Dieta vegana: benefici provati, esempi, cosa mangiare e CONTROINDICAZIONI

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Dieta vegana. Se ne parla sempre più spesso e molte persone per motivi ambientali, etici o di salute scelgono questo stile alimentare 100% vegetale. Ma quali sono i reali benefici della dieta vegana? E cosa bisognerebbe mangiare per fare in modo che sia equilibrata e non presenti controindicazioni?

Per prima cosa è importante sottolineare che passare ad una dieta che escluda le proteine di origine animale non è di per sé una scelta salutare. Lo diventa solo nel momento in cui si mangia in maniera varia prediligendo alimenti freschi, di stagione, integrali e il meno lavorati e confezionati possibile.

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Se si segue una dieta vegana ben pianificata e varia, includendo le giuste integrazioni come quella di vitamina B12 e, se necessario di vitamina D (o altro a seconda delle esigenze), si può stare sicuri di godere di molti benefici, la maggior parte dei quali confermati anche dalle ricerche scientifiche.

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BENEFICI DELLA DIETA VEGANA

Escludere cibi a base di proteine animali generalmente fa sì che si aumenti il consumo di alimenti vegetali ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze dal potere antiossidante ecco perché si ritiene che la dieta vegana favorisca la longevità oltre che, più in generale, la salute.

Inoltre, eliminando completamente cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo come quelli di origine animale, si riesce a prevenire alcune malattie come quelle cardiovascolari, ipertensione, diabete tipo 2 e alcuni tumori. 

Una buona dieta vegan può favorire il dimagrimento. Secondo uno studio presentato di occasione della Obesity Week di qualche anno fa, vegetariani e vegani dimagriscono più facilmente degli altri e riescono ad ottenere risultati migliori, questo perché introducono meno grassi saturi e calorie nei propri pasti, raggiungendo comunque la sensazione di sazietà. 

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Molte persone che seguono una dieta vegana corretta recuperano inoltre grandi energie e, il fatto di eliminare latte e derivati, paradossalmente (rispetto a quanto comunemente si crede) li espone meno al rischio di osteoporosi

Ricapitolando la dieta vegana può:

• Aiutare il cuore

Prevenire alcune malattie croniche tra cui il cancro

• Essere benefica per chi soffre di diabete di tipo 2

• Aiutare a dimagrire

• Essere utile in caso di ipertensione

• Aumentare la longevità

Prevenire l’osteoporosi

• Migliorare la digestione

Donare maggiore energia

 

COSA MANGIARE

I vegani, a discapito di cosa ancora vuole il luogo comune, non mangiano solo pasta ed insalata. Sono davvero tanti i cibi che si possono inserire quotidianamente variando a seconda delle stagioni per quanto riguarda frutta e verdura ma anche cambiando tipi di cereali, legumi e semi oleosi per non rendere monotona la propria alimentazione.

Ecco gli alimenti che dovrebbero essere inseriti in una dieta vegana equilibrata:

• Cereali integrali

Frutta e verdura di stagione

• Frutta secca

• Semi oleosi

• Legumi

Alghe

L’importante è, come abbiamo già detto, variare il più possibile alternando cereali in chicco come riso, orzo, quinoa, amaranto, grano saraceno,ecc., pasta e pane integrale o semintegrale, frutta e verdura secondo la stagionalità, provare tutte le tipologie di legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.)e semi oleosi (zucca, girasole, sesamo, canapa, chia, ecc.), integrare un prodotto ricco di omega 3 come l’olio di lino o di iodio come le alghe, ecc.

Esistono tante ricette vegane appetitose da sperimentare, ve ne presentiamo alcune:

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ESEMPI

Colazione: estratti di frutta e verdura, bevande vegetali, tè o caffè, cereali integrali con yogurt di soia o budini vegetali.

Pranzo: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, ma anche pasta, riso o pseudocereali come amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio, ecc. con verdure, insalata o altre verdure crude (meglio se a inizio pasto) arricchite con germogli o semi.

Cena: tofu o seitan con verdure, burger vegetali (meglio se fatti in casa), tempeh, pane integrale

Spuntini: frutta secca o fresca, estratti di frutta e verdura, gallette

Naturalmente il quantitativo e le combinazioni possono variare in base al sesso, all'età del soggetto, a specifiche esigenze di salute o altro. Per questo è sempre meglio rivolgersi ad un nutrizionista esperto in dieta vegana.


