Cambiare ciò che mangi potrebbe allungarti la vita fino a 13 anni, secondo questo studio

Poca carne rossa, zero alimenti processati, tanta frutta e verdura, abbondanza di legumi e semi oleosi: ecco la ricetta della longevità confermata da un nuovo studio statunitense

Siamo quello che mangiamo. Avendo questa massima bene in mente non deve stupirci se ciò di cui ci nutriamo ogni giorno ha effetti sulla nostra salute presente e sulla nostra aspettativa di vita futura: un’alimentazione povera di carne rossa e prodotti processati ma ricca di verdura, frutta, legumi e cereali è la chiave per una vita più lunga e più sana.

È quanto confermato da un nuovo studio statunitense, che dimostra ancora una volta come le sane abitudini adottate da giovani possono fare la differenza nel lungo periodo: secondo i ricercatori, chi modifica la propria alimentazione a partire dai 20 anni aggiunge fino a dieci anni di vita in più alla propria esistenza se è donna, e fino a 13 anni in più se è uomo.

Ma non scoraggiamoci se abbiamo superato da un po’ l’età giovanile – anche chi ha un’età più avanzata più beneficiare degli effetti positivi di un cambiamento nella propria alimentazione. Anche a partire dai 60 anni, una donna potrebbe aggiungere fino a otto anni alla propria aspettativa di vita iniziando a mangiare più sano e un uomo fino a nove anni. Se si inizia a 80 anni, invece, uomini e donne potrebbero guadagnare circa tre anni e mezzo cambiando la loro alimentazione quotidiana.

Abolire o almeno ridurre alimenti grassi o processati dalla propria dieta, nel lungo periodo, allontana il rischio di malattie croniche (come ipertensione, diabete, obesità) e di morte prematura – il che si traduce in una maggiore aspettativa di vita. Lo studio ha analizzato i dati di un database che raccoglie informazioni relative all’insorgenza di malattie e alle principali cause di morte in 204 Paesi del mondo. Leggendo i dati, è emerso che chi mangia più legumi (fagioli, piselli e lenticchie), cereali integrali ma anche frutta secca (come noci, mandorle, pistacchi e nocciole) vive effettivamente più a lungo.

(Leggi anche: I cibi trasformati e ultra-processati sono una piaga non solo per la tua salute, ma anche per l’ambiente. Lo studio su The Lancet)

Può sembrare facile introdurre maggiori quantità di cereali, frutta e verdura all’interno della propria dieta, ma non è così. Secondo una recente indagine dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sono ancora pochissimi gli americani che ogni giorno consumano le dosi di frutta e verdura raccomandate: solo il 12% assume quotidianamente la giusta quantità di frutta (2 tazze) e solo il 10% la giusta quantità di verdura e legumi (3 tazze); inoltre, più della metà della popolazione statunitense non riesce a introdurre nella propria dieta un cucchiaino di semi oleosi consigliati dai nutrizionisti. Anche per quanto riguarda l’assunzione di cereali integrali i dati non sono incoraggianti: si stima che il 95% degli americani consumi esclusivamente cereali raffinati.

Come possiamo fare allora per migliorare la nostra alimentazione quotidiana e allungare la nostra aspettativa di vita? Gli esperti consigliano di iniziare con poco, introducendo piccoli cambiamenti e semplici abitudini che possiamo mantenere nel lungo periodo:

  • Se non consumiamo molti legumi, scegliamo un pasto della settimana in cui cucineremo piselli, fagioli o lenticchie. Introdurre un unico pasto nell’intera settimana non richiederà tanto impegno e, quando ci saremo abituati passare a due e poi a tre sarà un gioco da ragazzi.
  • Allo stesso modo dei legumi, introduciamo nella nostra settimana un pasto a base di cereali integrali: possiamo scegliere di consumare pasta integrale o cereali non raffinati come riso, farro, quinoa o orzo, che utilizzeremo per preparare zuppe o insalate.
  • Se facciamo colazione con pane e marmellata, aggiungere un cucchiaino di semi oleosi sulla nostra marmellata preferita non ci costa alcuna fatica, e avremo fatto incetta di preziosi acidi grassi senza neanche accorgercene.
  • Infine, una volta a settimana sostituiamo un pasto a base di carne con delle proteine vegetali, come i legumi o la soia: possiamo preparare in casa dei burger vegetali buonissimi partendo proprio da questi ingredienti (QUI trovate qualche utile ricetta), e non sentiremo la mancanza della carne.

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Fonte: PLOS Medicine

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