Marta Albè Scopri le proprietà e i benefici dei semi di lino, un superfood ricco di nutrienti. Trova suggerimenti su come integrarli nella tua dieta quotidiana e dove trovarli facilmente.
Indice
I semi di lino (Linum usitatissimum) possono essere considerati tra i principali “semi della salute“. Nonostante le loro piccole dimensioni, contengono infatti numerosi elementi nutritivi che vengono ritenuti particolarmente benefici per il nostro organismo.
Una porzione di semi di lino fornisce proteine, fibre e acidi grassi Omega-3. Possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, a mantenere un peso moderato e a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna.
Con il loro sapore delicato di nocciola e la consistenza croccante, i semi di lino sono un ingrediente versatile che possono migliorare il gusto e la consistenza di quasi tutte le ricette.
Un modo per utilizzare questi semi è mescolarli a qualche frullato o smoothie, sono anche un’ottima aggiunta alla pastella dei pancake, agli hamburger vegetali fatti in casa, ai dolci.
È consigliabile inserirli nella propria alimentazione in modo regolare soprattutto se si ritiene di dover migliorare le proprie capacità digestive, ma anche per numerose altre motivazioni.
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Valori nutrizionali
Essi sono considerati, insieme all‘olio di lino che ne rappresenta il più importante derivato, come una delle fonti vegetali più ricche di omega3 presenti in natura. Poveri di colesterolo e di sodio, ma ricchi di acidi grassi, fibre e vitamine, sono particolarmente consigliati a coloro che seguono un‘alimentazione vegetariana o vegana e che quindi non traggono tali elementi nutritivi da alimenti come il pesce e i molluschi.
Ecco una tabella nutrizionale approssimativa per i semi di lino, basata su una porzione di 100 grammi:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 534 kcal |
| Proteine | 18.3 g |
| Grassi totali | 42.2 g |
| – Grassi saturi | 3.7 g |
| – Grassi monoinsaturi | 7.5 g |
| – Grassi polinsaturi | 27.3 g |
| Carboidrati | 28.9 g |
| – Fibre alimentari | 27.3 g |
| – Zuccheri | 1.6 g |
| Calcio | 255 mg |
| Ferro | 5.7 mg |
| Magnesio | 392 mg |
| Fosforo | 642 mg |
| Potassio | 813 mg |
| Sodio | 30 mg |
| Zinco | 4.3 mg |
| Rame | 1.2 mg |
| Manganese | 2.5 mg |
| Selenio | 25.4 µg |
| Vitamina C | 0 mg |
| Vitamina B6 | 0.5 mg |
| Folati | 87 µg |
| Vitamina E | 19.95 mg |
| Vitamina K | 4.3 µg |
Gli acidi grassi omega3 in essi contenuti sono in grado di proteggere l’organismo dall’insorgere di malattie che interessano l’apparato circolatorio e si sono rivelati utili nel trattamento di patologie come l’ipertensione e l‘osteoporosi. Il consumo dei semi di lino, anche per questo motivo, è particolarmente consigliato alle donne che si rivelano maggiormente soggette all’osteoporosi durante la menopausa.
Cercare di bilanciare il contenuto di omega3 e di omega6 nella propria dieta può essere utile sia agli uomini che alle donne per quanto concerne la prevenzioni di patologie a carico delle ossa, del cuore e dell’apparato digerente.
L’assunzione regolare di omega3 e degli stessi semi di lino è legata sia a un miglioramento delle funzioni digestive, sia ad un accrescimento dei livelli di colesterolo HDL, utile per la prevenzione di patologie a carico dell‘apparato cardiovascolare. L’assunzione dei semi di lino può essere inoltre benefica nel caso in cui si soffra di stitichezza, per via della loro azione emolliente nei confronti dell’intestino. Per ottenere un apporto regolare di omega3 a partire da essi, gli esperti consigliano di assumere almeno tre cucchiaini di semi di lino crudi e tritati al giorno.
Oltre agli acidi grassi omega3, i semi di lino contengono sali minerali preziosi, come manganese, fosforo, rame e magnesio, oltre che proteine e vitamine del gruppo B.
Le proprietà emollienti dei semi di lino si rivolgono oltre che all’intestino, all’apparato urinario, rendendoli utili nel caso in cui si soffra di cistite. I semi di lino stimolano il sistema immunitario, aiutano l’organismo ad attivare i propri processi depurativi e favoriscono la regolarità intestinale.
La loro assunzione regolare sarebbe inoltre utile per prevenire le emorroidi, vengono infine utilizzati in caso di ascessi, di infiammazioni della gola e di dolori reumatici.
Quali sono i benefici dei semi di lino
I semi di lino sono ricchi di Omega3
I semi di lino sono un’ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 importante per la salute del cuore che si trova principalmente negli alimenti vegetali.
L’ALA è uno dei due acidi grassi essenziali che si devono ottenere dagli alimenti che si mangiano, poiché il corpo non li produce.
Alcuni studi suggeriscono che l’ALA contenuto nei semi di lino può contribuire a ridurre l’infiammazione e a prevenire il deposito di colesterolo nei vasi sanguigni del cuore (6Fonte attendibile).
Un recente studio condotto su 8.866 persone ha collegato l’aumento dell’assunzione di ALA a una riduzione dei livelli di colesterolo e a un minor rischio di cardiopatia ischemica – legata al restringimento delle arterie – e di diabete di tipo 2.
