yoga dormire insonnia Fonte foto: movingstillnesspersonalfitness.com

Lo yoga costituisce un valido aiuto in caso di insonnia, contribuisce al rilassamento allentando sia le tensioni fisiche che emotive e, se eseguito la sera prima di andare a dormire, concilia il sonno.

Alcune posizioni dello yoga risultano adatte più di altre a favorire un buon riposo, in quanto particolarmente volte a liberare la mente dalle preoccupazioni quotidiane, ad alleviare le ansie ed a decontrarre la muscolatura, con particolare riferimento alle spalle ed alla schiena. Ecco alcuni suggerimenti in proposito.

1) Posizione semplice

yoga posizione semplice Fonte foto: breakingmuscle.com

La posizione semplice, o Sukhasana, è solitamente l'asana eseguita in apertura di una lezione o sessione di yoga. Permette di riallineare la colonna vertebrale e di rilassarsi concentrandosi sul proprio respiro. È adatta ad essere eseguita in qualsiasi momento della giornata, anche e soprattutto prima di andare a dormire, per sciogliere le tensioni e ritrovare la calma. Ci si siede a gambe incrociate e si posano i palmi delle mani distesi sulle ginocchia, unendo il pollice e l'indice per formare un piccolo cerchio. Si chiudono gli occhi e si respira profondamente, accogliendo i pensieri che sorgono nella mente, accettandoli e lasciandoli scivolare, senza cercare di trattenerli. Si tratta di una posizione priva di controindicazioni, che può essere praticata da tutti, anche da chi non si è mai avvicinato allo yoga.

2) Posizione della foglia

yoga posizione della foglia Fonte foto: breakingmuscle.com

La posizione della foglia, conosciuta anche come posizione del bambino, è un'asana di rilassamento, di interiorizzazione e di meditazione. Il rilassamento interessa soprattutto la zona della colonna vertebrale, contribuendo ad attenuare le tensioni fisiche ed emotive. Per eseguirla ci si porta in ginocchio, seduti sui talloni, su di un tappetino. Si divaricano le leggermente le ginocchia e ci si distende in avanti con la schiena senza piegare il capo durante tale movimento. Per completare l'asana, la fronte deve toccare terra e le braccia si posano lungo i fianchi. In questa posizione ci si rilassa respirando profondamente per alcuni minuti.

3) Posizione della testa al ginocchio

yoga testa al ginocchio Fonte foto: yogasportsstyle.com

La posizione della testa al ginocchio, nota anche come Janu Sirsasana, permette ancora una volta di ottenere un rilassamento utile a contrastare l'insonnia. La si esegue sedendosi con le gambe divaricate. Una delle ginocchia deve essere piegata e portata a terra. L'altra gamba rimane distesa e viene raggiunta dalle mani che afferrano le dita del piede o la caviglia grazie ad un piegamento lento in avanti della schiena. A seconda della propria flessibilità, una volta protesa la schiena, si potrà piegare il capo verso il ginocchio. La posizione viene mantenuta per pochi secondi prima di ripeterla dall'altro lato.

4) Posizione di torsione

yoga torsione Fonte foto: sacurrent.com

Questa posizione di torsione è volta a liberare le spalle e la schiena dalle tensioni accumulate nel corso della giornata. Si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Le braccia devono quindi essere aperte all'altezza delle spalle. Mentre la testa viene lasciata ruotare a destra, la gamba destra viene piegate e ruotata verso sinistra. Si forma un triangolo portando la mano sinistra sul ginocchio destro. Si effettuano alcuni respirei profondi e la si ripete dall'altro lato.

5) Posizione di Viparita Karani

yoga viparita karani

La posizione di Viparita Karani è un'asana anti-stress che aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni e che stimola la circolazione. La si può eseguire con l'ausilio di una parete come appoggio per le gambe, oppure completamente a corpo libero. Da sdraiati sulla schiena, le gambe vengono sollevate con i piedi a martello e le braccia distese a croce. La posizione può essere mantenuta per alcuni respiri e deve essere sciolta lentamente, portando dapprima le ginocchia verso il petto ed abbracciandole sollevando le braccia, prima di distendersi.

6) Posizione del Cane che si stira

yoga cane che si stira Fonte foto: positivelife.ie

La posizione del Cane che si stira, o Adho Mukha Svanasana, è parte della sequenza del Saluto al Sole ed è considerata una efficace posizione di rilassamento. La si esegue portandosi a carponi, facendo leve sulle punte dei piedi e sollevando le ginocchia e la schiena fino a formare un triangolo. La testa è allineata con le braccia e, quando si è raggiunta una posizione corretta, i talloni devono essere portati a toccare terra. Ci si può esercitare con l'aiuto di uno specchio.

7) Posizione di Uttanasana

yoga uttanasana Fonte foto: yogaclass.ie

La posizione di Uttanasana, o posizione raccolta, viene eseguita solitamente nel corso della sequenza del Saluto al Sole. Si tratta di una posizione di raccoglimento ed interiorizzazione. Al di fuori del Saluto al Sole, può essere eseguita portandosi in piedi e dirigendo lentamente la schiena verso il basso, senza piegare la testa durante il movimento. Le mani vengono appoggiate accanto ai piedi uniti e la fronte viene condotta solo alla fine verso le ginocchia.

8) Posizione di Savasana

yoga savasana Fonte foto: manipurayoga.biz

La posizione di Savasana rappresenta l'asana di rilassamento per eccellenza. Viene eseguita solitamente alla fine di una lezione di yoga e come intermezzo per riprendersi tra una posizione e l'altra. È adatta alla meditazione, alla visualizzazione ed allo Yoga Nidra, o yoga del sonno, particolarmente consigliato in caso di insonnia. La si esegue sdraiandosi sulla schiena e divaricando leggermente le gambe e le braccia. La colonna vertebrale deve essere completamente distesa a terra, i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto e le punte dei piedi sono rilassate, ma si dirigono leggermente verso l'esterno. Può essere d'aiuto, infine, posizionare un cuscino al di sotto della testa.

La sequenza delle posizioni

Le otto posizioni qui indicate possono costituire una sequenza utile da eseguire prima di andare a dormire, oppure possono essere praticate una sola alla volta, in modo da comprendere quale sia la più adatta per sé. In caso di dubbi o di problemi fisici particolari, è bene consultare un insegnante di yoga che possa suggerire le asana più adatte alla propria condizione di salute.

Marta Albè

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