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La sfida plank di 30 giorni, per tonificare il corpo e rafforzare i muscoli. Parte 1, con i primi 10 esercizi

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Volete tonificare tutto il corpo e rafforzare i muscoli del core? Partecipate allora alla sfida di plank (e varianti) di 30 giorni! Vi presentiamo oggi i primi 10 esercizi.

Avere un core forte e stabile è molto importante per portare avanti al meglio ogni tipo di allenamento, prevenendo anche gli infortuni. Si tratta di una zona molto vasta del nostro corpo che comprende i muscoli addominali, i muscoli paraspinali, quelli di pavimento pelvico e dei lombi, i glutei e i flessori dell’anca.

Per rafforzare il vostro core potete partecipare alla sfida di 30 giorni di plank e varianti che vi permetterà di notare grandi cambiamenti dopo un solo mese di allenamento.

A consigliarla è Kira Stokes, personal trainer e creatice di The Stoked Method, che spiega come praticare l'”Ultimate Plank Challenge“, una serie di esercizi diversi ogni giorno in grado di tonificare tutto il corpo. Una sfida alla quale si può partecipare anche condividendo i propri risultati e progressi sui social usando l’hashtag # ShapePlank30.

Vediamo oggi i primi 10 esercizi di cui si compone, per chi di voi si vuole lanciare in questa sfida.

Plank

Posizionate i gomiti direttamente sotto le spalle e tenete le gambe distese. Premete i talloni in modo che i polpacci siano allungati. Mantenete la posizione per 45 secondi. Ripetere per tre serie.

plank

@Dmytrenko Vlad/Shutterstock

Plank laterale

Iniziare con la posizione del plank tradizionale, posizionarsi poi su un fianco poggiando il gomito destro a terra e allungare il braccio sinistro in alto. Tenere la posizione per 45 secondi, poi passare all’altro lato. Ripetere 3 serie.

@Westend61/Getty Images

High plank

Posizionare le mani in corrispondenza delle spalle ma invece di stare poggiati sui gomiti come nel classico plank le braccia sono tese, dunque il peso si scarica su polsi e mani. Mantenere la posizione per 45 secondi. Ripetere tre serie.

high plank braccia tese

@ fizkes/123rf

High side plank

Si inizia con il plank laterale di base ma poi si estende il braccio che nella versione tradizionale sarebbe invece poggiato sul gomito. Mantenere la posizione per 45 secondi poi ripetere dall’altro lato. Si devono praticare come di consueto 3 serie.

High side plank laterale

@Antonio Diaz/123rf

Plank con un ginocchio piegato

Dalla classica posizione plank basta piegare alternativamente un ginocchio verso il pavimento. Continuare ad alternare per 45 secondi. Ripetere 3 serie.

High plank con un braccio solo

Assumere la posizione dell’high plank e sollevare la mano destra che va a toccare la spalla sinistra, poi invertire, la mano sinistra batte la spalla destra. Continuare ad alternare per 45 secondi. Ripetere per tre serie.

Up and down plank

Partire nella classica posizione plank dopo di che alzare e abbassare ogni lato come mostrato nel seguente video.

Continuare ad alternare per 60 secondi. Ripetere tre serie.

Nail the basics

Dalla posizione plank muovetevi in sequenza come mostrato dal seguente video.

Tricep Push-Up

Partendo dall’high plank, eseguire il movimento che vedete nel seguente video. Fare da 8 a 10 ripetizioni. Ripetere per 3 serie.

Plank Hip Dips

Iniziare in posizione plank e ruotare i fianchi a destra e sinistra.  

Alternate per 45 secondi. Ripete per tre serie.

Leggete tutti i nostri articoli sul plank e le sue varianti.

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria
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