Inoltre, un’ampia revisione di 34 studi ha persino associato l’aumento dell’assunzione di ALA a una riduzione del rischio di morte per malattie cardiache.
Possono aiutare a prevenire il cancro
I semi di lino sono ricchi di lignani, composti vegetali studiati per le loro potenti proprietà antitumorali. È interessante notare che questo seme vanta una quantità di lignani 75-800 volte superiore a quella di altri alimenti vegetali.
Alcuni studi associano l’assunzione di semi di lino a un minor rischio di cancro al seno, in particolare per le donne in postmenopausa.
Studi in provetta dimostrano inoltre che i semi di lino proteggono dal cancro al colon-retto, alla pelle, al sangue e ai polmoni, ma tenete presente che sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Sono ricchi di fibre
Un solo cucchiaio (7 grammi) di semi di lino macinati contiene 2 grammi di fibre, pari a circa il 5% e l’8% della dose giornaliera raccomandata rispettivamente per uomini e donne.
Inoltre, i semi di lino contengono due tipi di fibre – solubili e insolubili – che vengono fermentate dai batteri dell’intestino per favorire la salute dell’intestino e migliorare la regolarità intestinale.
Mentre la fibra solubile assorbe l’acqua nell’intestino e rallenta la digestione, contribuendo a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo, la fibra insolubile aggiunge massa alle feci, prevenendo la stitichezza e favorendo la regolarità dei movimenti intestinali
Potrebbero ridurre la pressione sanguigna
I semi di lino sono noti per la loro capacità di ridurre i livelli di pressione sanguigna, da una revisione di 15 studi è emerso che l’integrazione con prodotti a base di semi di lino, compresa la polvere di semi di lino, può ridurre significativamente i livelli di pressione sanguigna sia sistolica che diastolica, rispettivamente il numero superiore e inferiore di una lettura.
Possono stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
I semi di lino possono stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e favorirne il controllo.
Secondo una revisione di 25 studi, i semi di lino integrali possono ridurre la glicemia e prevenire l’insulino-resistenza, una condizione che compromette la capacità dell’organismo di regolare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue.
Questo effetto di riduzione degli zuccheri nel sangue può essere dovuto al contenuto di fibra solubile di questo seme. Le ricerche dimostrano che la fibra solubile rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, riducendo i livelli di zucchero nel sangue.
Per questo motivo, i semi di lino possono essere particolarmente utili se si soffre di diabete di tipo 2.
Tenete presente che i benefici dei semi di lino per il controllo della glicemia si applicano soprattutto ai semi di lino interi piuttosto che all’olio di semi di lino. Questo perché l’olio di semi di lino manca di fibre.
Aiutano a gestire il peso
Diversi studi suggeriscono che i semi di lino possono favorire la gestione del peso. Uno studio più vecchio ha rilevato che una bevanda con compresse di fibra di lino contenenti 2,5 grammi di fibra solubile ha ridotto il senso di fame e l’appetito complessivo.
Questo probabilmente perché la fibra solubile rallenta la digestione e aumenta il senso di sazietà, il che può essere particolarmente utile se si sta cercando di perdere peso (1
Come assumerli
Al fine di poter godere della presenza benefica di omega3 nei semi di lino, essi andrebbero tritati con l’aiuto di un macinacaffè o frantumati in un mortaio e consumati immediatamente, in modo che non si deteriorino con il trascorrere del tempo e a causa dell’esposizione alla luce. Proprio per questo motivo è preferibile conservare i semi di lino ancora intatti in un luogo buio, asciutto e riparato dai raggi solari e dal calore. I semi di lino triturati possono essere conservati in frigorifero per tempi molto brevi, affinché non perdano le loro proprietà benefiche, che possono inoltre essere alterate dalla cottura.
I semi di lino macinati possono essere consumati a colazione: possono essere facilmente aggiunti a yogurt, cereali, muesli, barrette energetiche, macedonie e frullati, offrendo un tocco croccante e un aumento di fibre e nutrienti essenziali
Quali sono le controindicazioni dei semi di lino
Sebbene i semi di lino siano associati a molti benefici per la salute, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.
Per cominciare, tenete presente che i semi di lino macinati sono ricchi di fibre, con 2 grammi in ogni cucchiaio (7 grammi). Sebbene le fibre siano benefiche, aumentarne l’assunzione molto rapidamente può portare a problemi digestivi, tra cui gas e gonfiore.
Anche se rare, sono state segnalate reazioni allergiche ai semi di lino e all’olio di semi di lino, inoltre, i semi di lino possono interagire con diversi farmaci, compresi quelli anticoagulanti e antiaggreganti.
Poiché alcuni composti dei semi di lino possono imitare gli effetti degli estrogeni, chi è in terapia ormonale o soffre di tumori sensibili agli ormoni dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di aggiungerli alla dieta. Si consiglia inoltre di fare attenzione in caso di gravidanza o allattamento.
Dove trovarli
Dove è possibile trovare i semi di lino? I semi di lino si trovano in vendita nella maggior parte delle erboristerie e dei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale. Possono inoltre essere acquistati online. Sono di solito reperibili in confezioni trasparenti da 250 grammi o da 500 grammi. In alcuni casi sono presenti anche tra gli scaffali dei supermercati, nelle zone dedicate agli integratori naturali o ai prodotti biologici. È fondamentale scegliere semi di lino di provenienza biologica affinché all’interno di essi non siano presenti tracce di pesticidi e per essere certi che durante la loro lavorazione non abbiano subito trattamenti che possano provocare il loro deterioramento.
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