Hollow rock: l’esercizio più efficace dei crunch da fare 1 minuto al giorno per rafforzare il core e avere una pancia “di ferro”

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Dimentica i classici addominali, questo è l'esercizio più completo ed efficace per scolpire la pancia se eseguito con regolarità. Ideale sia per principianti sia per atleti professionisti. Scopriamo i benefici, come si esegue in modo corretto e tutte le possibili variazioni.

Eseguire l’hollow rock sembra facile, finché non ne provi uno. 

Per mantenere la posizione per un minuto avrai bisogno di tenere in tensione tutto il corpo, e questo è tutto fuorché semplice. 

L’hollow rock rafforza e migliora la stabilità del core, perché richiede che i muscoli dell’addome si impegnino per un lungo periodo di tempo. Tutti possono svolgerlo, dai principianti agli atleti professionisti, fino ai culturisti.

(Leggi anche: Bear Crawl: l’esercizio che devi assolutamente fare per allenare gli addominali e rafforzare davvero il core)

Come fare l’hollow rock passo dopo passo

Per eseguire l’hollow come prima cosa sdraiati a faccia in su sul pavimento, con i piedi uniti leggermente sollevati da terra. Quindi, porta le braccia sopra la testa, in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie. 

Contrai il busto e solleva le braccia e le gambe da terra contemporaneamente. Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale.

Mentre sei in questa posizione, dondola delicatamente in avanti mentre continui a tenere le braccia e le gambe sospese dal pavimento.

Quando ti senti a tuo agio nella posizione, prova ad aumentare il raggio di movimento. Assicurati di mantenere il core in costante tensione.

Se ti senti affaticato, ricorda di non esagerare; soprattutto se avverti tensione nella parte bassa della schiena, ti consigliamo di ridurre leggermente la velocità.

Per capire come eseguire un hollow rock, guarda questo video:

Benefici

L’hollow rock ha diversi benefici. Di seguito i due principali:

  • mantiene dritta la colonna vertebrale: in primis, questo esercizio ti consente di mantenere sotto controllo la linea mediana della schiena. Infatti, molti altri movimenti addominali, come i crunch e le variazioni di sit-up, ti fanno flettere la colonna vertebrale. L’hollow rock, invece, ti consente di tenere la curva della schiena dritta, come una tavola. Di conseguenza, allenerai molto il core che dovrà sostenere la colonna vertebrale. 
  • prerequisito per altri movimenti più complessi: l’hollow rock sfida anche la tua capacità di bilanciare e rimanere stabile. Tutto ciò ti permetterà di eseguire meglio anche altri esercizi, come pull-up, flessioni in verticale e dip.

Muscoli coinvolti

L’hollow rock allena prevalentemente la catena anteriore: ossia i muscoli nella parte anteriore del corpo. Questi includono addominali, flessori dell’anca e quadricipiti. 

Tuttavia, è importante ricordare che il core è più di un semplice “addominali”. Scopriamo i muscoli dell’addome coinvolti nell’hollow rock.

Retto addominale

Il retto addominale è il muscolo principale e più profondo, la cui funzione è quella di flettere il busto in avanti. Questo è il muscolo principale che attivi, ad esempio, quando ti prepari durante una serie di stacchi da terra o squat.

Trasverso

Pensa al trasverso dell’addome come una cintura con cui stringi i pantaloni larghi. Questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della tensione addominale, e si trova sotto il retto addominale.

Obliqui

Gli obliqui si trovano su entrambi i lati del tronco e sono principalmente coinvolti nella rotazione e nell’antirotazione. Durante l’hollow rock, questo muscolo lavora duramente per evitare che il busto ceda su entrambi i lati.

Flessori dell’anca

La loro mobilità gioca un ruolo chiave nel permetterti di fare squat e stacchi da terra. Questi muscoli lavorano specificamente per sospendere le gambe durante il movimento.

Quadricipiti

L’hollow rock allena anche il retto femorale, che è l’unico muscolo quadrilatero ad attraversare il ginocchio e l’articolazione dell’anca.

Ripetizioni e consigli 

Ti suggeriamo di eseguire l’hollow rock facendo attenzione alle ripetizioni. Si tratta di un esercizio molto versatile, che può essere aggiunto al riscaldamento oppure dopo gli allenamenti per completare il tuo workout.

Ecco due esempi di come integrarlo nella tua routine:

  1. se il tuo obiettivo è aumentare la forza e allenare i muscoli del core, eseguilo dopo l’allenamento. Svolgi quattro serie da 10 a 15 ripetizioni. Se non riesci a fare 15 ripetizioni, cerca di avvicinarti a quell’obiettivo.
  2. come riscaldamento, ti consigliamo di eseguire due serie da 10 a 15 ripetizioni. Questo dovrebbe essere sufficiente per impegnare gli addominali e riscaldarti, senza che abbia un impatto negativo sul tuo allenamento.

Varianti

Dopo che hai imparato a eseguire l’hollow rock  puoi cimentarti con alcune variazioni. La chiave è non perdere la spina dorsale neutra; quindi, se ti ritrovi a ruotare troppo o flettere il busto, è meglio non continuare.

Hollow tuck

Questo esercizio aumenta la tensione del core anteriore, i flessori dell’anca e impegna più muscoli stabilizzatori per mantenere la colonna vertebrale neutra.

Hollow roll

Questa variazione riguarda l’anti-rotazione. L’obiettivo è mantenere le braccia, il busto e le gambe in linea retta durante il rollio. Per raggiungere questo obiettivo, devi assicurarti che i tuoi obliqui siano tesi e il tuo addome sia flesso.

Hollow rock con pesi

Hollow rock con pesi

©Langstrup/123rf

L’aggiunta di peso rende l’esercizio ancora più difficile e intenso. Il peso extra ridurrà ancora di più la tua stabilità e, quindi, il tuo core dovrà lavorare di più per rimanere forte e contratto. Puoi mantenere il peso con le braccia estese, in modo da mettere seriamente a dura prova anche i muscoli delle spalle.

Puoi usare anche dei manubri leggeri o kettlebellDurante l’esecuzione di questa variazione dovrai tenere sotto controllo soprattutto il core.

Alternative 

Che l’hollow rock sia difficile o scomodo, oppure che tu voglia eseguire un altro esercizio, ecco tre alternative altrettanto valide. 

V-Up

Sei in una posizione simile all’hollow rock, ma la differenza principale è che alzi e abbassi continuamente le braccia. Questo movimento su e giù coinvolge davvero l’addome.

Se hai difficoltà ad alzare le gambe e le braccia, inizia con un raggio di movimento più limitato e, nel tempo, cerca di raggiungere un livello più alto. 

Plank esteso

Il plank esteso si esegue portando le braccia in avanti per porre ancora più tensione sul tuo core. 

Body saw

Questa è una variazione del plank classico con i gomiti a terra, che aggiunge un elemento di movimento in avanti per diminuire la stabilità e, a sua volta, aumentare la forza con cui il core deve lavorare per rimanere saldo e contratto.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.

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