Pavimento pelvico: gli esercizi più efficaci per rafforzarlo e i movimenti da evitare

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Rafforzare il pavimento pelvico è fondamentale per il controllo della vescica e dell'intestino. Ecco gli esercizi migliori da fare

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Rafforzare il pavimento pelvico è fondamentale per il controllo della vescica e dell’intestino. Ecco gli esercizi migliori da fare

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli che supporta gli organi pelvici, come la vescica e l’intestino. Questi muscoli aiutano il controllo urinario, la continenza e la funzione sessuale. Chiunque può sperimentare debolezza del pavimento pelvico e specifici esercizi possono aiutare a rafforzarlo, migliorando il controllo dell’intestino e della vescica.

Fare esercizi per il pavimento pelvico può avere altri benefici, tra cui:

  • ridurre il rischio di prolasso vaginale
  • aiutare con il recupero dopo il parto
  • accelerare il recupero dopo un intervento chirurgico alla prostata
  • ridurre il rischio di prolasso rettale

Chiunque abbia subito un intervento chirurgico o partorito di recente dovrebbe parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio per la riabilitazione del pavimento pelvico. (Leggi anche: Riabilitazione del pavimento pelvico: quando è necessaria, come e dove farla)

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel si concentrano sul rafforzamento e sulla tenuta dei muscoli che controllano il flusso di urina.

Ecco come eseguirli:

  • siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e visualizza i muscoli che possono fermare il flusso di urina
  • stringi questi muscoli il più possibile
  • mantieni questa posizione per 3-5 secondi. Dovrebbe sembrare che i muscoli si stiano sollevando a causa della spremitura
  • rilascia i muscoli e riposa per alcuni secondi.

E’ consigliabile eseguire gli esercizi di Kegel per almeno 10-20 volte per due serie al giorno; inoltre, possono essere eseguiti in piedi, da sdraiati oppure accovacciati a quattro zampe.

Esercizio del ponte glutei

Ponte glutei

@Dolgachov/123rf

L’esercizio del ponte rafforza principalmente i glutei, ma aiuta anche a lavorare sul pavimento pelvico. Per fare questo esercizio:

  • sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche
  • tieni le braccia lungo i lati con i palmi rivolti verso il basso
  • contrai i glutei e i muscoli del pavimento pelvico e solleva i glutei di diversi centimetri da terra
  • mantieni questa posizione per 3-8 secondi
  • rilassa i glutei e i muscoli del pavimento pelvico e abbassa i glutei a terra.

Ripeti fino a 10 volte per almeno due serie. Ricorda che man mano che la forza del pavimento pelvico aumenta, potrai eseguire più ripetizioni.

Squat

squat

@Puhhha/123rf

Alcune ricerche suggeriscono che gli squat possono aiutare a rafforzare il pavimento pelvico, e non solo i glutei. Per eseguire uno squat in modo corretto, ecco come fare:

  • stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendoli piatti sul pavimento
  • piega le ginocchia per portare i glutei verso il pavimento, andando il più in basso possibile
  • tieni la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti
  • le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi
  • concentrati sul rafforzamento dei glutei e del pavimento pelvico mentre torni in posizione eretta.

Ripeti questo esercizio, facendo fino a 10 ripetizioni per serie.

Tuttavia, non tutti gli squat agiscono anche sul pavimento pelvico; ad esempio i sumo squat, ossia gli squat a gambe larghe, possono rendere difficile mantenere una contrazione del pavimento pelvico. (Leggi anche: Squat: 10 tipologie ed esercizi da alternare ogni giorno per avere gambe (e glutei) di marmo)

Esercizi e movimenti da evitare

Alcuni esercizi possono essere troppo difficili da eseguire in caso di pavimento pelvico molto debole; inoltre, l’esecuzione di specifici esercizi può addirittura andare a indebolire maggiormente i muscoli e causare ulteriore incontinenza.

Gli esercizi e movimenti da evitare sono:

  • sit-up con le gambe dritte in aria
  • sollevare pesi pesanti per ripetizioni minime
  • sollevamenti a doppia gamba
  • correre, saltare e altre attività ad alto impatto

E’ importante ricordare di evitare di smettere di urinare a metà del flusso per testare il controllo dei muscoli pelvici, poiché ciò potrebbe comportare uno svuotamento incompleto della vescica, che può aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario e altri disturbi.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.

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