GLI ERRORI PIU’ COMUNI

Come abbiamo già detto la dieta vegana non per forza è una scelta salutare. Vediamo allora quali sono gli errori più comuni:

Consumare troppo pane e pasta raffinati

Abusare di alimenti lavorati e confezionati (tipo burger vegetali)

• Sostituire troppo spesso carne e formaggi con i corrispettivi a base di soia

• Mangiare zuccheri raffinati e grassi idrogenati

Non seguire una dieta varia

 

DIETA VEGANA IN GRAVIDANZA E PER I BAMBINI

Ma la dieta vegana è sicura in gravidanza? La possono seguire anche i bambini? La risposta è sì, a patto sempre che sia ben bilanciata e, nel caso dei bambini ma anche della gravidanza, meglio sempre affidarsi ai consigli di un nutrizionista esperto.

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Anche su questo argomento si è espressa l'American Dietetic Association (ADA), una delle più autorevoli fonti in materia di nutrizione, sostenendo che:

• "le diete latto-ovo-vegetariane e vegane (senza alcun ingrediente di origine animale) soddisfano i fabbisogni di nutrienti e di energia delle donne gravide;

• le diete vegane e latto-ovo-vegetariane, pianificate in modo appropriato, soddisfano i bisogni nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti e inducono una crescita normale


CONTROINDICAZIONI

Che i vegani assumano poche proteine e dunque possano trovarsi in carenza di queste sostanze fondamentali per il nostro organismo è luogo comune ormai sfatato, l’unica reale controindicazione per chi segue una dieta 100% vegetale è una possibile carenza di vitamina B12 se non correttamente integrata attraverso alimenti fortificati o direttamente tramite integratore. Altri tipi di controindicazioni ed effetti collaterali non sussistono se si segue una dieta ben bilanciata e varia. Meglio evitare il fai da te in caso di donne in gravidanza e allattamento e in bambini piccoli

IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA

Abbiamo chiesto ad Alessandro Targhetta, medico ed esperto di intolleranze alimentari, cosa ne pensa della dieta vegana. Ecco cosa ci ha detto:

"La scelta di diventare vegani può sembrare oggi una scelta di moda. In realtà la scelta vegana è sempre stata prima di tutto una scelta animalista e solo recentemente è diventa una scelta di tipo salutistico, ma anche ambientalista, visto che inquinano di più gli allevamenti intensivi dei bovini delle centrali a carbone! Scegliere di cambiare drasticamente dieta e diventare vegani è un passo che deve essere fatto con grande attenzione, dopo essersi informati e ben documentati su tale dieta, sui suoi indubbi vantaggi ma anche sulle possibili carenze che una tale dieta può comportare se non ben bilanciata. Per cui il “fai da te” in questi casi è sconsigliato. ‘E sempre bene affidarsi ad un nutrizionista esperto e capace in materia".

Ma quali sono i punti di forza della dieta vegana?

