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Yoga, il miglior modo per avere addominali di ferro: gli 8 asana più efficaci per una pancia piatta

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Scopri come rafforzare l’addome con lo yoga. Ecco gli 8 asana più efficaci per ottenere un core forte, tonico e una pancia piatta

Avere la pancia piatta e tonica è l’obiettivo di tutti, e lo yoga può rivelarsi un’ottima soluzione, perché alcune asana vanno a stimolare il core; per tale ragione, possiamo considerare lo yoga una delle migliori discipline per ottenere un core forte. (Leggi anche: Pancia piatta e addominali scolpiti: miti da sfatare sugli esercizi più efficaci per avere “la tartaruga”)

Ovviamente, praticare solo yoga non basta e per dimagrire sulla pancia occorre seguire un’alimentazione bilanciata e fare esercizio fisico in modo costante: questa è la combo perfetta se si desidera un corpo snello e in forma, e magari anche con addominali scolpiti

I muscoli del core vanno dalla schiena ai fianchi, e includono i muscoli addominali, i muscoli pelvici, i muscoli nella parte bassa della schiena e i muscoli lungo i fianchi. Questi, più vicini alle ossa, al bacino e alla colonna vertebrale, si prendono cura dell’allineamento, dell’equilibrio, della fluidità e della sicurezza nei movimenti. 

Un addome forte è essenziale per svolgere tutte le principali attività quotidiane, e secondo uno studio, lavorando sul core, si può migliorare anche la postura e alleviare il mal di schiena.

Lo yoga è efficace per rafforzare l’addome, attraverso posizioni di stretching, di equilibrio, respirazione profonda e meditazione. Infatti, la pratica regolare dello yoga migliora significativamente la flessibilità, l’equilibrio, la forza addominale, la forza muscolare e la resistenza.

Ricorda, come qualsiasi altra routine di esercizi, è importante riscaldarsi prima di iniziare la pratica; è altrettanto importante rilassarsi con la posa del cadavere (savasana) per terminare la routine, e respirare profondamente durante ogni posa, facendo attenzione a non trattenere mai il respiro. (Leggi anche Yoga: ecco come trasforma corpo e mente dalla prima lezione in poi)

Ecco le 8 asana yoga che puoi inserire nella tua routine quotidiana, per rafforzare i muscoli del core e costruire addominali più forti. 

Cane a faccia in giù o Adho Mukha Svanasana

Yoga cane a testa in giù

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Forse è una delle posizioni yoga più riconosciute, e secondo Yoga Journal questa asana ringiovanisce, allunga e rafforza quasi ogni parte del corpo. Quando si esegue questa posa, lavorano i muscoli della parte superiore delle braccia, delle gambe e della schiena, dalle spalle fino ai fianchi. Una schiena forte significa un core forte e, a sua volta, addominali più forti.

Come riportato su The Art of Living, questo asana migliora anche la digestione e può aiutare a ridurre mal di testa, mal di schiena, affaticamento, stress e ansia.

Ecco come eseguirlo:

  • Inizia abbassandoti sul pavimento sulle ginocchia e sulle mani.
  • Posiziona le ginocchia alla distanza dei fianchi.
  • Metti le mani alla larghezza delle spalle, e un po’ più avanti delle spalle.
  • Espira e solleva lentamente le ginocchia dal pavimento. Le tue ginocchia ora saranno dritte ma non bloccarle.
  • Inspira e spingi verso l’alto, formando una “V” capovolta.
  • Premi le mani nel terreno.
  • Mantieni la posizione per circa un minuto, respirando normalmente.
  • Espirando, piega e abbassa le ginocchia e torna alla posizione di partenza

Vasisthasana (Plank)

Plank addominali

@Antonio Guillem/123rf

In pochi sanno che il plank oggi così”di moda” è in realtà una delle pose più fondamentali nello yoga. I benefici di questa postura non sono solo fisici: Plank Pose costruisce anche resistenza mentale e concentrazione profonda: mantere la posa quando le braccia iniziano a tremare è un potente promemoria che puoi affrontare le sfide sia dentro che fuori dal tappetino.

Oltre al plank base, vi sono altre due varianti:

  • Plank laterale (vasisthasana): oltre a rafforzare i muscoli addominali, questa asana rafforza anche gli obliqui, ossia i muscoli lungo i lati del busto.
  • Posizione della plancia del delfino (makara adho mukha svanasana): questa asana rafforza e tonifica il core, le braccia e le cosce.

Le posizioni plank oltre a rafforzare la colonna vertebrale, le spalle, le braccia e i polsi, migliorano la postura e aumentano la resistenza e la forza dell’addome. Inoltre, preparano il corpo per altre posizioni yoga più impegnative.

