Plank, quanto tempo è necessario mantenere la posizione prima di vedere dei risultati?

Il plank è uno degli esercizi fondamentali da inserire in una routine di allenamento. Ecco quanto tempo farlo per ottenere benefici

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Il plank è un esercizio base in grado di favorire la perdita di peso, tonificare l’addome e migliorare la postura. Questo è uno dei motivi per cui fa parte di molte discipline di allenamento come Yoga e Pilates. Eseguire questo esercizio religiosamente ogni giorno può aiutare a migliorare la stabilità, ridurre le lesioni, migliorare la flessibilità e la mobilità.

Per coloro che non hanno mai provato il plank, questo esercizio potrebbe sembrare semplice, ma in realtà non lo è; infatti, la maggior parte delle persone potrebbe riuscire a mantenere questa posizione solo per 10-15 secondi. (Leggi anche: Plank: l’esercizio perfetto per la pancia piatta. Benefici, consigli ed errori)

Come riuscire a mantenere il plank

La prima cosa da tenere a mente è eseguire correttamente il plank. Anche se è uno degli esercizi di base, la maggior parte delle persone lo esegue in modo errato, andando così a ridurre i suoi benefici; ecco la corretta esecuzione:

sdraiati a terra a pancia in giù
solleva le ginocchia da terra e raddrizza le gambe per portare il corpo alla massima estensione
i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani saldi sul suolo
allunga la colonna vertebrale e coinvolgi i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe
allunga la parte posteriore del collo e guarda in basso
mantieni questa posizione per almeno 10-30 secondi, quindi rilassati.

Quanto tempo devi restare in posizione di plank

Quando si tratta di tenere la posizione di plank, è un malinteso comune pensare che mantenere la posa per più tempo possa dare maggiori benefici. Non è affatto così, infatti, mantenere la posa per un tempo troppo lungo compromette solo la tua forma, e potresti affaticare i muscoli. È, quindi, molto meglio tenere la posizione in più sessioni, solo in questo modo puoi riuscire a mantenere una postura corretta e ottenere i massimi benefici.

Per un principiante, 10 secondi sono un buon tempo; ad esempio, ti consigliamo di tenere la posizione per 10 secondi per 3 volte, dopo una pausa di 20 secondi tra ogni ripetizione. Se sei un esperto di fitness, invece, ti consigliamo di tenere la posizione per almeno 30 secondi.

Errori comuni da evitare

È necessario eseguire correttamente il plank per ottenere i massimi benefici, anche in un tempo ridotto. Ecco gli errori comuni da evitare:

mantieni il sedere neutro: non tenere il sedere troppo alto o troppo basso, in questo modo eserciti una pressione inutile sui fianchi.
schiena inarcata: mantieni la schiena neutra durante l’esercizio. Inarcare la schiena rovinerà la postura.
allineamento del collo: dalla testa ai piedi, mantieni il corpo in linea retta.
allineamento di gomiti e spalle: i gomiti e le spalle dovrebbero essere in linea retta, perpendicolari alle spalle.

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