Marta Albè Scopri le proprietà e i benefici dei semi di girasole. Trova informazioni su dove trovarli e come includerli nella tua dieta quotidiana.
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Indice
I semi di girasole, così come i semi di zucca, i semi di lino ed i semi di canapa, rappresentano degli alimenti ricchi di nutrienti, nonostante le loro piccole dimensioni.
Essi possono essere considerati come un integratore naturale di elementi benefici per la salute del nostro organismo, tra i quali possiamo trovare sia acidi grassi essenziali che vitamine.
Cosa sono i semi di girasole
I semi di girasole sono tecnicamente i frutti della pianta di girasole (Helianthus annuus). I semi vengono raccolti dai grandi capolini della pianta, che possono misurare più di 30,5 cm di diametro. Un singolo capolino di girasole può contenere fino a 2.000 semi.
Esistono due tipi principali di colture di girasole: un tipo è coltivato per i semi che si mangiano, mentre l’altro – che è la maggior parte delle coltivazioni – è coltivato per l’olio.
I semi di girasole che si mangiano sono racchiusi in gusci a strisce bianche e nere non commestibili, chiamati anche gusci. Quelli utilizzati per l’estrazione dell’olio di girasole hanno gusci neri e solidi.
I semi di girasole hanno un sapore delicato di nocciola e una consistenza soda ma tenera. Spesso vengono tostati per esaltarne il sapore, ma si possono acquistare anche crudi.
Valori nutrizionali
Ecco una tabella nutrizionale approssimativa per i semi di girasole (valori medi per 100 grammi):
| Nutriente | Quantità approssimativa |
|---|---|
| Calorie | 584 kcal |
| Grassi | 51 g |
| – Saturi | 5 g |
| – Monoinsaturi | 18 g |
| – Polinsaturi | 23 g |
| Carboidrati | 20 g |
| – Zuccheri | 2,6 g |
| Fibre | 8,6 g |
| Proteine | 21 g |
| Sodio | 9 mg |
| Potassio | 645 mg |
| Calcio | 78 mg |
| Ferro | 5,25 mg |
| Vitamina E | 35,17 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 1,48 mg |
| Vitamina B6 | 1,3 mg |
| Folati | 227 µg |
Proprietà e benefici dei semi di girasole
I semi di girasole si contraddistinguono per il loro contenuto di acidi grassi considerati essenziali, tra i quali troviamo l’acido folico, particolarmente consigliato in gravidanza per il corretto sviluppo del nascituro, e l’acido linoleico, impiegato da parte del nostro organismo per la formazione degli acidi grassi omega 3, ritenuti molto utili per la protezione del cuore.
Essi contengono vitamine del gruppo B, e vitamina E, la quale è in grado di svolgere una funzione antiossidante e di proteggere le cellule del nostro corpo dall’invecchiamento. Tra i sali minerali contenuti nei semi di girasole, ritroviamo la presenza di ferro e di zinco, oltre che di fosforo. Presentano, inoltre, un contenuto da non sottovalutare di magnesio e di potassio.
I semi di girasole sono indicati per garantire un buon funzionamento dell’intestino e per la prevenzione delle malattie respiratorie. La vitamina E in essi contenuta è stata individuata come un elemento in grado di proteggere i polmoni dallo stress ossidativo. Il consumo di semi di girasole è ritenuto utile per la prevenzione del cancro, con particolare riferimento al loro contenuto di selenio.
Il loro contenuto di magnesio e di rame li rende un alimento considerato benefico per il mantenimento della salute delle ossa. La vitamina E contribuirebbe inoltre ad alleviare i dolori causati dall’artrite. È ancora per merito del magnesio in essi presente che i semi di girasole vengono ritenuti un alimento benefico in quanto preziosi per ristabilire uno stato di calma, poiché rilassano i nervi, contribuendo ad evitare stress ed emicranie, oltre che favorendo il relax generale.
Il loro ricco contenuto di antiossidanti li rende efficaci nell’alleviare diverse condizioni di natura infiammatoria dalle quali il nostro organismo può essere interessato, tra le quali è possibile individuare dolori articolari, ulcere, eruzioni cutanee ed asma. Essi sono ritenuti benefici sia per il cuore che per l’apparato circolatorio, in quanto sarebbero in grado di evitare che il colesterolo LDL si accumuli sulle pareti delle arterie, così da evitare problematiche tanto gravi quanto l’infarto.
Combattono l’infiammazione
Mentre l’infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale, l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per molte malattie croniche.
Ad esempio, l’aumento dei livelli ematici del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva è legato a un maggior rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
In uno studio condotto su oltre 6.000 adulti, coloro che hanno dichiarato di mangiare semi di girasole e altri semi almeno cinque volte alla settimana hanno registrato livelli di proteina C-reattiva inferiori del 32% rispetto alle persone che non mangiavano semi.
Sebbene questo tipo di studio non possa dimostrare la relazione causa-effetto, è noto che la vitamina E, presente in abbondanza nei semi di girasole, contribuisce ad abbassare i livelli di proteina C-reattiva.
