Francesca Biagioli Ponte Glutei, l'esercizio da fare ogni giorno per tonificare fondoschiena e cosce. Come eseguirlo correttamente e 5 varianti
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Ponte Glutei, l’esercizio da fare ogni giorno per tonificare fondoschiena e cosce. Come eseguirlo correttamente e 5 varianti
Non solo hip thrust , per tonificare i glutei e il lato B potete sperimentare anche il cosiddetto “Ponte”.
L’esercizio del ponte per i glutei è semplice, versatile, stimolante ed efficace. Un’aggiunta eccellente a qualsiasi workout o routine di allenamento, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica. Si può ad esempio abbinare al plank, l’hip thrust o al plank laterale, se si è già più esperti e allenati.
Il ponte per i glutei rafforza tutti i muscoli posteriori e aiuta ad aumentare la forza della parte bassa della schiena e la stabilità del core. Quando si esegue correttamente, questo esercizio può aiutare a migliorare la vitalità dei muscoli che circondano la colonna vertebrale, migliorando la postura.
Ha inoltre il grande vantaggio che si può praticare senza bisogno di attrezzature e in pochissimo spazio, quindi anche a casa. Tutto ciò di cui si ha bisogno è semplicemente un luogo per sdraiarsi e un tappetino.
Versione classica
Dopo aver posizionato il tappetino sul pavimento, ci si sdraia a terra, le gambe devono essere piegate, i piedi poggiati sul pavimento e le braccia distese su entrambi i lati del corpo e con i palmi a terra.
Stringi i glutei e inspira mentre i fianchi si alzano, spingendo dal pavimento con i piedi. La posizione va mantenuta per 3 secondi prima di scendere, espirando. Generalmente si eseguono da tre a quattro serie con 15 ripetizioni ciascuna.
Ma vediamo adesso le varianti.
Gambe puntate verso l’esterno
Questa variazione del tradizionale ponte glutei prevede di allargare gambe e piedi, in modo da esercitare maggiormente l’esterno delle cosce e dei glutei.
Si inizia distesi sulla schiena con le gambe piegate ad angolo di 90° e i piedi appoggiati a terra. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l’esterno formando un angolo di 45° e le ginocchia siano rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
A quel punto solleva i fianchi e, con un movimento controllato, lascia poi che i fianchi ricadano verso il basso. Questa variazione dovrebbe far sentire una pressione maggiore sull’esterno delle cosce.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.
In questa posizione c’è chi anche utilizza un elastico.
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Con piedi uniti
Puntare le gambe in avanti e tenere i piedi uniti permette di aumentare la tensione sui muscoli dei glutei.
Inizia disteso sulla schiena con le gambe piegate ad angolo retto e i piedi appoggiati a terra.
Solleva i fianchi e con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.
Premere sui talloni
Concentrarsi sulla pressione attraverso i talloni mentre si sollevano i fianchi fa lavorare più intensamente sui muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Si inizia sempre distesi sulla schiena con le gambe piegate ad angolo di 90° e i piedi appoggiati a terra. Sollevare i fianchi scaricando il peso verso il basso attraverso i talloni.
Con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.
Premere sulla punta dei piedi
Spingere il peso verso il basso poggiando sulla punta dei piedi costringerà i muscoli del quadricipite a lavorare di più. È una buona idea alternare la spinta del peso attraverso i talloni e le dita dei piedi, in modo che la parte anteriore e posteriore delle cosce lavorino entrambe.
Si inizia sempre distesi sulla schiena con le gambe piegate ad angolo retto e i piedi poggiati a terra. Solleva i talloni, guida il peso verso il basso attraverso le dita dei piedi e solleva i fianchi.
Con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.
Ponte gluteo con una gamba
Modificare il ponte gluteo in modo da lavorare solo su una gamba alla volta è un ottimo sistema per lavorare sulla forza individuale di ciascuna gamba e sulla stabilità del core.
Inizia nella solita posizione di partenza, poi solleva una gamba da terra verso l’alto. Lavora per mantenere i fianchi squadrati. Dovresti sentire questa variazione far lavorare l’intera coscia e i glutei.
Con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.
Puoi aumentare la difficoltà di qualsiasi variazione del ponte gluteo semplicemente posizionando un peso sui fianchi. Questo ti aiuterà a lavorare sulla forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, oltre a tonificarli.
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