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I 7 migliori integratori e le vitamine più efficaci contro lo stress

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Lo stress mentale e fisico può essere causato da vari fattori, sia interni sia esterni. Ecco 7 integratori naturali e vitamine per combatterlo

Lo stress può essere causato da vari fattori legati alla pressione sul lavoro, al denaro, alla salute e alle relazioni interpersonali. Lo stress può essere acuto o cronico e portare a stanchezza, mal di testa, disturbi di stomaco, nervosismo e irritabilità o rabbia.

L’esercizio fisico regolare, un sonno adeguato e una buona alimentazione sono alcuni dei modi migliori per affrontare questo stato di tensione e riuscire  a combatterlo; ma non solo, perché in nostro aiuto vi sono anche diverse vitamine e integratori. (Leggi anche: Combatti lo stress e l’ansia con questi 3 semplici trucchi da applicare ogni giorno)

Ecco le 7 migliori vitamine e integratori per aiutarti a combattere lo stress.

Rhodiola rosea

La Rhodiola (Rhodiola rosea), è un’erba che cresce nelle fredde regioni montuose della Russia e dell’Asia.

Secondo uno studio si tratta di un adattogeno, un’erba naturale non tossica che stimola il sistema di risposta allo stress del tuo corpo per aumentare la resistenza allo stress

Una ricerca ha dimostrato che le proprietà adattogene della rodiola sono legate a due dei potenti ingredienti attivi dell’erba: rosavina e salidroside.

Uno studio di 8 settimane su 100 persone con sintomi di affaticamento cronico, come scarsa qualità del sonno e disturbi della memoria e della concentrazione a breve termine, ha rilevato che l’integrazione con 400 mg di estratto di rodiola al giorno ha migliorato i sintomi dopo solo 1 settimana.

In un altro studio su 118 persone con burnout correlato allo stress, l’assunzione di 400 mg di estratto di rodiola al giorno per 12 settimane ha migliorato i sintomi associati, tra cui ansia, esaurimento e irritabilità.

Rodiola integratori

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Melatonina

Un sonno di qualità è importante per alleviare lo stress. Secondo uno studio lo stress è fortemente legato all’insonnia, ma ottenere un sonno di qualità potrebbe non essere facile se si è sotto stress.

La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo circadiano del tuo corpo, o ciclo sonno-veglia. I livelli dell’ormone aumentano la sera quando è buio per favorire il sonno, e diminuiscono al mattino quando c’è luce per favorire la veglia.

In una revisione di 19 studi su 1.683 persone con disturbi del sonno primari, la melatonina ha diminuito il tempo necessario per addormentarsi, ha aumentato il tempo di sonno totale e ha migliorato la qualità generale del sonno, rispetto a un placebo.

Un altro studio che ha coinvolto 205 persone si è notata l’efficacia della melatonina per la gestione dei disturbi del sonno secondari, che sono quelli causati da stress o depressione. E’ stato dimostrato che la melatonina ha ridotto il tempo impiegato per addormentarsi e ha aumentato il tempo totale di sonno, ma non ha influenzato in modo significativo la qualità del sonno, rispetto a un placebo.

E’ stato dimostrato, inoltre, che sebbene la melatonina sia un ormone naturale, l’integrazione con essa non influisce sulla sua produzione da parte del corpo. Anche la melatonina non dà assuefazione.

Secondo una ricerca, gli integratori di melatonina variano nel dosaggio da 0,3-10 mg; è meglio iniziare con la dose più bassa possibile e lavorare fino a una dose più alta se necessario

Glicina

La glicina è un amminoacido che il tuo corpo utilizza per creare proteine.

Gli studi suggeriscono che la glicina possa aumentare la resistenza del corpo allo stress, incoraggiando un buon riposo notturno attraverso il suo effetto calmante sul cervello, e la capacità di abbassare la temperatura corporea interna.

Una temperatura corporea più bassa, infatti, favorisce il sonno e aiuta a rimanere addormentati durante la notte. In uno studio, 15 persone che hanno lamentato la qualità del loro sonno e hanno assunto 3 grammi di glicina prima di coricarsi hanno sperimentato meno fatica e maggiore vigilanza il giorno successivo, rispetto a un placebo.

In uno studio simile, è stato dimostrato che l’assunzione di 3 grammi di glicina prima di coricarsi migliora la qualità del sonno, e le prestazioni nelle attività di riconoscimento della memoria. Inoltre, un altro piccolo studio ha rilevato che l’integrazione con 3 grammi di glicina prima di coricarsi riduce la sonnolenza diurna e l’affaticamento.

La glicina è ben tollerata, ma l’assunzione di 9 grammi a stomaco vuoto prima di coricarsi può causare lievi disturbi. Detto questo, è improbabile che l’assunzione di 3 grammi causi effetti collaterali.

ashwagandha

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Ashwagandha

L’Ashwagandha (Withania somnifera) secondo una ricerca è un’erba adattogena originaria dell’India, dove viene utilizzata nell’Ayurveda, uno dei più antichi sistemi medicinali del mondo. Analogamente alla rodiola, si pensa che l’ashwagandha aumenti la resistenza del corpo allo stress fisico e mentale.

In uno studio sugli effetti antistress dell’ashwagandha, i ricercatori hanno analizzato  gli effetti di questa pianta su 60 individui con stress lieve, che hanno assunto 240 mg di un estratto di ashwagandha.

