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Posa del piccione o Kapotasana: varianti, come si esegue, benefici e rischi

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La posa del piccione è un asana abbastanza complesso da eseguire, soprattutto se si è principianti. Ecco come farla, i benefici e i rischi.

La posa del piccione è un asana yoga, che aiuta ad aprire i fianchi e alleviare il dolore lombare. Sebbene possa essere un ottimo modo per aumentare la flessibilità e allungare i muscoli, è importante eseguire correttamente il movimento per prevenire lesioni o stiramenti. Scopriamo come si esegue, tutte le varianti e quali sono i benefici e i rischi del Kapotasana.

Varianti della posa del piccione

La posa del piccione, nota in sanscrito come Kapotasana, allunga i fianchi e la parte bassa della schiena.

Esistono molte varianti, ma le forme più comuni sono:

  • Posa classica del piccione
  • Posa del piccione a riposo
  • Posa del re piccione

Ogni variante presenta tratti e gradi di difficoltà differenti. Poiché la posa del piccione richiede una certa flessibilità, bisogna fare un leggero riscaldamento prima di eseguirla. Ci sono alcuni asana perfetti da inserire nella routine di riscaldamento, come:

  • Cane a testa in giù
  • Gatto-mucca
  • Posa del bambino
  • Posa della sfinge

Dopo il riscaldamento, ti consigliamo di iniziare con la posa del piccione classica, seguita poi dalla posa del piccione a riposo e infine dalla posa del re piccione. Questa sequenza preparerà gradualmente il tuo corpo a variazioni più difficili, al fine di prevenire lesioni e aiutarti a eseguire correttamente l’asana. (Leggi anche: Saluto alla Luna: cos’è, i benefici, come e quando dovresti eseguire il Chandra Namaskara)

Benefici della posizione del piccione

Praticare regolarmente questo asana offre molti vantaggi e benefici. Di seguito i principali.

Migliora l’apertura dei fianchi

Questa posa si concentra sull’apertura dei fianchi, e migliora la mobilità e la flessibilità dell’articolazione. E’ stato dimostrato che allunga anche i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena, che sono comunemente stretti a causa dello stare sempre seduti. L’allungamento regolare di questi muscoli può, inoltre, alleviare il dolore alla parte bassa della schiena o all’anca.

Benefici al psoas e al retto femorale

A causa dello stare troppo tempo seduti oppure di esercizi come la corsa e il ciclismo, l’ileopsoas e il retto femorale si stringono e si accorciano. Con la posa del piccione si lavora su questi muscoli, mentre si allunga la gamba indietro e si porta il bacino verso terra.

Migliora la postura

Quando pratichiamo la posizione del piccione con la parte superiore del corpo in posizione eretta, manteniamo la colonna vertebrale flessibile e riduciamo la tensione nella parte anteriore del busto. È un grande asana che funziona su tutta la colonna vertebrale, dal bacino fino al petto.

Riduce il dolore lombare e la rigidità

La posa del piccione aiuta ad allungare i flessori dell’anca e a ristabilire una sana curva lombare. Aumenta anche la mobilità nella parte anteriore del corpo e attiva delicatamente i muscoli nella parte bassa della schiena. Tutti questi fattori insieme lo rendono un eccellente asana per ridurre il dolore lombare e la rigidità muscolare.

Aiuta a proteggere le ginocchia anche in altri asana

Uno dei problemi comuni nello yoga è che la mancanza di mobilità nell’articolazione dell’anca porta a stressare maggiormente le ginocchia. Questo aumenta il rischio di problematiche, ma se si impara a eseguire bene la posa del piccione e ad allargare bene fianchi si va a proteggere l’articolazione delle ginocchia anche per eseguire altri asana.

Favorisce la digestione

Si ritiene che questa posa migliori la digestione perché va ad allungare la parte bassa dell’addome. Questo può aiutare con la peristalsi, ossia il movimento del cibo digerito attraverso il tratto intestinale.

