stanchezza-autunno

L’autunno e il cambio di stagione mettono molti di noi a dura prova. Possono comparire infatti fastidiosi sintomi tra cui un pesante senso di stanchezza e svogliatezza. Fortunatamente possiamo aiutarci con alcuni cibi, rimedi naturali e altre soluzioni per superare al meglio la stanchezza autunnale che può essere fisica ma anche psicologica.

Le giornate che si accorciano, il clima che cambia, gli impegni che si intensificano sono solo alcuni dei motivi per cui l’autunno può essere una stagione “pesante” da affrontare, soprattutto nella sua parte iniziale quando ci dobbiamo ancora abituare al fatto che l’estate è finita.

Non dimentichiamoci poi che l’ultimo fine settimana di ottobre dobbiamo anche riassestarci sull’ora solare spostando indietro l’orologio. Questo comporta il vantaggio di non svegliarsi più di prima mattina con il buio ma di contro vediamo arrivare la sera davvero molto presto e questo fattore non aiuta di certo l’umore.

Per fronteggiare la situazione di stanchezza e malumore spesso si fa l’errore di servirsi di sostanze stimolanti come caffè, tè, ecc. in realtà questo potrebbe rivelarsi controproducente e creare altri effetti collaterali.

Cosa possiamo fare dunque per affrontare al meglio la stanchezza autunnale?

Alimentazione

Il cambio di stagione può avere ripercussioni anche sul nostro metabolismo e sulle capacità digestive, è per questo che spesso ci sentiamo molto stanchi proprio dopo aver consumato un pasto, soprattutto se troppo ricco di grassi. L'alimentazione in autunno, soprattutto se ci si sente un po' scarichi, deve essere nutriente ma anche leggera e sana.

È bene evitare quindi il più possibile cibi raffinati, zuccheri e grassi saturi, prediligendo invece una dieta ricca di frutta e verdura e altri alimenti che contengono buone quantità di vitamine, sali minerali, antiossidanti e Omega 3, tutte sostanze che favoriscono il benessere del corpo ma che sostengono anche il lavoro del cervello. Importante poi mettere più spesso in tavola cibi ricchi in betacarotene (ad esempio la zucca, ortaggio autunnale per eccellenza) che aiutano a superare la sensazione di stanchezza ma anche alimenti che contengono fibre dato che queste aiutano la regolarità intestinale e avere un intestino in salute significa favorire il benessere di tutto il corpo.

Fondamentale come sempre iniziare la giornata con una buona prima colazione, un pasto "da re" che deve essere energetico ma anche sano. Provate ad esempio la Crema di Budwig, una colazione sostanziosa ma equilibrata che si realizza solitamente utilizzando banana, yogurt (anche vegetale), semi oleosi e frutta secca. Il pranzo come vuole la tradizione deve essere "da principe", ovvero nutriente ma poco elaborato mentre la cena "da povero" prevede porzioni un po' più ridotte e soprattutto l'assunzione di alimenti facilmente digeribili in modo tale da favorire un buon riposo.

L’autunno ci offre una serie di cibi ricchi di nutrienti utili a vivere al meglio anche questa stagione (sali minerali, vitamine, acidi grassi essenziali, ecc.). Possiamo considerarli dei veri e propri superfood che ci aiutano anche a limitare quella sensazione di stanchezza psicofisica che può arrivare a rendere difficili le nostre attività quotidiane.

I cibi che dovremmo mettere in tavola più spesso sono:

Avena

È un cereale molto completo in quanto a nutrienti e soprattutto contiene vitamina B1 fondamentale contro l’affaticamento e lo stress. Si tratta di un alimento ottimo anche per l’alto contenuto di fibre. Potete mangiarla a colazione, insieme a frutta o yogurt, ma anche a pranzo o a cena condita con olio e un po’ di verdure di stagione.

Frutta secca

In particolare le noci, ricche di minerali e vista anche la presenza di Omega 3, hanno un effetto energizzante su corpo e mente da non sottovalutare. Ci sono poi le mandorle, ottime in quanto contengono un minerale importante come il magnesio che aiuta il sistema nervoso ed è un alleato contro la stanchezza ma anche perfetto per fronteggiare ansia e depressione. La frutta secca si può utilizzare come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.

Riso integrale e pasta integrale

dieta riso cover

I carboidrati complessi forniscono energia in maniera graduale ed evitano quindi picchi glicemici e successivi crolli. Questo aiuta a mantenere il giusto livello energetico nel corso della giornata. A pranzo non fatevi mancare mai un piatto di riso integrale biologico, pasta integrale biologica o altri cereali (come la sopracitata avena) ma sempre di coltivazione bio.

