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Squat: 10 tipologie ed esercizi da alternare ogni giorno per avere gambe (e glutei) di marmo

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Chi vuole avere gambe forti e scolpite, spesso nel proprio allenamento giornaliero o settimanale inserisce gli squat. L’esercizio di base fa lavorare glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core ma esistono alcune varianti che permettono di ottimizzare maggiormente l’allenamento sulle gambe.

Di per sé gli squat, nella loro versione classica, sono esercizi fondamentali per il lavoro di gambe e glutei, una scelta efficace per chi vuole rafforzare, rassodare, tonificare e definire la parte inferiore del corpo. Però se in tutti gli allenamenti per le gambe si esegue lo stesso tipo di squat, non solo si rischia di stancarsi e annoiarsi, ma anche che i progressi non siano così evidenti.

È  vero che si possono ad esempio abbinare al plank, l’hip thrust o al plank laterale, se si è già più esperti e allenati, o al ponte glutei, ma se volete rimanere fedeli agli squat potete alternare diverse tipologie, tutte utili ad avere gambe e glutei più tonici.

Vi presentiamo dunque alcune varianti. Considerate però che non sempre sono adatte a principianti o a persone poco allenate.

Squat classico

Partendo dalla posizione con le gambe parallele, le punte dei piedi  leggermente divaricate e la schiena dritta, dovresti piegarti e abbassare i fianchi verso il pavimento. Le braccia sono solitamente tese in avanti ma si possono anche tenere dietro la nuca o piegare sui fianchi.

Se abbassi molto i fianchi, come nel caso dello squat profondo, devi assicurarti che non ci sia alcun tipo di disagio per le ginocchia o nella parte posteriore.

Front Squat 

Questo tipo di squat è simile al precedente ma prevede di tenere un carico davanti al corpo, sostenuto dalle spalle. Importante cercare sempre una posizione di appoggio il più confortevole possibile. E’ possibile anche utilizzare invece che il bilancere unico, due manubri del peso calibrato alle proprie potenzialità.

Over Head Squat

Questa variante di squat è nata nel mondo del sollevamento pesi. Permette di far lavorare di più le gambe ma anche le braccia e le spalle.   

Jump Squat

Il jump squat è un ottimo esercizio per lavorare sui glutei, grazie alla quantità di fibre muscolari che devi utilizzare per poter generare la potenza necessaria a saltare. Allo stesso tempo, è un movimento molto utile per aiutarti a perdere peso bruciando grassi.

Si sconsiglia vivamente di utilizzare un carico aggiuntivo in questo tipo di esercizio, per evitare che le articolazioni soffrano e corrano il rischio di lesioni.

Squat isometrico (o wall sit)

Per questo esercizio si può appoggiare la schiena al muro, piegando entrambe le ginocchia e mantenendo la posizione per alcuni secondi per poi ritornare in posizione eretta.

Gli squat isometrici sono perfetti per aumentare la forza nei quadricipiti.

Squat bulgaro

Questo è un mix tra lo squat normale e l’affondo, entrambi abbastanza impegnativi ed efficaci per ottenere gambe ben toniche.

Per eseguire questo esercizio c’è bisogno di una panca o di un appoggio per sostenere la gamba posteriore. Bisogna fare attenzione che il ginocchio della gamba che è avanti non passi oltre la punta del piede.

Ballerina Squat

Separare i piedi un po’ più della larghezza delle spalle e portare le punte di entrambi i piedi un po’ all’infuori. Da questa posizione piegare le ginocchia e abbassare i fianchi, mantenendo sempre la schiena il più dritta possibile.

Puoi rendere questo esercizio ancora più completo, se una volta abbassati i fianchi ti metti in punta di piedi, in questo modo lavoreranno anche i polpacci.

Squat con rimbalzo

Lo squat con rimbalzo è un normale squat, ma con uno specifico range di movimento molto più breve, cioè una volta che il movimento è iniziato e ha raggiunto il fondo, invece di alzarti o risalire completamente, dovresti fare piccoli rimbalzi.

Possono essere tre, quattro, cinque o il numero che le gambe e la resistenza possono sopportare.

Squat con spostamento laterale

Partendo dalla posizione con le gambe divaricate bisogna eseguire uno squat da un lato e poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere poi lo stesso movimento ma dal lato contrario.

Pistol squat (squat a una gamba)

Questo è il più difficile di tutti gli squat. Si esegue con una sola gamba e richiede una tecnica ottima ma anche molta forza e equilibrio. Per il pistol squat bisogna appoggiarsi su una sola gamba e abbassare i fianchi il più possibile, mantenendo la schiena sempre dritta e evitando qualsiasi tipo di movimento brusco.

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, oli essenziali e fitoterapia, le sue passioni da sempre. Laureata in lettere moderne, con Master in editoria, ha poi virato le sue competenze verso il benessere olistico
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