Marta Albè Vitamina C. Nel periodo dell’anno in cui ci troviamo maggiormente esposti ad influenza e raffreddore, incrementare il nostro consumo di alimenti ricchi di vitamina C può contribuire a prevenire i malanni e a velocizzare la scomparsa dei sintomi. Secondo uno studio scientifico condotto in merito, la vitamina C permetterebbe di dimezzare la durata dei sintomi del raffreddore.
Nel periodo dell’anno in cui ci troviamo maggiormente esposti ad influenza e raffreddore, incrementare il nostro consumo di alimenti ricchi di vitamina C può contribuire a prevenire i malanni e a velocizzare la scomparsa dei sintomi. Secondo uno studio scientifico condotto in merito, la vitamina C permetterebbe di dimezzare la durata dei sintomi del raffreddore.
Un altro beneficio correlato all’assunzione di vitamina C riguarda l’incremento del benessere di individui sottoposti ad un pesante stress fisico. Gli esperti dell’Università di Helsinki hanno condotto cinque studi in proposito, rivolti a soggetti differenti, tra i quali sono stati selezionati maratoneti professionisti e bambini che si dedicavano allo sci.
Dosi regolari di vitamina C, corrispondenti ad almeno un grammo assunto quotidianamente, hanno ridotto la durata media del raffreddore del 18% nei bambini e dell’8% negli adulti. La vitamina C avrebbe dunque un ruolo reale nell’esercitare un effetto biologico benefico sui sintomi del raffreddore, come gli esperti hanno sottolineato all’interno dei risultati della ricerca pubblicata con il titolo di “Vitamin C for preventing and treating the common cold”, incentrata sul ruolo della vitamina C nella prevenzione e nella cura del comune raffreddore.
In particolare, la vitamina C è stata giudicata in grado di rafforzare le difese immunitarie delle persone sottoposte a forti condizioni di stress fisico. Simili indicazioni relative all’assunzione di vitamina C per prevenire e curare il raffreddore, uno dei sintomi più tipici dell’influenza, appaiono in contrasto con le indicazioni fornite di recente da parte della Società Italiana di Medicina Generale, che avevamo raccolto in questo articolo.
In particolare, la Società Italiana di Medicina Generale si era occupata di definire come un “falso mito” il fatto che la vitamina C potesse aiutare a guarire in caso di influenza, sostenendo che “Non esiste alcuna prescrizione dietologica in proposito al fine di accelerare la guarigione”. Ciò contrasta con quanto scoperto da parte degli autori della ricerca di cui sopra, secondo cui la vitamina C sarebbe in grado di abbreviare la durata dei sintomi del raffreddore e di fortificare il nostro organismo contro le malattie.
Potrebbe dunque risultare utile in proposito conoscere quali siano gli alimenti più ricchi di vitamina C, in modo da proteggersi attraverso una sana alimentazione proprio dal raffreddore e dai sintomi dell’influenza. Tra le proprie qualità, la vitamina C è considerata in grado di porci al riparo da influenza e raffreddore, oltre che di favorire l’assorbimento del ferro. Essa andrebbe assunta principalmente attraverso l’alimentazione, ricorrendo agli integratori soltanto in casi eccezionali.
| Uva, succo, in cartone | 340 |
| Guava | 243 |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Ribes | 200 |
| Peperoni, rossi e gialli | 166 |
| Prezzemolo | 162 |
| Peperoni crudi | 151 |
| Peperoni, verdi | 127 |
| Rughetta o rucola – Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 86 |
| Kiwi | 85 |
| Foglie di rapa – Cavoli di Bruxelles crudi | 81 |
| Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| Papaia | 60 |
| Cavolfiore crudo – Lattuga da taglio | 59 |
| Broccolo a testa crudo – Clementine – Spinaci crudi – Fragole | 54 |
| Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 53 |
| Cavoli di Bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] – Cavolo cappuccio rosso – Tarassaco o dente di leone | 52 |
| Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] – Arance – Limoni | 50 |
| Litchi | 49 |
| Cavolo cappuccio verde crudo | 47 |
| Milza di bovino – Radicchio verde | 46 |
| Arance, succo | 44 |
| Anona – Limoni, succo – Pomodori, conserva | 43 |
| Mandarini | 42 |
| Polmone di bovino – Pompelmo | 40 |
| Mandaranci | 37 |
| Indivia – Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 35 |
| Fave fresche crude – Fegato di ovino | 33 |
| Piselli freschi crudi – Melone d’estate – Sedano crudo | 32 |
| Menta – Fegato di bovino | 31 |
| Piselli surgelati – Fegato di equino | 30 |
| Rosmarino | 29 |
| Babaco – Patate novelle crude – Fiori di zucca – Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] – Mango | 28 |
