Spinaci: calorie, valori nutrizionali e benefici per la salute

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Spinaci, scopri tutti i benefici e perché sono considerate le verdure a foglia larga tra le più nutrienti con pochissime calorie

Gli spinaci sono uno degli ortaggi a foglia verde più popolari e apprezzati al mondo. Il loro gusto delicato li rende adatti a diversi tipi di preparazione, dai semplici contorni preparati in padella alle zuppe, fino ai ripieni per la pasta fresca. Originaria della Persia, gli spinaci appartengono alla famiglia degli amaranto e sono imparentati con barbabietole e quinoa.

Sappiamo che gli spinaci sono famosi soprattutto come fonte di ferro, anche se altri alimenti di origine vegetale, come le lenticchie, ne contengono un quantitativo maggiore. Gli spinaci possono comunque essere considerati un alimento importante sia come fonte di ferro che di altri sali minerali all’interno di una dieta equilibrata.

Quante calorie hanno gli spinaci?

Gli spinaci sono un ortaggio molto leggero e davvero poco calorico. Infatti apportano soltanto 23 calorie circa ogni 100 grammi di prodotto (con riferimento agli spinaci cotti, lessati senza sale). Gli spinaci crudi invece apportano circa 35 calorie per 100 gr (69 per una porzione di 200 gr)

Spinaci crudi (Tabella nutrizionale CREA) Valore per
100 g
Valore per Porzione 200 g
Energia (kcal) 35  69

Valori nutrizionali degli spinaci

Gli spinaci sono una fonte alimentare di proteine, carboidrati e fibre, che favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino. Contengono anche sodio e una quantità minima di grassi.

Le tabelle del CREA indicano il contenuto nutritivo degli spinaci crudi. In particolare, 100 grammi di spinaci crudi apportano al nostro organismo 2,9 mg di ferro, 530 mg di potassio, 78 mg di calcio, 60 mg di magnesio e 62 mg di fosforo:

MINERALI
Spinaci crudi Valore per
100 g
Valore per Porzione 200 g
Sodio (mg) 100 200
Potassio (mg) 530 1060
Calcio (mg) 78 156
Magnesio (mg) 60 120
Fosforo (mg) 62 124
Ferro (mg) 2.9 5.8
Rame (mg) 0.16 0.32
Zinco (mg) 1.43 2.86
Selenio (μg) 1 2.0
VITAMINE
Tiamina (mg) 0.07 0.14
Riboflavina (mg) 0.37 0.74
Niacina (mg) 0.4 0.80
Vitamina C (mg) 54 108
Vitamina A retinolo equivalente (μg) 485 970
Carotene alfa (μg) 0 0
Carotene beta (μg) 1915 3830.0
Criptoxantina (μg) 0 0

Non dimentichiamo dunque di tenere in considerazione gli spinaci come fonte alimentare di magnesio, di potassio e di fosforo come sali minerali preziosi per la salute.

Gli spinaci contengono anche rame, zinco, vitamina A e vitamina C. Queste vitamine proteggono il nostro organismo dall’invecchiamento e sono benefiche per la pelle e per gi occhi.

Benefici per la salute degli spinaci

Gli spinaci non solo ci rendono più forti, ma anche più scattanti e pronti a reagire. Secondo uno studio recente, infatti, gli spinaci ci aiutano ad essere più lucidi e migliorano i nostri riflessi. Il merito è della tirosina, un amminoacido che permette al cervello di produrre due neurotrasmettitori fondamentali, come la dopamina e la norepinefrina. La tirosina è presente anche in altri alimenti, come le fave, la soia e le nocciole, oltre che in alcuni cibi di origine animale.

Per via del loro elevato contenuto di potassio, gli spinaci vengono consigliati per abbassare la pressione in caso di ipertensione o comunque per mantenerla regolare. Gli spinaci sono anche una fonte di vitamina K, considerata importante per preservare le ossa in salute.

Il loro contenuto di acqua e di fibre contribuisce al funzionamento regolare dell’intestino, mentre la vitamina C contribuisce alla formazione del collagene e al miglioramento della struttura della pelle.

Come cucinare gli spinaci?

Si possono consumare gli spinaci sia cotti, come avviene più comunemente, sia crudi, ad esempio in insalata.

Non dimenticate che gli spinaci sono un ingrediente adatto per preparare delle bevande salutari, come frullati, succhi ed estratti, in abbinamento alla frutta o ad altri ortaggi. Ricordatelo quando vorreste arricchire la vostra alimentazione di verdura in modo creativo e un po’ diverso dal solito.

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Controindicaizone degli spinaci

Per alcune persone un consumo elevato di spinaci potrebbe essere controindicato o da limitare in base alle condizioni di salute per via del contenuto di acido ossalico di questi ortaggi. In questo caso, per maggiori informazioni non dimenticate di consultare il vostro medico di fiducia.

Per le persone allergiche al nichel è consigliato ridurre o addiirttura eliminare il consumo di questo ortaggio che contiene naturalmente grandi quantitativi di nichel

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Life Coach, insegnante di Yoga e meditazione. Autrice del libro “La mia casa ecopulita” edito da Gribaudo - Feltrinelli editore.

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