Tuttavia, dovrebbero essere evitate da chiunque abbia la sindrome del tunnel carpale o dolore al braccio o al polso, poiché le braccia e i polsi devono sopportare la maggior parte del peso corporeo. (Leggi anche: Bikram Yoga: praticare in una stanza riscaldata non offre maggiori benefici)

Posizione della plancia o Phalakasana

Come riportato su Yoga Journal questa è un’ulteriore variante del plank base, di seguito come esegue:

  • Sdraiati sullo stomaco.
  • Con i palmi appoggiati a terra, porta le mani verso le spalle.
  • Inspira e solleva il corpo in modo che la schiena e le gambe siano in linea retta e le spalle siano direttamente sopra i polsi. Non lasciare che il coccige affondi.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi, respira normalmente. Puoi aumentare il tempo gradualmente.
  • Espira e abbassa di nuovo il corpo sul pavimento e rilassati.

Posizione della plancia inclinata verso l’alto o Purvottanasana 

Altra variazione del plank base, e oltre alla sua capacità di rafforzare il core, questo asana stimola la ghiandola tiroidea, migliora la respirazione e allunga gli organi nella zona addominale. Ecco come si pratica, secondo The Art of Living

  • Inizia con dandasana o la posa del bastone. Richiede che tu stia seduto dritto con le gambe distese davanti a te. 
  • Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e qualche centimetro dietro l’anca, le dita rivolte in avanti.
  • Appoggiati all’indietro, usando le mani per sostenere il corpo.
  • Inspira e solleva i fianchi in modo che la parte superiore del corpo, i fianchi e le gambe siano in linea retta. 
  • Prova a toccare il pavimento con le dita dei piedi protese in avanti. 
  • Lascia che la testa ricada verso il pavimento.
  • Mantieni la posizione per un po’, continuando a respirare normalmente per tutto il tempo.
  • Espira e abbassa il corpo, tornando in posizione seduta.

Posa del triangolo esteso o Utthita Trikonasana

L’asana del triangolo esteso si esegue stando in piedi, e va a lavorare sui muscoli centrali, sulle braccia e sulle gambe; in più, apre e allunga la colonna vertebrale, il torace, le spalle, i fianchi, i polpacci e l’inguine. Per finire, questa posizione stimola la digestione e gli organi nell’addome.

Ecco come eseguirla:

  • Stai dritto con i piedi uniti e il peso distribuito uniformemente.
  • Espira e ruota il piede sinistro verso l’interno di circa 15 gradi e il piede destro verso l’esterno di 90 gradi. 
  • Posiziona i piedi in modo che il tallone destro sia in linea con il centro del piede sinistro.
  • Inspira e alza le braccia all’altezza delle spalle e allungale verso l’esterno.
  • Espira e piegati a destra. 
  • Ricorda di tenere la vita dritta e piegare i fianchi. Mantenendo le braccia in linea retta, appoggia il braccio destro sullo stinco, sulla caviglia o sul pavimento all’esterno del piede destro, a seconda di quanto lontano riesci a raggiungere. 
  • Allunga il braccio sinistro verso il soffitto.
  • Puoi tenere la testa in una posizione neutra o ruotarla delicatamente a sinistra, guardando il palmo sinistro.
  • Respira normalmente e mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Inspira e sollevati, abbassa le braccia e raddrizza i piedi. Espira alla fine.
  • Ripeti gli stessi passaggi sull’altro lato.

(Leggi anche: Prova queste 10 tecniche di respirazione da fare 5 minuti ogni giorno per eliminare lo stress e radicarti nel presente)

Posizione guerriero

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Posizione del guerriero III o Virabhadrasana III

Questo potente asana rafforza i muscoli del core, le caviglie, le gambe e le spalle. Tonifica l’addome e migliora la flessibilità, la postura e l’equilibrio.

Ecco come eseguirlo:

  • Stai in piedi con le dita dei piedi e i talloni che si toccano.
  • Alza le braccia sopra la testa, allargando le dita.
  • Fai un passo avanti con il piede destro, piegati all’anca e fai oscillare il corpo a “T”, con la gamba sinistra parallela al pavimento. 
  • Allunga anche le braccia in avanti, parallele al pavimento.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi, respirando normalmente e cercando di sollevare la gamba sinistra un po’ più in alto ad ogni inspirazione.
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti la posa con l’altra gamba.

In caso di principiante, inizia con la posa del guerriero I (virabhadrasana I) e la posa del guerriero II (virabhadrasana II). Virabhadrasana I è la prima delle tre pose del guerriero, coinvolge i muscoli addominali e l’articolazione dell’anca e aiuta a rafforzare le braccia, le gambe e la parte bassa della schiena. Aumenta la resistenza e prepara per l’equilibrio richiesto in virabhadrasana III.

