dieta-alcalina

Dieta alcalina, tutti avrete sentito parlare almeno una volta di questo regime alimentare e forse l’avrete anche sperimentato in prima persona. Conosciamo meglio come funziona la dieta alcalina, cosa è possibile mangiare e quali invece i cibi da limitare.

Finalizzata non tanto alla perdita di peso quanto ad aumentare il benessere e la vitalità del corpo, la dieta alcalina o dieta alcalinizzante è stata ideata da Robert O. Young, naturopata e nutrizionista. Si basa su alcuni presupposti specifici che non possono prescindere dalla conoscenza di un parametro come quello del pH e dell’importanza che ha all’interno del nostro organismo.

Cos’è il pH

Con pH si intende l’unità di misura con la quale si stabilisce se un liquido organico (sangue, urina, ecc.) è acido o basico ovvero se, in base ad una scala che va da 0 a 14, ha un valore più basso di 7 (acido), più alto (alcalino) o pari (neutro). Quando si riscontra una situazione di acidità significa che vi è un’alta presenza di ioni idrogeni (pH sta infatti per Potentia Hidrogeni) all’interno delll’organismo e questo, a lungo andare, può portare alla comparsa di diversi disturbi tra cui malattie dovute alla degenerazione cellulare.

L’accumulo di acido all’interno del nostro corpo può avere origine da cause diverse: cattiva alimentazione, utilizzo di farmaci, abitudini sbagliate come fumo e consumo eccessivo di alcolici, stress, vita sedentaria e altro. Molti di noi, quindi, sono a rischio acidosi, ecco allora che può tornare utile seguire, almeno per un periodo, una dieta alcalina.

Come funziona

La dieta alcalina parte dal presupposto che il nostro organismo è una macchina perfetta che per funzionare bene ha bisogno di equilibrio. Per ottenerlo, secondo questa teoria, è bene agire sul pH del corpo, il più delle volte sovraccaricato da un’acidità eccessiva, riportandolo ai giusti livelli (ovvero quelli leggermente alcalini) per evitare che le cellule sane possano degenerare o il sistema immunitario dia la possibilità a germi e batteri di proliferare.

Come fare questo? Mantenendo il pH del sangue corretto e naturale attraverso una giusta alimentazione e magari utilizzando anche un’acqua alcalina e/o ionizzata con lo scopo di disintossicare e rivitalizzare il nostro corpo.

Esistono dunque una serie di alimenti che sono acidificanti e altri invece alcalinizzanti. La determinazione dell'acidità o della basicità di un alimento viene calcolata attraverso l'analisi delle ceneri residue rimaste dopo la sua digestione. Queste sono costituite in prevalenza da minerali acidi o da minerali basici e in base a ciò si determina l'azione di quel determinato cibo all’interno dell’organismo.

Importante sottolineare che esistono alimenti che noi consideriamo acidi che in realtà all’interno del corpo dopo una serie di reazioni chimiche si trasformano in alcalini. Un esempio per tutti è quello del limone i cui acidi di partenza vengono trasformati in carboidrati alcalini (basici) utili all'organismo. Questo processo riesce ad avvenire normalmente nelle persone sane ma può interrompersi in diversi casi ad esempio se ci sono difficoltà a digerire o stress eccessivo.

Specifichiamo che non tutti gli esperti sono concordi nel ritenere la dieta alcalinizzante davvero utile anche se mette sicuramente d’accordo tutti il consiglio di aumentare l’apporto giornaliero di frutta e verdura.

Cosa mangiare

La dieta alcalinizzante si basa soprattutto sull’utilizzo di verdura e frutta, alcuni cereali e legumi, noci e semi oleosi, germogli, acidi grassi essenziali come quelli che si trovano nell’olio di lino e nell’olio d’oliva (omega 3 e omega 6).

Tra gli alimenti in assoluto più alcalinizzanti vi è l'uva, non a caso spesso questo frutto compare nelle diete disintossicanti, esiste addirittura un sistema depurativo che prevede l’assunzione di sola uva per uno o più giorni.

Altri alimenti dal potere alcalinizzante sono: barbabietole, rape, carote, ravanelli, cavoli, cavolfiori, broccoli, spinaci, bietole, aglio, limoni, cetrioli, sedano, mele, carote, fichi secchi, germogli di fagioli, lattuga, avocado e funghi. Tra i condimenti dal potere alcalinizzante ci sono zenzero, peperoncino, curry, salvia, rosmarino, semi di cumino e semi di finocchio. Gli unici cereali (o simil-cereali) alcalinizzanti sono invece la quinoa, il miglio e l'amaranto.