"Se lasciamo perdere l’importante risvolto animalista di questa scelta, il più comune e diffuso motivo di tale decisione è sicuramente quello salutista. Il Dr. Colin Campbell prima e il Prof. Valter Longo recentemente, ci hanno spiegato con dati scientifici alla mano, che evitare di consumare proteine animali privilegiando quelle di origine vegetale (legumi) ha degli indubbi vantaggi sulla salute umana. Non solo, il Prof. Valter Longo ci suggerisce anche una dieta a basso contenuto di proteine vegetali (0,8 g/Kg peso corporeo). In effetti dopo il periodo delle diete low carb e low fat, ora si è capito che bisognava invece ridurre drasticamente il consumo di proteine e di utilizzare solo quelle vegetali. Noi sappiamo da molti studi che esiste una correlazione netta tra il consumo di proteine animali, in special modo quelle di manzo o di suino, e l’insorgenza di malattie, ad esempio cardio vascolari o di alcuni cancri, come quello del colon retto o del pancreas.  Non solo, le proteine animali sono acide e favoriscono molte infiammazioni, vedi quelle articolari. Ora si sa anche che le proteine animali danneggiano l’endotelio dei vasi arteriosi promuovendo la produzione delle proteine LDL (Colesterolo cattivo!) come difesa antinfiammatoria. Recenti scoperte del Prof. Valter Longo ci hanno detto anche che le proteine animali inducono la produzione dell’ormone della crescita GH e di conseguenza il fattore della crescita cellulare IGF-1 con il grave rischio di promuovere la formazione di tumori, oltre a favorire un invecchiamento precoce.  E che dire dei latticini? Come ci ha spiegato il Dr. Colin Campbell è la caseina presente nei latticini a creare dei seri problemi per la salute umana, non il lattosio. Anche questa proteina favorirebbe l’incremento del fattore di crescita IGF-1 con il rischio di promuovere molti tumori. Che dire poi delle uova. Che siano di allevamenti intensivi o provenienti da “galline felici” che razzolano nel pollaio, le proteine presenti nell’albume sono spesso difficilmente digeribili e il colesterolo nel tuorlo incrementa il nostro colesterolo con un rischio cardiovascolare. Insomma, oramai vi sono tutta una serie di prove a dimostrazione che solo le proteine di origine vegetale fanno bene all’uomo, ma sempre in modica quantità".

Esistono delle controindicazioni?

"Fino a qui ho parlato dei vantaggi della dieta vegana. Ora vediamo gli svantaggi. Sicuramente la dieta vegana è a basso contenuto di vitamine del gruppo B (presenti in uova, formaggi e carne). È bene quindi sempre integrare le Vitamine del gruppo B con il lievito di birra a scaglie. Vi può essere inoltre una carenza di ferro. È necessario quindi inserire in una dieta vegana quegli alimenti ricchi in ferro: lenticchie rosse, fagioli azuki, cioccolata fondente, cereali come il riso rosso o cereali integrali, insalate a foglia rossa. Una carenza in calcio è più difficile, visto che cereali integrali, verdure in foglia (rucola), frutta secca oleosa, ne sono ricchi. Un’altra carenza era fino a poco tempo fa quelle in aminoacidi essenziali, presenti nella carne. Ora con l’avvento dei nuovi non cereali senza glutine (amaranto, quinoa, grano saraceno) ricchi in aminoacidi essenziali, questa carenza non è più un problema. Quello che invece vedo spesso anche nei vegani, è un eccesso nel consumo di carboidrati (pasta, pane, gallette di riso o di mais, ecc.) che fa aumentare i trigliceridi nel sangue e crea spesso una epatosteatosi (fegato grasso). Inoltre il consumo eccessivo di seitan, muscolo di grano e di carboidrati come farro, kamut e frumento, ha portato molti vegani a soffrire della nuova sindrome, la Gluten sensitivity, con gastrite, colite e molti altri disturbi collegati. Per questo consiglio sempre a chi fa una dieta vegana di alternare cereali con e senza glutine, e di ridurre il consumo di seitan (glutine puro!). Per finire parlerò della soia. Il vegano ha trovato nella soia una alternativa ai latticini: latte, panna, besciamella, tofu, yogurt di soia, ecc. Ma anche molti hamburger contengono la soia. Questo eccesso di soia è pericoloso. Ricca di fitoestrogeni, la soia è sconsigliata nei soggetti con malattie autoimmuni (tiroiditi con ipotiroidismo ad esempio), in molte donne che hanno subito un intervento al seno per carcinoma mammario (di solito i carcinomi mammari sono estrogeno sensibili!). Negli uomini un consumo di soia può dare nel tempo problemi alla prostata. Inoltre le proteine della soia sono molto allergizzanti. Il rischio è che nel tempo si possa diventare allergici alla soia, con orticarie giganti e sistemiche.

La dieta vegana può aiutare a tenere a bada alcune patologie?

"Questa dieta è indicata in molte patologie come il Diabete tipo II, l’ipertensione arteriosa, le malattie autoimmuni (tiroiditi), l’obesità, l’artrosi e nei pazienti con il cancro, ma sempre sotto stretto controllo di un medico nutrizionista. Vere controindicazioni ad una dieta non ve ne sono, se non per il fatto di essere seguiti da un professionista per non incorrere in carenze nutrizionali".

Francesca Biagioli