Zucca e semi di zucca

L’autunno è la stagione della zucca di cui possiamo mangiare non solo la gustosa e dolce polpa arancione ma anche i preziosi semini. Questo ortaggio contiene molta vitamina C oltre che antiossidanti e betacarotene. I semi di zucca sono ricchi di vitamine, sali minerali (tra cui lo zinco) e acidi grassi, donano quindi quell’energia necessaria a combattere stanchezza e astenia. La zucca si può consumare in molti modi, i semi tostati si possono sgranocchiare così come sono oppure unirli ad insalatone o verdure di stagione cotte.

Uva

uva varietà

In autunno dovremmo tenere sempre in casa dei grappoli d’uva. Questo frutto è ricco di vitamina C, sostanza che aiuta a ridurre il cortisolo (ormone dello stress) e che sostiene il sistema immunitario nelle sue funzioni. È meglio mangiarla a stomaco vuoto per fare in modo che il corpo la assimili meglio ma soprattutto per evitare la comparsa di spiacevoli gonfiori intestinali o fermentazione.

Cioccolato fondente

Se consumato senza esagerare il cioccolato aiuta a fronteggiare la stanchezza. Si tratta infatti di una delle fonti alimentari più ricche di magnesio. Potete scegliere le tavolette di cioccolato fondente (almeno al 75%) oppure consumare le fave di cacao crude.

Melograno

Si tratta di un frutto ricchissimo in antiossidanti e sali minerali importanti come manganese, potassio, zinco, rame e fosforo. Tra l’altro la ricchezza d’acqua e il suo contenuto in potassio donano a questo frutto tipicamente autunnale doti depurative. Tutte i nutrienti di cui è ricco lo rendono un alimento ottimo per fronteggiare la stanchezza da cambio di stagione.

Castagne

castagne bollite ricette

Sono una fonte importante di sali minerali. 100 grammi di castagne (parte edibile) forniscono al nostro organismo 81 mg di fosforo, 30 mg di calcio, 0,9 mg di ferro e 395 mg di potassio. Si tratta di un alimento ad alto valore energetico, sono dunque perfette (quando di stagione) per recuperare le forze. Contengono tra l'altro fibre utili al benessere intestinale.

Germe di grano

L’assunzione di questo alimento che costituisce l’embrione del frumento viene consigliata in caso di affaticamento. Presenta infatti aminoacidi dall'elevato valore biologico, sali minerali tra cui calcio, ferro, potassio e zinco, vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina D e acido folico.

Sottolineiamo come sempre l’importanza di preferire il cibo locale, biologico e coltivato nel rispetto dell’ambiente.

Tisane

Anche in autunno è molto importante bere molto. Un modo per favorire l'idratazione del corpo allo stesso tempo migliorando le funzioni digestive, favorendo il relax o al contrario donando nuova energia è assumere tisane che, a seconda dei casi, possono essere consumate di mattina, dopo i pasti o la sera prima di andare a dormire.

Viste le temperature più fresche prendere l'abitudine di bere ogni giorno una tisana, è anche un'occasione per coccolarsi un po', piacevole soprattutto la sera prima di andare a dormire. In questo caso dovremmo scegliere ovviamente delle tisane rilassanti da prepare con un mix di erbe che favoriscono il riposo e allentano lo stress ad esempio il tiglio, la camomilla, la valeriana, la passiflora, la melissa o la malva.

Se invece avete bisogno di una tisana che sostituisca il caffè potete provare la Yerba Mate o il Ginseng (si trovano facilmente in erboristeria) che potete bere una o due volte al giorno, evitando magari di consumarle la sera prima di andare a dormire se avete problemi di insonnia.

In caso invece l'autunno vi abbia portato principalmente disturbi di tipo digestivo potete, subito dopo i pasti principali, sorseggiare una tisana al finocchio o anice, la classica tisana allo zenzero o ancora alla liquirizia o al carciofo (quest'ultima è particolarmente indicata se si vuole anche depurare e sostenere il lavoro del fegato).

Rimedi naturali

Possiamo sostenerci nel cambio di stagione per fronteggiare al meglio la stanchezza anche con alcuni rimedi naturali da assumere sotto forma di tisana, integratore in capsule o gocce.

