Pressione alta? Prova questo esercizio, uno dei migliori per combattere l'ipertensione

Gli esercizi isometrici coinvolgono diversi gruppi muscolari, senza alcun movimento evidente. Scopriamo tutti i benefici degli esercizi di isometria e qual è uno dei migliori contro l'ipertensione, e che puoi fare ovunque anche a casa

©torwai/123rf

Secondo la ricerca, gli esercizi isometrici hanno un notevole potenziale nel ridurre la pressione sanguigna, in particolare per le persone con ipertensione. E tra gli esercizi isometrici analizzati nello studio, il wall sit è stato valutato come uno dei più accessibili e potenti.

I benefici dell’allenamento a corpo libero

I benefici dell’esercizio isometrico

Gli esercizi isometrici, come i plank e il wall sit sono efficaci perché permettono di contrarre una serie di muscoli senza alcun movimento evidente. Perché sono così efficaci nel contrastare l’ipertensione? I ricercatori hanno alcune teorie:

abbassano la pressione sanguigna: il semplice mantenimento dei muscoli in posizione sembra avere un profondo effetto sulla pressione sanguigna. I vasi sanguigni si comprimono durante l’esercizio, poi si dilatano, evitando così l’irrigidimento delle arterie.
efficienza in termini di tempo: ormai gli allenamenti sono diventati più brevi, più efficienti e meno faticosi, e aggiungere gli esercizi isometrici è vantaggioso perché non richiedono attrezzature speciali.
rafforzano i principali gruppi muscolari: oltre a migliorare la salute del cuore, i wall sit coinvolgono anche quadricipiti, glutei e core, aiutando a costruire forza e resistenza. È un movimento a corpo libero, completo e funzionale.

Ecco una routine di 14 minuti consigliata dai ricercatori, che puoi facilmente inserire nel tuo regime di allenamento alcune volte a settimana. Avrai bisogno solo di un muro:

Wall Sit: mantieni uno squat al muro per due minuti.
Riposo: riposati due minuti.
Ripeti: ripeti il ciclo di seduta e riposo al muro altre tre volte, per un totale di quattro cicli.

Assicurati di mantenere la stessa altezza dello squat, e ricorda di non trattenere il respiro.

Variazioni da considerare

Se e quando avrai padroneggiato il wall sit di base, considera l’aggiunta di alcune varianti:

seduta al muro con sollevamento delle gambe: mentre sei nella posizione seduta al muro, solleva una gamba alla volta all’altezza dei fianchi e abbassala lentamente.
sit al muro con manubri: tieni un paio di manubri tra le mani per aggiungere ulteriore resistenza.
seduta al muro con una palla di stabilità: posiziona una palla di stabilità tra la schiena e il muro per un maggiore coinvolgimento del core
seduta al muro con compressione della palla medica: posiziona una palla medica o un oggetto morbido tra le ginocchia e stringi.

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Variazioni da considerare