Virabhadrasana II rafforza i muscoli del core inferiore e prepara il corpo ai piegamenti all’indietro. Costruisce i muscoli delle gambe e dei fianchi e allunga l’inguine e le spalle, ed è benefico anche per il sistema cardiovascolare.

Posa della barca o Paripurna Navasana

Conosciuto anche come naukasana, questo asana coinvolge quasi tutti i muscoli degli addominali. Ma non è tutto, perché come riportato su Yoga Journal protegge la schiena, stimola la digestione e stimola la tiroide, le ghiandole prostatiche e i reni. 

È una posa seduta che richiede di bilanciare il coccige e le ossa del sedere. Per eseguirla correttamente:

  • Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. 
  • Tieni la schiena dritta e le braccia dritte lungo i fianchi. 
  • Appoggia i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte in avanti.
  • Inspira e poi espira. Con l’espirazione, solleva le gambe di circa 60 gradi. 
  • Inclinati all’indietro di circa 30 gradi, facendo attenzione a non inarcare la schiena. 
  • Formerai una “V” mentre ti equilibri sul “treppiede” del coccige e delle ossa.
  • Allo stesso tempo, alza le braccia lungo le gambe, i palmi rivolti l’uno verso l’altro e divaricati alla larghezza delle spalle. Se ciò non è possibile all’inizio, tieni le mani vicino ai fianchi o tieni la parte posteriore delle cosce.
  • Non trattenere il respiro e mantieni la posa per circa 10-20 secondi.
  • Espira e abbassa le gambe, e ritorna alla posizione di partenza

(Leggi anche: Yoga della Risata: ridere fa bene al corpo e alla mente)

Yoga posizione barca

@Alexy Almond/Pexels

Posizione del ponte o Setu Bandha Sarvangasana

Questo asana  attiva il core e rafforza la schiena e i polsi. I suoi benefici sono infiniti perché: 

  • allunga la colonna vertebrale, il torace e il collo
  • apre i polmoni
  • stimola il sistema digestivo e le ghiandole tiroidee. 
  • efficace in caso di stress e ansia
  • allevia i dolori mestruali o della menopausa.

I consigli per una corretta esecuzione:

  • Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo il corpo.
  • Piega le ginocchia in modo che i talloni siano il più vicino possibile alle ossa del sedere. 
  • Le braccia dovrebbero rimanere lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
  • Inspira e solleva la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena e la parte superiore della schiena dal pavimento. 
  • Ruota lentamente sulle spalle in modo che il mento tocchi il petto. 

Il tuo peso sarà sostenuto da spalle, piedi e braccia; mantieni la posa per 15-20 secondi a un minuto, respirando normalmente, quindi espira mentre rilasci lentamente la posa.

Posizione del delfino o Ardha Pincha Mayurasana

Secondo quanto riportato su Yoga Journal e Shape.com, questo asana lavora sui muscoli addominali, tonifica le spalle e apre la colonna vertebrale, allunga e rinforza le braccia e le gambe ed è un’asana antistress. 

  • Inizia mettendoti a quattro zampe.
  • Abbassa lentamente gli avambracci sul pavimento in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Ora alza le ginocchia in modo che siano direttamente sotto i fianchi.
  • Solleva le ossa del bacino verso il soffitto e cerca di tenere i talloni sul pavimento.
  • Tieni la testa tra le braccia, non appoggiarla sul pavimento.
  • Mantieni la posizione per 5-6 respiri lunghi.
  • Espira, abbassa le ginocchia a terra e rilassati.

Posa della locusta o Salabhasana

Come riportato su Yoga Journal, questo asana rafforza i muscoli lombari, tonifica i muscoli addominali, apre la colonna vertebrale e migliora la postura.

Per eseguirlo:

  • Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo il corpo e la fronte appoggiata a terra.
  • Espira, solleva la testa, la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe dal pavimento.
  • La tua pancia, le costole inferiori e il bacino anteriore ti sosterranno.

Per intensificare la posa, puoi portare le braccia dietro la schiena e unire le mani, intrecciando le dita. Raddrizza i gomiti e continua a mantenere la parte superiore del corpo, la testa e le gambe sollevate. Con ogni respiro, cerca di sollevarli sempre un po’ più in alto. Mantieni la posa per circa 10 secondi; espira e rilascia.

Inizia con queste pose per  lavorare sul core, per vedere risultati ti consigliamo di svolgere lo yoga in modo regolare e costante. Se soffri di pressione sanguigna alta o bassa, problemi cardiaci, mal di schiena o lesioni, ti consigliamo di rivolgerti a un professionista, evitando il fai da te. Sebbene lo yoga sia terapeutico, è un mezzo molto potente e deve essere praticato con consapevolezza. 

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.
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