Marcella La Cioppa Il crab walk o camminata del granchio è un esercizio molto completo, che permette di allenare sia la parte alta sia la parte bassa del corpo. Scopriamo come si esegue, quali i benefici e le possibili varianti in base all'allenamento.
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Indice
Il crab walk o camminata del granchio è un ottimo esercizio a corpo libero per allenare diversi gruppi muscolari. Nonostante la sua semplicità, è sorprendentemente impegnativo se eseguito per uno o due minuti.
E’ adatto a principianti, intermedi e avanzati, e permette di lavorare su braccia, spalle, core, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.
Per eseguirlo non hai bisogno di alcuna attrezzatura da palestra, puoi farlo ovunque perché basta avere un po’ di spazio per muoversi liberamente e il gioco è fatto. Scopriamo insieme i benefici, come eseguirlo correttamente e quali gli errori da evitare. (Leggi anche: I benefici dell’allenamento a corpo libero)
Quali sono i benefici del Crab Walk?
Esercizi a corpo libero in stile animale come il Crab Walk forniscono un allenamento per tutto il corpo senza rivali, migliorando la forza articolare, la stabilità , la forza del core e la potenza. Inoltre questo tipo di esercizi lavorano molto anche sulla propriocezione, ossia la consapevoleza del proprio corpo e sulla corretta postura.
La camminata del granchio è particolarmente utile per i corridori e i ciclisti, che hanno bisogno di mantenere il loro corpo ben allineato durante l’allenamento. Migliora la flessibilità complessiva, la coordinazione la destrezza.
Eseguire il crab walk permette di allenare diversi gruppi muscolari contemporaneamente e, in più, dopo un po’ potrai notare un miglioramento anche nella postura.
Lo sviluppo di forza, equilibrio e flessibilità può ridurre le possibilità di un infortunio riducendo lo stress sui legamenti e sui muscoli, ed è proprio questo che fa il crab walk: ossia migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Oltre a coinvolgere i muscoli dalla testa ai piedi, facendo la camminata del granchio aumenti anche la consapevolezza del tuo corpo e ti concentri sulla postura.
Crab Walk, quali muscoli allena e tonifica?
Il Crab Walk è un esercizio eccellente per tutto il corpo che lavora in particolar modo:
- sulla parte superiore delle braccia,
- sulle spalle,
- sulla parte superiore delle gambe
- addominali e core.
In generale, la camminata del granchio è eccellente per tonificare e aumentare forza e ipertrofia di tutti i gruppi muscolari
Come eseguire correttamente la camminata del granchio?
Fare il crab walk può sembrare facile, ma occorre prestare attenzione alla postura in modo da evitare di farsi male. Ecco come procedere:
- inizia in posizione seduta a terra: tieni le ginocchia piegate e le mani dietro con le dita rivolte verso i fianchi.
- solleva i fianchi a pochi centimetri da terra: tieni le braccia dritte e le ginocchia piegate.
- coordina i movimenti di mani e piedi: porta avanti il piede destro mentre muovi simultaneamente la mano sinistra in avanti. Ripeti con il piede sinistro e la mano destra.
- concentrati sul controllo del movimento.
- mantieni una postura neutra: durante il movimento, non devi inarcare la schiena o piegare troppo il bacino. La colonna lombare dovrebbe essere neutra e le scapole dovrebbero essere abbassate e all’indietro, con lo sguardo diretto verso il pavimento.
Ora che sai come fare, cerca di eseguire un totale di 10 ripetizioni, sia avanti sia indietro.
Errori più comuni da evitare
Durante l’esecuzione vi sono alcuni errori comuni a cui prestare attenzione, come:
- gomiti piegati: tieni le braccia dritte per evitare dolore.
- piedi piatti: per massimizzare la stabilità dell’anca e il lavoro sui glutei, lascia che le dita dei piedi si sollevino leggermente e mantieni il peso sui talloni.
- ripetizioni affrettate: più veloce non è meglio. Concentrati, invece, su un ritmo lento e su ogni passo.
- distribuzione irregolare del peso: è bene sostenere il tuo peso corporeo in modo uniforme tra le mani e i piedi. Quindi, se inizi a sentire troppa pressione sulle mani, puoi fare una breve pausa.
Le Varianti di Crab Walk
Di seguito troverai alcune modifiche all’esercizio di base per renderlo più intenso e adatto a chi è più allenato. Ovviamente, se vuoi una variante più soft ti consigliamo di abbassare leggermente i fianchi.
Ecco alcune altre modifiche al crab walk classico:
- aggiungi bande elastiche di resistenza: aggiungere tensione con una banda elastica da glutei ti permette di spingere le ginocchia in fuori e questo ti farà lavorare di più. Alza i fianchi e mantieni la tensione sulla fascia elastica, mentre ti muovi avanti e indietro.
- cambia direzione: invece di andare avanti e indietro, puoi spostare la mano e il piede di lato. L’aggiunta di movimenti laterali ti farà lavorare di più i fianchi e le spalle, aumentando forza e agilità.
- prova a toccare i piedi: vuoi allenare il tuo core? Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e metti le mani dietro di te con la punta delle dita verso i glutei. Solleva i fianchi dal tappetino, solleva la gamba destra e tocca il piede destro con la mano sinistra. Ripeti sul lato opposto.
Come inserire questo esercizio nella routine di allenamento
Questo esercizio si concentra principalmente sulle spalle, sui muscoli del core e dei glutei, di conseguenza è un ottimo esercizio di riscaldamento prima di una sessione focalizzata sui glutei oppure prima di un allenamento cardio o ancora di un workout con focus specifico sulle spalle.
Ricorda che quando esegui questo esercizio devi restare sempre concentrato sul movimento, controlla la respirazione, e mantieni una postura neutra e rilassata.
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