Dove si trova la vitamina D? Gli alimenti (vegetali e non) che ne sono più ricchi, l’elenco

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Gli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dieta

Gli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dieta

La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, ma gli alimenti ricchi di questa vitamina sono pochi. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D non basta l’alimentazione, ma abbiamo anche bisogno di esporci regolarmente alla luce del sole. 

Vediamo cos’è la vitamina D, a cosa serve e in quali alimenti si trova,

Cos’è la vitamina D e a cosa serve

Il termine vitamina D è usato per indicare tutti i composti steroidei che possiedono l’attività biologica del colecalciferolo.
Sono infatti noti numerosi composti con attività vitaminica D. Tra questi, i più importanti sono la vitamina D2 – o ergocalciferolo – e la vitamina D3 o colecalciferolo. Dal punto di vista chimico, si tratta di steroidi che differiscono tra loro nella catena laterale. (LEGGI anche: Vitamine liposolubili: quali sono, dove si trovano e a cosa servono)

La Vitamina D2 è presente in alcuni alimenti, mentre la Vitamina D3 è sia di origine esogena che endogena, cioè prodotta anche dal nostro organismo.
Il nostro corpo infatti è in grado di sintetizzare vitamina D a partire dal 7-deidrocolesterolo presente a livello delle membrane cellulari dell’epidermide, grazie all’irradiazione dei raggi solari.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 10-15 microgrammi al giorno e aumenta con l’avanzare dell’età. La quantità di vitamina D da assumere attraverso gli alimenti dipende dall’esposizione ai raggi solari, dunque aumenta o diminuisce in base alla quantità di tempo che si trascorre all’aria aperta e al sole.

Nel nostro organismo, la Vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella regolazione di calcio e fosforo, intervenendo a livello della mucosa intestinale, del rene e delle ossa. In particolare, la vitamina D favorisce l’assorbimento e il trasporto di calcio e fosforo nell’intestino tenue e facilita il riassorbimento di questi minerali nei reni, consentendo una corretta ossificazione. Inoltre, la vitamina D sembra essere coinvolta nella risposta a infezioni batteriche e virali attraverso un’azione immunomodulante.

La carenza di Vitamina D provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti: il rachitismo è una patologia caratterizzata da difetti di calcificazione ossea mentre l’osteomalacia consiste nella rarefazione macroscopica delle ossa. Oggi la carenza di vitamina D è comune nella popolazione di età superiore ai 65 anni e dipende da carenze nutrizionali e da una ridotta esposizione al sole.

L’eccesso di vitamina D, che può verificarsi in seguito all’assunzione eccessiva e prolungata di integratori, causa invece fenomeni di intossicazione.

Quanta Vitamina D serve?

Il livello ottimale nella popolazione sana si aggira tra i 20 e i 30 ng/ml. In casi a rischio di carenza o ipovitaminosi (ad esempio per i pazienti vegani, malati oncologici, persone affette da diabete di tipo 2, obese, in terapia per l’osteoporosi e per la protezione delle fratture) i livelli ottimali vanno dai 30 ai 50 ng/ml.

Gli alimenti più ricchi di Vitamina D, l’elenco

Gli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dieta.
I cibi di origine vegetale forniscono quantità irrisorie di vitamina D, mentre alcuni alimenti di origine animale presentano concentrazioni più elevate.

Le migliori fonti alimentari di vitamina D disponibili sono l’olio di fegato di merluzzo (90-250 μg / 100 g) e il pesce grasso, ad esempio il salmone d’acquacoltura (6-10 μg / 100 g) e lo sgombro selvatico (5-8 μg / 100 g). Ma poiché l’apporto dipende dalla quantità consumata, anche i prodotti con un contenuto inferiore sono importanti: la vitamina D3 e la 25 (OH) D3 si trovano nel pesce, nelle uova, nella carne e nei latticini; la vitamina D2 si trova nei funghi selvatici o coltivati esposti ai raggi UVB.

Ricapitolando, quindi, le fonti alimentari principali di Vitamina D sono rappresentate dall’olio di fegato di merluzzo e dalla carne di alcuni pesci che, nutrendosi di plancton esposto alle radiazioni solari, assimilano questa vitamina. Tra questi troviamo:

  • aringhe;
  • tonno,
  • pesce spada,
  • trota
  • salmone

La vitamina d è inoltre presente:

  • nelle uova di pesce,
  • nelle uova di gallina,
  • nella carne di maiale
  • nei latticini.

Per quanto riguarda gli alimenti vegetali, contengono vitamina d alcuni funghi tra cui i funghi Maitake (Grifos frondosus) e i finferli o gallinacci (Cantharellus cibarius).

L’esposizione al sole risulta dunque fondamentale per soddisfare il fabbisogno di vitamina D, soprattutto nelle persone con più di 65 anni.

Fonti di riferimento: SINU/LARN/SINU/Dieta Bit

Sulla vitamina D leggi anche:

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Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, redattrice web dal 2013, ha pubblicato per Edizioni Età dell’Acquario "Saponi e cosmetici fai da te", "La Salvia tuttofare" e "La cipolla tuttofare".

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