Ricapitolando quando si segue una dieta alcalina o alcalinizzante bisogna aumentare l'introito di:

cibi alcalini

Cibi da evitare

Esistono diversi alimenti alcalinizzanti ma questo non significa che bisogna mangiare sempre e solo quelli. Anche eccedere con l’alcalinizzazione del corpo può portare degli svantaggi. Come sempre bisogna saper usare il giusto mezzo e, se possibile, evitare il fai da te ma affidarsi ai consigli di un esperto che calibrerà al meglio sul singolo caso la dieta migliore da seguire.

Più che cibi da evitare, sarebbe meglio parlare di alimenti da limitare nel momento in cui si ha necessità di alcalinizzare il proprio organismo. Si considerano acidificanti i cibi che contengono lievito e zucchero, quelli raffinati, trattati, cotti al microonde ma anche fermentati. I cereali sono quasi tutti acidificanti tra questi: frumento, farro, avena, riso, segale, mais, orzo e tutti i loro derivati, pane e pasta compresi. Anche alcuni legumi risultano acidificanti tra questi i ceci, i fagioli bianchi e le lenticchie. Tra le proteine animali: la carne, ma anche pesce come merluzzo, salmone oltre che le uova, il latte e il formaggio.

Tra i dolcificanti da limitare ci sono zucchero e miele.

Ricapitolando da limitare sono:

  • lieviti
  • zucchero
  • alimenti raffinati o trattati
  • alimenti cotti o scaldati al microonde
  • alimenti fermentati
  • frumento
  • farro
  • avena
  • segale
  • riso
  • mais
  • orzo
  • pane e pasta
  • ceci
  • fagioli bianchi
  • lenticchie
  • carne
  • pesce
  • uova
  • formaggio e latte
  • miele

Come abbiamo già specificato i cibi sopraelencati non sono per forza da eliminare completamente, l’importante è saper trovare il giusto equilibrio alimentare evitando l'eccessiva formazione di acidi all'interno del nostro organismo Se ad esempio ci si rende conto che la propria dieta è troppo sbilanciata a favore degli alimenti acidificanti si può iniziare ad inserire quotidianamente più cibi alcalinizzanti.

Generalmente comunque la dieta alcalina consiglia di prediligere ogni giorno un 70-80% di alimenti alcalini a fronte di un 20-30% di alimenti acidi. Le verdure andrebbero mangiate sempre almeno in parte crude.

dieta alcalina infografica

Schema settimanale

Vi presentiamo un possibile schema settimanale di dieta alcalina ricordandovi che si tratta solo di un esempio. Come già detto, è bene discutere della propria dieta con un esperto che valuterà la vostra situazione nello specifico considerando le esigenze particolari.

LUNEDI’

Colazione: appena svegli una tazza di acqua tiepida e limone. Poi un estratto di frutta e/o verdura
Pranzo: miglio con verdure di stagione e una mela
Cena: Pesce alla griglia o al forno condito con olio e limone a crudo con verdure
Spuntini: frutta fresca o secca

MARTEDI’

Colazione: acqua e limone e macedonia di frutta fresca
Pranzo: sformato di amaranto con verdure
Cena: Zuppa di legumi con olio extravergine di oliva crudo con contorno di verdure
Spuntini: centrifugato o estratto di frutta e verdura

MERCOLEDI’

Colazione: acqua e limone e poi estratto o centrifuga di frutta o verdura
Pranzo: un’insalata  diquinoa con verdure e condita con olio extravergine d’oliva.
Cena: tofu con verdure di stagione
Spuntini: verdure crude da sgranocchiare o frutta

GIOVEDI’

Colazione: acqua e limone, frutta fresca di stagione
Pranzo: minestra di verdure e legumi con crostini
Cena: burger vegetali con verdure
Spuntini: frutta fresca o secca o tè verde

VENERDI’

Colazione: acqua e limone, spremuta o estratto di frutta e verdura
Pranzo: Risotto agli asparagi o altre verdure di stagione e insalata mista
Cena: salmone con patate
Spuntini: spremuta d’arancia o frutta fresca

SABATO

Colazione: acqua e limone, frutta di stagione
Pranzo: tortino di cereali integrali con verdure
Cena: hummus di ceci con verdure e pane integrale
Spuntini: tè verde, infusi, frutta fresca o secca

DOMENICA

Colazione: acqua e limone, macedonia di frutta o estratto
Pranzo: insalatona con verdure miste di stagione, avocado e semi oleosi
Cena: polpette di legumi con contorno di verdure
Spuntini: frutta fresca o secca

Per approfondire l’argomento acidità e pH leggi anche:

