inserire il bear crawl nel tuo allenamento: come riscaldamento, come parte di un total body o di un set di forza mirato, per il recupero attivo o anche come esercizio finisher.
Può essere un ottimo modo per riscaldare l’addome e i quadricipiti prima di un allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo; può anche aiutare a riscaldare le spalle, oppure un’altra opzione è quella di incorporare il bear crawl in un allenamento esclusivo per il core. Per renderlo più difficile, aumenta il tempo in cui esegui le ripetizioni, aumenta la velocità (assicurati solo che la tua forma rimanga solida) o aggiungi una resistenza usando un giubbotto con pesi, o delle bande di resistenza ad anello da tenere in tensione ai polsi o alle gambe.
Come eseguire l’esercizio del gattonare dell’orso
Per eseguire il gattonare dell’orso, ecco come procedere:
- inizia posizionandoti a quattro zampe e solleva le ginocchia in modo che siano a un angolo di 90 gradi e a un pollice da terra
- tieni la schiena piatta, il core contratto, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza
- muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti alla stessa distanza e ripeti con gli arti opposti
- fai qualche passo avanti, poi indietro. Continua per un determinato periodo di tempo.
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