Perché non dovresti MAI bere alcol prima o dopo un allenamento. Le conseguenze sui tuoi muscoli

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Così l'alcol può causare infiammazione muscolare e compromettree l’allenamento e le prestazioni sportive

Così l’alcol può causare infiammazione muscolare e ostacolare l’allenamento e le prestazioni sportive

Con l’alcol, si sa, non bisogna esagerare. Non parliamo certo dell’eventualità di godersi un buon bicchiere di vino o di birra con gli amici, ma di non far diventare il consumo di bevande alcoliche un’abitudine quotidiana. Anche per chi si allena, troppo alcol può avere diversi effetti negativi.

Che relazione c’è tra consumo di alcol e sport? Soprattutto chi si allena con una certa costanza e si aspetta di migliorare le proprie prestazioni dovrebbe tenere conto che esagerare con l’alcol non è affatto una buona idea.

Vediamo perché?

L’alcol disturba il sonno

Il sonno è fondamentale per tutti, compresi gli sportivi, ci consente infatti di riprenderci dalle fatiche fisiche e mentali. Uno studio del 2015, incentrato sugli effetti dell’alcol sul riposo, ha sottolineato come il sonno sia un momento in cui il corpo è in grado di rigenerarsi, il che aiuta con la memoria, l’energia ma anche lo sviluppo muscolare.  

L’alcol, al contrario di quanto possiamo pensare, non aiuta ad addormentarci e poi a riposare meglio. Ma è l’esatto contrario, dopo aver bevuto, il fegato deve compiere un duro lavoro di metabolizzazione di questa sostanza, il che influisce negativamente sul buon riposo.

L’alcol contribuisce all’infiammazione muscolare 

Come ha dichiarato Samuel Chan, fisioterapista presso il Bespoke Treatment a New York:

Gli effetti diretti del consumo acuto di alcol sulla forma fisica e sulle prestazioni includono una diminuzione della coordinazione motoria, un equilibrio alterato, una reazione ritardata e altro. Questo non solo può ostacolare le prestazioni, ma può anche metterti a maggior rischio di lesioni se non sei mentalmente e fisicamente pronto mentre ti alleni.

Inoltre, spiega l’esperto, le prestazioni aerobiche (pensiamo alle attività cardio come la corsa, la camminata veloce e il ciclismo) possono anche essere disturbate a causa del metabolismo dell’acido lattico, che è essenzialmente come l’organismo rimuove questa sostanza, un sottoprodotto dell’esercizio, dal flusso sanguigno.

L’alcol può influenzare negativamente questo processo, il che significa che ci sarà un aumento dell’acido lattico nell’organismo, con conseguente affaticamento e diminuzione della potenza e delle prestazioni muscolari.

Niente alcol prima o dopo l’allenamento

La National Strength and Conditioning Association (NSCA), organizzazione riconosciuta come l’autorità a livello mondiale nelle certificazioni dei Personal Trainer, ricorda che dal punto di vista delle prestazioni atletiche, l’alcol può influenzare le capacità motorie, lo stato di idratazione, le prestazioni aerobiche, nonché aspetti del processo di recupero. 

Da evitare assolutamente il consumo di alcol prima dell’esercizio, il cui effetto può non solo contribuire negativamente alle prestazioni atletiche, ma anche aumentare il rischio di lesioni di un atleta:

La ricerca ha dimostrato che anche piccole dosi di alcol ingerite prima dell’esercizio hanno portato a una diminuzione delle prestazioni di resistenza.  Sembra che l’alcol possa influenzare le prestazioni aerobiche rallentando il ciclo dell’acido citrico, inibendo la gluconeogenesi e aumentando i livelli di lattato. Inoltre, il corpo metabolizza preferenzialmente l’alcol, alterando così il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, che sono le fonti energetiche preferite durante l’esercizio di resistenza. (…) L’evidenza scientifica mostra che l’alcol ostacola le prestazioni atletiche e l’ingestione prima dell’allenamento o della competizione dovrebbe essere evitata.  

Anche dopo essersi allenati bisognerebbe evitare l’alcol. Una pratica, invece, quella di bere tutti insieme, molto comune tra gli sportivi post-allenamento.

Come scrivono però gli esperti della NSCA:

L’alcol e i comportamenti associati all’intossicazione possono interferire con molti aspetti del processo di recupero. Le bevande contenenti più o uguale al 4% di alcol possono aumentare la produzione di urina, ritardando infine il recupero da uno stato di disidratazione. La birra è stata inserita come bevanda per il recupero post-allenamento perché contiene carboidrati ed elettroliti, ma in realtà la birra tipica non contiene abbastanza carboidrati o elettroliti per un corretto recupero da un lungo allenamento con una grande perdita di sudore. È ragionevole concludere che gli effetti negativi del consumo di alcol dopo un allenamento superano qualsiasi potenziale effetto benefico. Per sostituire adeguatamente i liquidi persi, è importante per gli atleti bere bevande reidratanti come le bevande sportive o consumare acqua con cibi salati, prima del consumo di alcol.

Come ridurre e prevenire l’infiammazione causata dall’alcol

La chiave, anche in questo caso, è la moderazione. Chi è sportivo e ci tiene alle proprie prestazioni, non deve categoricamente escludere l’alcol dalla propria vita ma si consiglia, quando si sceglie di consumare alcolici, di rimanere ben idratati bevendo anche molta acqua e di consumare vino o birra in un lasso di tempo il più possibile lontano dagli allenamenti.

Sarebbe importante anche pianificare gli ultimi drink almeno un paio d’ore prima di andare a dormire così da assicurarsi un sonno profondo e di qualità.  

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Fonti: Korean Journal of Family MedicineNSCA

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria

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