Rispetto al placebo, l’integrazione con ashwagandha è stata fortemente associata a maggiori riduzioni di stress, ansia e depressione. Ashwagandha è stato anche collegato a una riduzione del 23% dei livelli mattutini di cortisolo, l’ormone dello stress. Inoltre, una revisione di cinque studi che esaminano gli effetti dell’ashwagandha sull’ansia e sullo stress ha osservato che coloro che hanno integrato con l’estratto di ashwagandha hanno ottenuto risultati migliori nei test che misurano i livelli di stress, ansia e affaticamento.

Uno studio che ha indagato la sicurezza e l’efficacia dell’integrazione con ashwagandha in persone con stress cronico, ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di ashwagandha per 60 giorni risultava essere sicura e ben tollerata.

(Leggi anche: Ashwagandha: tutte le controindicazioni e gli effetti collaterali del ginseng indiano)

L-teanina

La L-teanina è un amminoacido che si trova più comunemente nelle foglie di tè. È stata studiata per la sua capacità di favorire il rilassamento e ridurre lo stress senza esercitare effetti sedativi.

Una revisione di 21 studi che hanno coinvolto quasi 68.000 persone ha rilevato che il consumo di tè verde era associato a una riduzione dell’ansia, e a miglioramenti nella memoria e nell’attenzione.

Questi effetti sono stati attribuiti alla caffeina e alla l-teanina presenti nel tè, poiché si è scoperto che ogni ingrediente da solo ha un impatto minore.

Tuttavia, gli studi suggeriscono che la l-teanina da sola può ancora aiutare ad alleviare lo stress. Infatti, uno studio ha dimostrato che l’integrazione con 200 mg di l-teanina riduce la frequenza cardiaca, in risposta all’esecuzione di un compito mentalmente stressante.

In un’altra ricerca su 34 persone, si è notato che bere una bevanda contenente 200 mg di l-teanina e altri nutrienti ha abbassato i livelli dell’ormone dello stress, cortisolo, in risposta a un compito stressante che coinvolgeva il multitasking.

La L-teanina è ben tollerata e sicura se integrata con la sua dose efficace per il rilassamento, che varia da 200-600 mg al giorno in forma di capsule.

Secondo una ricerca, la l-teanina costituisce l’1–2% del peso secco delle foglie, corrispondente a 10-20 mg di l-teanina per bustina di tè disponibile in commercio. Detto questo, è improbabile che bere il tè abbia effetti evidenti sullo stress. Tuttavia, molte persone trovano che l’atto di bere il tè sia rilassante.

vitamine

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Vitamine del complesso B

Secondo uno studio, le vitamine del complesso B svolgono un ruolo importante nel metabolismo trasformando il cibo che mangi in energia utilizzabile. Le vitamine del gruppo B sono anche essenziali per la salute del cuore e del cervello.

Le fonti alimentari di vitamine del gruppo B includono cereali, carne, legumi, uova, latticini e verdure a foglia verde.

Una ricerca ha evidenziato che alte dosi di vitamine del gruppo B sono in grado di migliorare l’umore e i livelli di energia, abbassando i livelli ematici dell’amminoacido omocisteina.

In uno studio di 12 settimane su 60 persone con stress correlato al lavoro, coloro che assumevano un integratore di complesso vitaminico B hanno sperimentato meno sintomi di stress, tra cui depressione, rabbia e affaticamento, rispetto a quelli del gruppo placebo. Sebbene gli integratori contengano molte altre vitamine e minerali, gli autori dello studio hanno suggerito che gli integratori contenenti alte dosi di vitamine del gruppo B possono essere più efficaci nel migliorare gli aspetti dell’umore.

Un altro studio ha osservato risultati simili, suggerendo che l’integrazione con vitamine del gruppo B, come parte di un integratore multivitaminico e minerale, può migliorare l’umore e lo stress abbassando i livelli di omocisteina. Tuttavia, non è chiaro se le persone che hanno già bassi livelli di omocisteina sperimenteranno questi stessi effetti.

Secondo una ricerca, gli integratori di vitamina B sono generalmente sicuri se assunti entro gli intervalli di dosaggio raccomandati. Tuttavia, possono causare effetti collaterali dannosi, come il dolore ai nervi se assunti in grandi quantità; inoltre, essendo solubili in acqua il corpo espelle l’eccesso attraverso l’urina. (Leggi anche: Vitamine idrosolubili, cosa sono, dove si trovano e a cosa servono)

integratori

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Kava

Kava (Piper methysticum) è un arbusto tropicale sempreverde originario delle isole del Pacifico meridionale. Questo contiene composti attivi chiamati kavalattoni, che sono stati studiati per le loro proprietà di riduzione dello stress.

Si ritiene, infatti, che inibiscono la degradazione dell’acido gamma-amminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che diminuisce l’attività del sistema nervoso, producendo un effetto calmante. Questo può aiutare ad alleviare ansia e stress. Una revisione di 11 studi su 645 persone ha scoperto che l’estratto di kava allevia l’ansia, molto comune in caso di stress.

Secondo alcuni studiosi, inoltre, questo integratore può essere assunto sotto forma di tè, capsule, polvere o liquido. Il suo uso sembra essere sicuro se assunto per 4-8 settimane alla dose giornaliera di 120-280 mg.

Uno studio ha dimostrato gravi effetti collaterali come danni al fegato, probabilmente a causa dell’adulterazione degli integratori o dell’uso di parti meno costose della pianta di kava, come le foglie o gli steli, al posto delle radici.

Pertanto, se scegli di integrare con kava, scegli un marchio di qualità che faccia testare i suoi prodotti in modo indipendente da organizzazioni come NSF International o Underwriters Laboratories (UL). Questa sostanza non è controllata negli Stati Uniti, e diversi paesi europei hanno in atto misure normative per limitarne la vendita.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.
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