| Lattuga a cappuccio – Patatine fritte, in busta | 27 |
| Basilico | 26 |
| Lamponi – Pomodori maturi | 25 |
| Agretti – Asparagi di serra – Bieta cruda – Spinaci, surgelati – Pomodori San Marzano | 24 |
| Loti o kaki – Asparagi di bosco – Fegato di suino, crudo – Rape crude | 23 |
| Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 22 |
| Pomodori da insalata | 21 |
| Feijoa – Mora di rovo | 19 |
| Fichi-d’india – Asparagi di campo crudi – Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] – Cervello di bovino – Ravanelli – Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale] – Passiflora – Pesche, secche – Avocado | 18 |
| Cicoria di campo cruda – Ananas | 17 |
| Banane | 16 |
| Patate crude – Mirtilli – Albicocche, disidratate | 15 |
| Mele cotogne – Pesche, disidratate | 14 |
| Ananas, sciroppato – Rene di bovino – Albicocche – Germogli di soia | 13 |
| Melone d’inverno – Finocchi crudi – Albicocche, secche – Gelato confezionato- ghiacciolo all’arancio – Carciofi crudi | 12 |
| Zucchine crude – Melanzane crude – Ciliege – Cetrioli | 11 |
| Radicchio rosso – Carciofi, surgelati crudi – Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] – Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] – Mele, disidratate – Fagioli -Borlotti freschi crudi | 10 |
Secondo la tabella relativa al contenuto di vitamina C nei cibi pubblicata dalla Società di Nutrizione Scientifica Vegetariana, tra gli alimenti più ricchi di tale vitamina (considerando le quantità in milligrammi ogni 100 grammi di prodotto), vi sono peperoncini piccanti (229 mg/100 gr), peperoni rossi e gialli (166 mg/ 100 gr), kiwi (85 gr/100 grammi) e numerosi ortaggi considerati nella loro forma cruda, come cavoli di Bruxelles, cavolo broccolo e spinaci crudi.
Gli ortaggi crudi presentano un contenuto maggiore di vitamina C rispetto ai loro corrispettivi cotti in quanto tale vitamina viene ritenuta come termolabile, cioè in grado di deteriorarsi per via del calore nel corso della cottura. Alcuni di voi potrebbero stupirsi nel non individuare tra le prime posizioni della classifica degli alimenti che permettono un maggiore apporto di vitamina C le arance.
100 grammi di succo d’arancia apportano 44 milligrammi di vitamina C, un contributo decisamente inferiore rispetto a quanto si otterrebbe consumando 100 grammi di guava (243 mg di vitamina C), di ribes (200 mg di vitamina C) o di peperoncini piccanti (229 mg di vitamina C) e prezzemolo (162 mg).
Ragionando riguardo a tali alimenti, però, risulta evidente come le arance possano essere considerate coma una delle fonti alimentari da cui assumere vitamina C più facilmente, assieme ad altri agrumi come mandarini o mandaranci. È infatti improbabile riuscire a consumare in un’unica giornata 100 grammi di peperoncini piccanti o di prezzemolo. I ribes freschi non sono di facile reperibilità, a meno di non abitare in zone di montagna, mentre la guava è un frutto tropicale dell’America Centrale e Meridionale, anch’esso non di semplice reperibilità.
Nel caso di bambini che non amano molto ortaggi come i peperoni o i cavolfiori – al cui sapore è certamente bene abituarli fin da piccoli – gli agrumi ed il succo d’arancia, insieme ad altra frutta dal sapore gradevole ricca di vitamina C, rappresentano gli alimenti più comodi e facilmente reperibili che possano essere considerati come un integratore naturale di tale vitamina.
Un’alimentazione ricca di frutta e verdura di vario genere, in ogni caso, contribuisce a garantirne un apporto costante di vitamina C per tutti. È inoltre importante sottolineare come sia preferibile consumare frutti il più possibile freschi e come le spremute di agrumi debbano essere bevute appena preparate, in modo che il loro contenuto di vitamina C non venga compromesso dai processi ossidativi. I nostri lettori consigliano di aggiungere alle spremute d’arancia un pizzico di peperoncino per arricchirle.
Un’ulteriore consiglio può essere rappresentato dall’incrementare l’utilizzo di succo di limone appena spremuto come condimento, ad esempio per insalate o verdure da consumare crude come gli spinaci, così da poter contribuire in maniera semplice e gustosa all’apporto quotidiano di vitamina C attraverso la dieta. Un ultimo consiglio è dato dalla scelta di frutta e verdura ricca di vitamina C in base alla stagionalità, in modo da potersi garantire alimenti sempre freschi nel corso di tutto l’anno. Ad esempio, se in inverno preferiremo gli agrumi, in estate potremo arricchire le nostre tavole con albicocche e fragole.
Marta Albè
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