Quanto bevi durante l’esercizio? Questi sono gli errori più comuni che fai mentre ti alleni

Una buona idratazione è sempre fondamentale, soprattutto durante un allenamento. Vediamo insieme quali sono gli errori più comuni sull'idratazione durante l'esercizio fisico.

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Durante una sessione di allenamento è molto importante reintegrare i liquidi persi, per non aumentare il rischio di disidratazione e di conseguenza avvertire spossatezza, vertigini e nei casi più gravi nausea.

Quando il tuo corpo è disidratato ne risente l’intero organismo, dai muscoli alle tue cellule, alla tua funzione cognitiva, e può anche causare affaticamento e smorzare la tua motivazione.

Inoltre, una corretta idratazione può ottimizzare le prestazioni fisiche, aiutando a fare pompare il sangue nel modo più efficiente e aiutando a percepire un minore sforzo fisico.

Per questo, una buona idratazione è sempre fondamentale, soprattutto durante un allenamento. Vediamo insieme quali sono gli errori più comuni durante l’esercizio fisico.

Non bevi abbastanza prima, durante e dopo l’esercizio

Per la maggior parte delle persone è consigliabile bere mezzo litro di acqua nelle due ore prima dell’esercizio e un altro mezzo litro di acqua circa 20-30 minuti prima di iniziare ad allenarsi.

Durante l’allenamento, si dovrebbe bere un po’ d’acqua almeno ogni 10-15 minuti. Successivamente, dopo l’allenamento circa mezzo litro di acqua. Chiaramente, più hai sudato durante la sessione di allenamento, più liquidi dovrai reintegrare.

Non pianifichi come idratarti

Spesso accade di dimenticarsi di idratarsi durante l’allenamento, per poi bere moltissima acqua alla fine della sessione di esercizio, a quel punto però è troppo tardi.

Un consiglio è quello di pianificare l’idratazione durante l’allenamento (come sopra) e di escogitare sempre un modo per avere la tua acqua sempre a portata di mano.

Non stai reintegrando gli elettroliti persi

In media si può perdere fino a mezzo litro di sudore ogni 30 minuti di allenamento, stima che può salire tra tre e quattro litri di sudore all’ora.

Quando sudiamo, perdiamo acqua ma anche importanti elettroliti come sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio. Sono importanti minerali che si trovano nei fluidi corporei come sangue e urina, che regolano una serie di funzioni corporee, tra cui l’assorbimento dei nutrienti, la rimozione dei rifiuti e la distribuzione dell’acqua nel corpo.

Un’eccessiva perdita di elettroliti, soprattutto di sodio, causa disidratazione ed eventuali crampi muscolari e spasmi. Anche per questo è molto importante rimanere idratato, per esempio consumare una bevanda sportiva che aiuti a ricostituire gli elettroliti. Vediamo però quale.

Non scegli la bevanda sportiva giusta

Sono molte le bevande sportive specificamente progettate per mantenere l’equilibrio elettrolitico del tuo corpo quando sudi molto.

Esistono in commercio compresse o composti in polvere di elettroliti o compresse, da mescolare in una bottiglia d’acqua. Inoltre, anche l’acqua di cocco è ottima per reintegrare gli elettroliti persi come potassio, sodio e manganese.

Una raccomandazione importante è quella di evitare bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina e ad alto contenuto di zuccheri, in quanto possono far aumentare la pressione sanguigna, irritabilità, irrequietezza e un rischio più elevato di disidratazione.

Non integri abbastanza magnesio

Il magnesio è l’elettrolita fondamentale per il ripristino dello stato di idratazione durante il recupero fisico, ma spesso molte persone non lo integrano a sufficienza.

In questi casi, è opportuno aggiungere alimenti ricchi di magnesio alla tua dieta, come i legumi, noci, semi, cereali integrali, verdure, latte e yogurt.

Eventualmente, potresti optare per degli integratori di magnesio, i quali favoriranno benefici anche per i crampi alle gambe o i dolori muscolari. Inoltre, potrebbero aiutare a migliorare le prestazioni fisiche durante l’allenamento.

Ricordati però di non superare la dose giornaliera raccomandata di 350 mg. per adulti e bambini dai 9 ai 18 anni, il quale se superata può causare diarrea, nausea e crampi addominali, battito cardiaco irregolare e persino arresto cardiaco.

Consulta sempre il tuo medico quando vuoi consumare integratori di magnesio, soprattutto per considerare l’eventuale interazione con altri farmaci che stai assumendo.

Bevi alcolici dopo un allenamento

Infine, l’ultimo errore e forse il più danno è quello di bere alcolici dopo l’esercizio fisico, innanzitutto poiché non sono in grado di reidratare il corpo e perché non contengono il giusto profilo nutrizionale per fungere da bevanda di recupero.

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