Yerba Mate

yerba mate proprieta usi

L'erba mate, chiamata anche yerba mate o anche semplicemente matè, è una bevanda particolarmente apprezzata in Sud America. L'infuso che si realizza con questa erba è perfetto per recuperare energie e può essere dunque un valido sostegno in caso di stanchezza autunnale. Si rivela anche ottimo per facilitare la digestione, in questo caso il matè va bevuto dopo i pasti.

Ginseng

Il ginseng si ricava dalle radici della pianta Panax ginseng che vanta proprietà toniche e stimolanti per mente e corpo. Si tratta di un rimedio spesso consigliato per ridurre il senso di stanchezza, resistere più a lungo alla fatica ma anche aumentare il grado di concentrazione. Il ginseng si può assumere sotto forma di capsule oppure in infuso. Bisogna però fare attenzione in quanto può interagire con alcuni medicinali. Se si sta seguendo una cura farmacologica è bene sempre rivolgersi prima al proprio medico.

Guaranà

Anche il guaranà è noto per i suoi effetti energizzanti, ottimo perché a differenza del caffè che rilascia velocemente la sua sostanza stimolante (la caffeina), i principi attivi naturali di questa pianta vengono donati all’organismo in maniera più lenta regalando dunque un'energia più costante che tende a far scomparire il senso di stanchezza. Si trova sotto forma di estratto liquido, capsule, polvere o all’interno di integratori composti da più ingredienti. Anche questo rimedio non è sempre consigliato e ha delle controindicazioni. Chiedete consiglio al vostro medico o erborista di fiducia.

Maca

La Maca (Lepidium Meyenii), nota anche come ginseng peruviano, è una pianta che cresce spontanea al di sopra dei 3000 metri in Perù e Bolivia. Il rimedio che si ricava dalle sue radici ha grandi proprietà energizzanti dato che è composto da acqua, aminoacidi essenziali, fibre, vitamine e minerali tra cui ferro, fosforo, calcio, potassio, zinco e manganese. Si tratta quindi di un vero e proprio integratore che può essere utile anche nei periodi di stanchezza o cambio di stagione. Nel nostro paese si trova sotto forma di estratto secco o liquido e compresse. La polvere si scioglie facilmente in acqua ma può essere diluita anche in un succo di frutta o mescolata ai cibi. La dose consigliata è variabile e generalmente va dai 150 ai 300 mg di estratto secco (chiedete consiglio al vostro erborista di fiducia).

Spirulina 

spirulina ricette

La spirulina è una microalga verde-azzurra che si utilizza spesso come integratore naturale in caso di scarsa energia o carenze alimentari. Si tratta di un alimento completo, contiene infatti proteine, aminoacidi essenziali, minerali tra cui ferro, calcio, magnesio, potassio e selenio, vitamine (B, A, C ed E) e acidi grassi essenziali mono e polinsaturi. Insomma un concentrato di risorse che può tornare utile per fronteggiare la stanchezza autunnale e sostenere il sistema immunitario. La spirulina si può assumere in polvere o in fiocchi da aggiungere a estratti, bevande o cibi o sotto forma di integratore in compresse.

Polline

Il polline è tra gli integratori naturali più consigliati durante i cambi di stagione o quando sopraggiunge una grande stanchezza. È un prodotto naturale particolarmente ricco di vitamine ( A, gruppo B e C) sali minerali tra cui il selenio, aminoacidi (contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali), enzimi e antiossidanti. Si tratta dunque di un tonico ricostituente che regala un surplus di energia e aiuta le difese immunitarie. Generalmente si consiglia di assumere polline ogni giorno per circa 20-30 giorni nella dose di un cucchiaino (o cucchiaio a seconda dei casi) la mattina a digiuno.

Pappa reale

pappa reale

Le api producono la pappa reale per nutrire la loro regina, l’ape più grande e forte dell’alveare. Potete immaginare dunque quanto questo composto sia ricco di sostanze benefiche. Si tratta in particolare di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, di sali minerali e oligoelementi tra cui calcio, fosforo, ferro, magnesio e zinco ma anche di enzimi e proteine che rendono questo rimedio un vero e proprio ricostituente naturale in caso di stanchezza. Non a caso viene spesso consigliata (anche ai bambini) durante i cambi di stagione perché è in grado di stimolare le difese immunitarie e perché aiuta a superare la spossatezza. Di solito si assume fresca nella dose di una puntina di cucchiaino ogni mattina a digiuno, esiste però anche sotto forma di flaconcini in estratto liquido.