Anche i flavonoidi e altri composti vegetali presenti nei semi di girasole contribuiscono a ridurre l’infiammazione.
Aiutano la salute del cuore
L’ipertensione arteriosa è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, che possono portare all’infarto o all’ictus.
Un composto contenuto nei semi di girasole blocca un enzima che causa la costrizione dei vasi sanguigni. Di conseguenza, può aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, abbassando la pressione sanguigna. Anche il magnesio contenuto nei semi di girasole contribuisce a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Inoltre, i semi di girasole sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare di acido linoleico. L’organismo utilizza l’acido linoleico per produrre un composto ormonale che rilassa i vasi sanguigni, favorendo la riduzione della pressione arteriosa. Questo acido grasso aiuta anche a ridurre il colesterolo.
In uno studio di 3 settimane le donne con diabete di tipo 2 che hanno mangiato 30 grammi di semi di girasole al giorno nell’ambito di una dieta equilibrata hanno registrato un calo del 5% della pressione arteriosa sistolica (il numero più alto di una lettura).
Le partecipanti hanno anche registrato una riduzione del 9% e del 12% del colesterolo “cattivo” LDL e dei trigliceridi, rispettivamente.
Riducono la glicemia
Gli effetti dei semi di girasole sulla glicemia e sul diabete di tipo 2 sono stati testati in alcuni studi e sembrano promettenti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Gli studi suggeriscono che le persone che mangiano 30 grammi di semi di girasole al giorno come parte di una dieta sana possono ridurre la glicemia a digiuno di circa il 10% entro sei mesi, rispetto alla sola dieta sana.
L’effetto di riduzione degli zuccheri nel sangue dei semi di girasole può essere parzialmente dovuto al composto vegetale acido clorogenico.
Altri studi suggeriscono inoltre che l’aggiunta di semi di girasole a cibi come il pane può contribuire a ridurre l’effetto dei carboidrati sulla glicemia. Le proteine e i grassi dei semi rallentano la velocità di svuotamento dello stomaco, consentendo un rilascio più graduale di zuccheri dai carboidrati.
Utilizzi dei semi di girasole
I semi di girasole vengono impiegati a livello industriale per la produzione dell’olio da essi derivato. Numerosi possono essere i loto utilizzi a tavola e in cucina. I semi di girasole, leggermente salati e tostati, possono costituire uno snack spezzafame salutare, sia per gli adulti che per i bambini. I semi di girasole possono essere inseriti tra gli ingredienti da utilizzare per la preparazione casalinga del muesli, accanto a fiocchi di cereali, cereali soffiati, frutta a guscio e frutta essiccata.
Inoltre, possono essere affiancati ai pinoli o alle mandorle per la preparazione di un pesto o di un condimento per la pasta originale. Costituiscono un ingrediente interessante da aggiungere alle insalate estive, ma anche a piatti a base di riso o di cereali in chicco. Sono ottimi da utilizzare nella preparazione casalinga del pane e di altri prodotti da forno, come i crackers o i grissini.
Possono essere inoltre impiegati per arricchire in maniera semplice dei piatti di verdure, delle minestre o delle zuppe. I semi di girasole vengono triturati molto finemente in modo da ottenere una farina particolarmente ricca di ferro, da impiegare, ad esempio, per la preparazione casalinga di barrette energetiche e rimineralizzanti.
Se non salati, possono essere impiegati per arricchire una macedonia o per decorare una coppa di gelato preparato in casa. Per quanto riguarda il loro impiego curativo, i semi di girasole possono essere impiegati per la preparazione di cataplasmi da applicare sul petto per la cura delle malattie respiratorie tipiche della stagione invernale.
Quanti semi di girasole si possono mangiare in un giorno?
I semi di girasole, grazie al loro elevato potere energetico, sono ottimi per la colazione o come spuntino tra i pasti. Possono essere consumati da soli o mescolati ad altri alimenti. Si consiglia di consumarli in dosi moderate, circa 10-20 grammi al giorno. Tuttavia, in caso di sovrappeso, è importante limitarne drasticamente l’assunzione o utilizzarli come sostituto dei grassi da condimento.
Quali sono le controindicazioni dei semi di girasole
I semi di girasole, come accennato, sono calorici e un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso. Inoltre, possono causare reazioni allergiche. È consigliabile evitare il consumo di semi nei bambini sotto i quattro anni poiché potrebbero rappresentare un rischio di soffocamento.
Dove trovare i semi di girasole
È necessario precisare come i semi di girasole di maggiore qualità siano provenienti da agricoltura biologica, al fine di avere la certezza che i fiori da cui essi sono stati ricavati non siano stati trattati mediante l’impiego di pesticidi. I semi di girasole biologici possono essere reperiti facilmente nei negozi di prodotti naturali, online, e nelle erboristerie, oltre che nei reparti dedicati al biologico presenti ormai in molti supermercati.
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