Il parere dell'esperto

Abbiamo a Roberta Martinoli, medico e nutrizionista, un parere sugli eventuali benefici della dieta alcalina. Ecco cosa ci ha detto:

“Una dieta equilibrata è a ben guardare una dieta in cui alimenti alcalinizzanti e acidificanti si bilanciano a vicenda. Potremmo costruire la nostra alimentazione basandoci sui criteri salutistici e alla fine ci troveremmo comunque di fronte ad una dieta alcalinizzante anche se questo non era nei nostri propositi! È importante chiarire il fatto che cibi acidi e cibi acidificanti non sono la stessa cosa. L’esempio chiarificante è quello del succo di limone che pur essendo dotato di un pH intorno a 2 (vicino a quello dello stomaco) è al contrario uno degli alimenti più alcalinizzanti che ci sia.
Quando parliamo di cibi acidificanti ci riferiamo in realtà all’effetto che questi producono una volta entrati nell’organismo e questo effetto ha a che fare con il loro contenuto proteico e minerale. I minerali con carica negativa come il cloro, lo iodio, il bromo, lo zolfo, il fosforo hanno azione acidificante; al contrario calcio, magnesio e potassio, carichi positivamente, hanno un effetto alcalinizzante. Le proteine, in particolare quelle che contengono amminoacidi solforati, tendono a formare acidi organici quando vengono catabolizzate e sono dunque anch’esse acidificanti”.

Quali sono a grandi linee gli alimenti acidificanti e quelli alcalinizzanti?

“Partendo dai concetti appena espressi e volendo fare degli esempi concreti potremmo dire che gli alimenti ad azione acidificante sono il sale, il latte e i latticini, la carne, il pesce, le uova, i cereali e i legumi. Al contrario i cibi alcalinizzanti sono la frutta e la verdura. Un ottimo discriminante tra alimenti acidificanti e alcalinizzanti è il PRAL. La sigla sta per Potential Renal Acid Load ovvero Potenziale di Carico Acido Renale. Questo indice stabilisce l’effetto chimico acido-base di un composto, naturalmente assorbibile dall’apparato digerente, sull’organismo umano. Gli alimenti con PRAL negativo risultano potenzialmente alcalinizzanti mentre quelli con PRAL positivo sono acidificanti. Poiché, a prescindere da quanto acidificante sia la nostra dieta, il pH ematico deve mantenersi all’interno di un range ristretto (tra 7,35 e 7,45) esistono diversi meccanismi a controllo di questo parametro. Gli attori principali sono il sistema respiratorio, quello urinario e i soluti dei sistemi tampone presenti nel sangue. Sono proprio questi ultimi ad intervenire per primi.
Così quando ci troviamo di fronte ad un eccesso di acidità a causa di ciò che mangiamo l’organismo preleva calcio dalle ossa al fine di produrre un sale neutro poiché il calcio, come qualsiasi altro catione, ha la capacità di legarsi agli acidi. Il sale neutro così prodotto può essere dunque eliminato attraverso l’emuntorio renale. È a causa di questo meccanismo che lo scheletro va incontro ad un processo accelerato di demineralizzazione che porterà ad osteopenia e ad osteoporosi. Si definiscono Fast Bone Losers quelle donne che nel periodo immediatamente successivo alla menopausa mostrano una riduzione della densità minerale ossea superiore all’atteso. È probabile che a seguito del calo estrogenico la dieta, alcalinizzante o acidificante, faccia la differenza tra chi mantiene uno scheletro sufficientemente denso e chi si porta vicino ad una condizione di osteoporosi!".

Quali sono i benefici di questa dieta?

“Per quanto la comunità scientifica non abbia una visione univoca sull’utilità di una dieta alcalinizzante vi sono evidenze del fatto che essa:
1. possa migliorare il rapporto Na/K e portare beneficio a livello dello scheletro;
2. possa prevenire la perdita di massa muscolare e contrastare l’insorgenza di malattie cronico-degenerative (ipertensione, malattie cardiovascolari e dismetaboliche);
3. possa determinare un incremento dell’ormone della crescita (GH);
4. possa portare ad un potenziamento dei meccanismi che regolano la memoria;
5. si associ ad un’aumentata concentrazione intracellulare di magnesio che agisce come coenzima in numerose reazioni ed è richiesto anche per l’attivazione della vitamina D;
6. ed infine che potenzi l’efficacia di molti chemioterapici che per funzionare richiedono un pH alcalino.
Da professionista del settore ritengo che questi siano motivi sufficienti a sostenere l’utilità di una dieta alcalinizzante”.

Francesca Biagioli

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