Banksia Robur

Si tratta di un fiore australiano particolarmente indicato in caso ci si senta stanchi o privi di energia, spesso viene consigliato anche a chi soffre di stanchezza cronica. La Banksia della palude da cui si ricava l'essenza floreale risveglia la vitalità, aiuta ad allentare lo stress e favorisce la voglia di fare oltre che il buon umore. Si può assumere nella dose di 7 gocce mattina e sera da diluire in un po’ di acqua.

Consigli per affrontare al meglio il cambio dell'ora

Il cambio dell’ora avviene repentinamente nella notte dell’ultimo sabato del mese di ottobre. Apparentemente siamo avvantaggiati in quanto possiamo dormire un’ora in più dato che le lancette vengono spostate indietro. Nonostante ciò potremmo comunque accusare dei disagi che di solito tendono però a sparire nel giro di pochi giorni, il tempo che al nostro fisico occorre per adattarsi al cambiamento.

I problemi più frequenti sono mal di testa, spossatezza, sbalzi di umore e insonnia che possono comparire anche nei bambini.

ora legale

Cosa fare per affrontare al meglio il cambio dell’ora? Ecco alcuni consigli:

  • Adattati un po’ prima: ovvero i giorni precedenti al cambio dell’ora inizia piano piano ad abituarti a i nuovi ritmi andando a dormire e svegliandoti (se puoi) ad un orario simile a quello dell'ora solare.
  • Bevi molto e mangia bene (soprattutto cibi ricchi di magnesio e triptofano, aminoacido che regola la produzione di melatonina)
  • Evita di assumere troppo caffè, thè o alcolici
  • Fai attività fisica (va bene sia una camminata che una breve corsa ogni giorno)
  • Pisolino pomeridiano: chi può permetterselo si rilassi con un sonnellino di circa 20 minuti, massimo mezz’ora per ricaricarsi al meglio.

Rafforzare il sistema immunitario

Il cambio di stagione, quindi anche il passaggio dall'estate all’autunno, è uno dei momenti migliori dell'anno per sostenere il nostro sistema immunitario in modo da rafforzare le difese in maniera naturale. Aumentate dunque le porzioni di frutta e verdura, continuate ad assumere succhi ed estratti freschi come facevate in estate, utilizzate cibi probiotici e integrate la vostra alimentazione con spezie e tuberi dal potere immunostimolante come curcuma, zenzero e aglio.

Riducete inoltre l’uso di zucchero e altri alimenti raffinati.

echinacea influenza

Se poi cercate dei veri e propri rimedi per rafforzare il vostro sistema immunitario potete assumere:

  • Echinacea: si può prendere sia in fase preventiva, appunto per sostenere le difese immunitarie (rendendo quindi più difficile l’attacco da parte di virus, batteri e altri microrganismi) che ai primi sintomi di raffreddore o influenza. Va bene ad esempio prepararsi una tisana all'echinacea da bere una o due volte al giorno (per ogni tazza di acqua bollente occorre 1 cucchiaino di echinacea essiccata da lasciar riposare per 5-10 minuti prima di berla). Esiste anche l’echinacea sotto forma di integratore in capsule, in questo caso chiedete consiglio all’erborista.
  • Astragalo: della pianta Astragalus membranaceus si utilizzano a scopo terapeutico le radici ricche di principi attivi e care soprattutto alla medicina tradizionale cinese in quanto dotate di grande capacità immunostimolante. Si utilizza quindi questo rimedio per prevenire e curare raffreddori e influenze ma anche altre malattie di tipo infettivo soprattutto quelle provocate da virus. Si usa generalmente sotto forma di estratto liquido (circa 30 gocce una volta al giorno) oppure in estratto secco (pastiglie o compresse in diversi dosaggi).
  • Uncaria Tomentosa: si tratta di una pianta dalla proprietà immunomodulanti e antinfiammatorie che si utilizza spesso per rafforzare il sistema immunitario. I suoi principi attivi sono in grado infatti di incrementare l’attività dei globuli bianchi e di conseguenza la loro capacità di affrontare virus e batteri. Generalmente si assume in estratto liquido nella dose di 30-50 gocce una o più volte al giorno, mentre se si preferisce l’estratto secco bisogna seguire i consigli impressi sulla confezione o chiedere consiglio al proprio erborista.
  • Rosa canina: questo rimedio, adatto anche ai bambini, rafforza il sistema immunitario e ne migliora il funzionamento. Si può prendere anche ai primi sintomi di influenza, mal di gola o raffreddore per evitare che la situazione peggiori. È disponibile sotto forma di tisana, basta acquistare le bacche essiccate in erboristeria (ne occorrono 2 cucchiaini ogni 250 ml d’acqua) o in estratto liquido o secco.
  • Succo d’aloe: anche del semplice succo d’aloe (importante però che sia puro al 100% e privo di aloina per evitare possibili effetti indesiderati) è un buon rimedio naturale per rafforzare le difese immunitarie. La presenza di un principio attivo come l’Acemannano, infatti, garantisce a questo prodotto effetti immunostimolanti (aiuta la produzione di interferone e stimola l’attività dei macrofagi). La dose generalmente consigliata è di 20 ml (un misurino) di aloe da bere  2/3 volte al giorno. 

