Trascorri tano tempo seduto? Ora sappiamo quali sono i 6 modi più efficaci per ridurre la lombalgia

Uno stile di vita sedentario, si sa, aumenta il rischio di sviluppare condizioni croniche e malattie. Scopriamo cosa fare per migliorare la postura e ridurre il dolore alla schiena se trascorri tanto tempo seduto

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Secondo alcuni sondaggi, trascorriamo circa 7,7 ore al giorno seduti. Lunghi periodi trascorsi seduti sono inevitabili, ma sappiamo che ha diversi effetti negativi per la salute.

Fortunatamente, alcune semplici tecniche possono mitigare alcuni degli effetti collaterali dello stare seduti, tra cui rigidità, indolenzimento e mal di schiena.

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I rischi per la salute derivanti da una seduta prolungata

Avere uno stile di vita sedentario (come il 28% degli adulti sopra i 50 anni) aumenta il rischio di condizioni croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Al contrario, coloro che si siedono meno riferiscono meno malattie croniche, un umore e una qualità del sonno migliori e un miglioramento del funzionamento quotidiano.

Trascorrere molto tempo seduti può anche aumentare il rischio di mal di schiena. L’OMS ha evidenziato che la lombalgia ha colpito 619 milioni di persone in tutto il mondo nel 2020, con proiezioni che raggiungeranno gli 843 milioni entro il 2050. La lombalgia spesso inizia con rigidità, soprattutto nelle articolazioni come l’anca o la colonna vertebrale. È la principale causa di disabilità a livello globale e colpisce persone di ogni sesso ed età.

Strategie per migliorare la postura e ridurre il dolore se trascorri tanto tempo seduto

Stare seduti può avere conseguenze sulla salute, ma per la maggior parte delle persone stare in piedi tutto il giorno non è un’opzione. Abbiamo bisogno di sederci per impegnarci in aspetti importanti della vita, come lavorare, studiare, cenare con gli amici e dedicarci ai nostri hobby. E va bene così. Ecco sei modi a basso costo per iniziare ad alleviare la rigidità e la lombalgia:

1. Rimani attivo

Il modo migliore per contrastare il tempo trascorso seduto è muovere il corpo. Gli esperti raccomandano di puntare a 150-300 minuti di esercizio fisico di intensità moderata durante tutta la settimana, integrandolo con un allenamento di resistenza per contrastare gli inconvenienti dello stare seduti.

L’esercizio dovrebbe variare a seconda del corpo e delle esigenze. Soprattutto, dovrebbe essere divertente. Potresti, ad esempio, fare una sessione di yoga vinyasa, giardinaggio, fare acquagym o ancora ballare: questi sono tutti modi per ottenere i benefici dell’esercizio fisico di intensità moderata. Un piccolo movimento può fare molto; anche 10 minuti possono fare la differenza.

2. Rafforza il core

Allenare i muscoli profondi del tronco, ossia il core, aiuta a sostenere il tronco mentre si è seduti. Un addome forte sostiene la colonna vertebrale, riducendo lo stress sui dischi e sulle articolazioni. Uno studio con 30 partecipanti con dolore lombare ha dimostrato una significativa riduzione del dolore e una diminuzione dell’affaticamento dei muscoli del tronco durante le attività sedute, a seguito di un programma di rafforzamento del core di cinque settimane.

3. Incorpora le pause di movimento

La ricerca indica che solo due ore di seduta continuativa sono sufficienti per innescare effetti avversi immediati, tra cui disagio alla zona lombare e ridotta capacità di risoluzione dei problemi.

Alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti può aiutare a prevenire alcuni di questi problemi. Le pause possono includere un rapido allungamento di tutto il corpo, una pausa di danza di tre minuti. Prova a incorporare un po’ di stretching durante le pause, magari facendo allungamenti profondi dell’anca per lenire i flessori dell’anca.

4. Impegnati in micromovimenti

Piccoli movimenti sulla sedia possono essere utili se non sono possibili pause regolari. Se ti senti stanco o hai limitazioni nella mobilità, le flessioni sulla sedia possono aiutarti ad alleviare la pressione e il dolore. Afferrare i lati della seduta, quindi estendere le braccia per sollevare lentamente il sedere dalla sedia. Con i piedi appoggiati a terra, dovresti mantenere questa posizione solo per pochi secondi. Una breve routine di yoga su sedia può fare miracoli per la rigidità.

5. Ottimizza la configurazione della sedia e della scrivania

La sedia dovrebbe sostenere comodamente la schiena, consentendo ai piedi di appoggiarsi a terra e alle ginocchia di essere allineate o leggermente più basse rispetto ai fianchi. Supporti lombari, poggiapiedi e supporti per monitor sono investimenti utili se trascorri molto tempo alla scrivania.

6. Sii consapevole delle tue abitudini di seduta

Mentre sei seduto, esamina periodicamente la postura del tuo corpo. Hai le gambe costantemente incrociate? Sei seduto su un piede? Inclinato da un lato o accasciato verso il tuo spazio di lavoro? Hai dolore? Questi potrebbero essere segnali che potresti trarre beneficio da una valutazione ergonomica personalizzata o da una visita dal tuo medico.

Con alcuni dolori alla schiena, in particolare la sciatica, l’intervento precoce di un fisioterapista o di un terapista occupazionale è migliore dell’approccio attendista.

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