Allevia stress e migliora l’umore

Infine, secondo la medicina ayurvedica, stress, tristezza e paura vengono immagazzinati nei fianchi, e praticare regolarmente la posa del piccione può aiutare ad alleviare questi sentimenti negativi e le preoccupazioni interne. (Leggi anche: Yoga: ecco come trasforma corpo e mente dalla prima lezione in poi)

Come eseguire la posa del piccione

Se desideri imparare la posizione del piccione, eccola spiegata passo dopo passo.

Posa classica e a riposo 

Su un tappetino da yoga, inizia con la posizione del cane a testa in giù. Per fare ciò, mettiti a quattro zampe e posiziona le mani davanti a te sul tappetino, con i palmi verso il basso. Premi sulle mani e sui piedi, raddrizza le gambe e solleva i fianchi verso il cielo. Il tuo corpo sarà in una posizione di V capovolta.

  • Quindi, solleva la gamba destra da terra e porta il ginocchio destro dietro il polso destro. A questo punto, ruota lo stinco destro in modo che sia parallelo alla parte anteriore del tappetino.
  • Quando porti la gamba destra sul tappetino, tieni la gamba sinistra dritta mentre raggiunge il suolo.
  • Porta il ginocchio destro verso l’esterno in modo che sia più a destra dei fianchi. Da qui, abbassa delicatamente i glutei verso terra, ma assicurati di mantenere il peso equamente distribuito tra entrambi i fianchi. Se è troppo difficile, metti un asciugamano piegato sotto il gluteo destro.
  • Metti entrambe le mani sotto le spalle e premi delicatamente sui palmi per raddrizzare e allungare la colonna vertebrale. Guarda dritto in avanti e senti l’allungamento; a questo punto, hai raggiunto la classica posa del piccione.
  • Quindi, fai un respiro profondo e mentre espiri, abbassa il busto sulla gamba destra e allunga le braccia dritte davanti a te, con i gomiti leggermente piegati. Posiziona la fronte su un blocco yoga o sugli avambracci incrociati davanti. Se trovi questa posizione scomoda per te, allunga semplicemente in avanti fino a quando ti senti a tuo agio.
  • Allontana delicatamente le spalle dalle orecchie in una posizione rilassata.

Mantieni questa posizione per 5-10 respiri lenti e profondi; ripeti dall’altra parte.

Posa del re piccione

Posa del piccione re

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Segui i passaggi precedenti per entrare nella posa del piccione classica e da qui con la gamba destra piegata e la gamba sinistra dritta, piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro verso la schiena. Assicurati di mantenere la punta flessa.

Quindi, solleva il braccio sinistro verso il cielo, piega lentamente il gomito all’indietro e afferra il piede sinistro. Puoi sollevare leggermente il mento e guardare in alto, ma evita di piegare il collo all’indietro.

Mantieni questa posizione per 5-10 respiri lenti e profondi; ripeti dall’altro lato.

Per la maggior parte dei principianti, questa mossa sarà molto difficile e potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Provala solo se hai una buona flessibilità e riesci facilmente a eseguire i primi due asana. (Leggi anche: Prova queste 10 tecniche di respirazione da fare 5 minuti ogni giorno per eliminare lo stress e radicarti nel presente)

Rischi

Sebbene la posa del piccione sia generalmente sicura, potresti aumentare il rischio di lesioni, soprattutto se esegui l’allungamento in modo troppo aggressivo e veloce andando oltre le tue capacità.

Se hai problemi all’anca, al ginocchio o alla zona lombare è meglio evitarla del tutto, a meno che non sia consigliato da un operatore sanitario. Le donne in gravidanza o con lesioni muscolo scheletriche, da lievi a moderate, dovrebbero prima parlare con il proprio medico.

Inoltre, c’è una crescente preoccupazione che questo asana possa allungare eccessivamente i tendini dei glutei, che si attaccano alle ossa dell’anca. Nel tempo, secondo alcuni studi questa posa può indebolire i tendini e causare problemi relativi all’anca.

Tra gli altri rischi segnaliamo anche possibili lesioni al ginocchio, a causa dell’eccessiva pressione sulle ginocchia. Per evitare problemariche, è meglio posizionare un asciugamano piegato sotto i glutei e la coscia in modo da migliorare il posizionamento di fianchi e ginocchia. Ciò ridurrà la pressione e il rischio di lesioni

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.
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