Attività fisica

La stanchezza si può combattere anche muovendosi in maniera moderata ma regolarmente. Sono soprattutto le attività più “dolci” come una semplice passeggiata o alcune tecniche di yoga e respirazione che possono aiutare il nostro organismo e la nostra mente ad adattarsi alla nuova stagione.

Cercate quindi di fare:

  • Passeggiate all’aria aperta: ritagliatevi uno spazio per camminare circa 30-40 minuti al giorno nel corso della giornata quando c’è ancora luce. Anche quando fa freschino la nostra vita non deve diventare sedentaria.
  • Pilates o ginnastica dolce: frequentate delle lezioni di pilates o ginnastica dolce per distendere i muscoli, allentare la tensione, combattere la pigrizia ma contemporaneamente anche rilassare la mente.
  • Yoga ed esercizi di respirazione: anche la pratica yoga può aiutare a caricarci di energia per affrontare le giornate autunnali. Oltre ad alcuni esercizi, si può provare una semplice tecnica di respirazione che si basa sull’inspirare ed espirare aria esclusivamente dalla narice destra chiudendo quella sinistra. Qui come fare.
  • Saluto al sole: un buon modo per combattere la stanchezza è praticare ogni mattina il saluto al sole, un modo attivo per iniziare la giornata con la giusta carica di energia.
saluto al sole

Cura della pelle in vista dell’inverno

Anche la pelle durante il cambio di stagione può “stancarsi” e stressarsi. In autunno e in inverno, quando le temperature iniziano a scendere ed è più frequente il vento, la pelle può essere messa a dura prova se non ci prendiamo cura al meglio delle sue esigenze.

La pelle rischia infatti di subire le conseguenze del cambio di clima e della variazione di umidità dell’aria. Come possiamo dunque prepararla ad affrontare il clima invernale?

  • Utilizzare creme idratanti più “corpose” oppure oli o creme vegetali naturali dal potere idratante (ad esempio l’olio di mandorle dolci, jojoba o il burro di karitè)
  • Indossare i guanti già dai primi freddi
  • Fare docce e bagni caldi più brevi per evitare che la pelle diventi poi troppo sensibile al freddo. Asciugarsi sempre bene e poi utilizzare una crema idratante
  • Bere molto per favorire l’idratazione della pelle
  • Alimentarsi correttamente per favorire la buona salute di tutto il corpo, pelle compresa 
  • Attenzione se si va in montagna (ricordatevi di mettere la protezione solare)
  • Proteggete le labbra spalmando burro di cacao ecologico o burro di karitè
  • Utilizzate ogni tanto degli scrub naturali per eliminare le cellule morte e favorire la rigenerazione della pelle

Decluttering e riordino

riordino

Per migliorare il nostro stato d’animo e di conseguenza lo stato psico-fisico non sottovalutiamo l’importanza di avere un certo ordine in casa. Questo comporta anche la capacità di capire cosa non ci serve più.

Il cambio di stagione potrebbe essere dunque il momento più adatto per fare un po’ di decluttering ovvero eliminare il superfluo dalla nostra casa e dai nostri armadi. Quello che avviene a livello materiale si ripercuote anche sulla sfera emotiva e permette di sentirci più ricchi di energia e di buonumore.

Potete iniziare il processo poco a poco, ad esempio dedicandovi ad una stanza alla volta oppure 15-30 minuti ogni giorno ma dandovi comunque un tempo massimo per concludere il tutto. Non resta che procurarvi degli scatoloni per inserire all’interno le cose che non vi servono più dividendole in: oggetti da conservare, oggetti da vendere, oggetti da regalare.

Per riordinare la vostra casa al meglio esiste anche il metodo giapponese di Marie Kondo pensato non solo per liberare gli spazi della casa ma anche e soprattutto per alleggerire la mente!

Buon autunno a tutti!

Francesca Biagioli

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