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La sfida plank di 30 giorni, per tonificare il corpo e rafforzare i muscoli. Parte 3, con gli ultimi 10 esercizi

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Il plank, nelle sue tante varianti, è un esercizio perfetto per tonificare tutto il corpo e rafforzare i muscoli. Chi è già allenato e vuole mettere in gioco le proprie capacità e la propria resistenza, può partecipare alla sfida di plank di 30 giorni. Oggi vi presentiamo gli ultimi 10 esercizi.

Avete già praticato i primi 20 esercizi della sfida di plank di 30 giorni? Se no, potete recuperare scoprendo quali sono nei seguenti articoli:

Una volta praticati questi, non vi resta che continuare e completare la sfida con gli ultimi 10. Come per i precedenti, si tratta di varianti di plank, più o meno impegnative ed estreme, che vi permetteranno di notare grandi cambiamenti nel vostro fisico già dopo un solo mese di allenamento.

Ecco quali sono:

Moving lateral Panther Plank

Assumere la posizione del panther plank. Mantenendo la schiena piatta e tenendo le ginocchia sollevate da terra, muovere il corpo a destra spostando contemporaneamente la mano e il piede destro nella stessa direzione, quindi la mano sinistra e il piede sinistro a destra. Bisogna muoversi verso destra per 15 secondi, poi a sinistra allo stesso modo per 15 secondi. Continuare per 75 secondi e ripetere tre serie.

Step Up Your Side Plank

Iniziare in posizione Side Plank sul lato destro. Muovere l’anca destra verso il pavimento per due ripetizioni, quindi sollevare la gamba sinistra dalla destra per due ripetizioni. Ruotare il gomito sinistro verso destra per due ripetizioni.

Triceps Push-Up with Rotation

Potete vedere i movimenti da eseguire nel seguente video. Lo schema di movimento va eseguito per 8-10 ripetizioni per un totale di tre serie.

Towel Plank Rows

Iniziare in posizione plank e far scivolare il corpo avanti e indietro, spostando le spalle sopra i polsi, poi dietro di loro. Fare l’esercizio 60 secondi e ripetere tre serie.

High Side Plank Thread/Leg Lift

Iniziare in posizione high side plank a destra con i piedi su un asciugamano. Infilare il braccio sinistro sotto il lato destro del corpo, quindi sollevare la gamba sinistra dalla destra. Continuare con questo schema per 60 secondi, quindi ripetere sul lato sinistro per un totale di tre serie per lato.

Towel Plank Army Crawls

Iniziare in posizione low plank e strisciare in avanti sui gomiti di circa otto “passi” per gomito, quindi strisciare all’indietro di circa otto “passi” per gomito. Continuare in questo modo per 60 secondi. Ripetere per tre serie.

 

High Side Plank Crunch 

Iniziare in posizione high side plank con il piede destro leggermente avanti al sinistro e la mano sinistra dietro la testa. Portare il ginocchio destro verso il gomito destro.

Continua questa sequenza per 60 secondi, poi ripetere a sinistra per un totale di 3 serie.

Towel One-Legged High Plank Pull

Iniziare in posizione high plank tenendo i piedi su un asciugamano. Portare il ginocchio sinistro al petto e usando il core, tenere il ginocchio sinistro bloccato mentre si trascina il ginocchio destro al petto, quindi tornare indietro per 45 secondi. Ripeti lo stesso movimento dall’altro lato per un totale di 3 serie.

 

Get a Move On

Inizia in posizione high plank con i piedi su un asciugamano. Fare avanzare le mani di quattro “passi” e aprire le gambe oltre della larghezza dei fianchi  per cinque volte. Riportare le mani indietro di quattro passi e ripartire con le gambe. Continuare in questo modo per 60 secondi.

Crouching Tiger Push-Ups

Iniziare in posizione push-up. Piegare i gomiti per formare un angolo di 90 gradi tra i bicipiti e gli avambracci. A questo punto piegare le ginocchia e premere sulle spalle per far scivolare indietro il corpo in modo che le ginocchia siano sotto i fianchi. Raddrizzare le gambe e sollevarsi in alto sulle dita dei piedi,  articolando la colonna vertebrale per eseguire un’onda che riporti alla posizione di partenza. Fai da 10 a 12 ripetizioni. Ripetere per tre serie.

Leggete tutti i nostri articoli sul plank e le sue varianti.

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria
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