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Qual è la differenza tra ponte glutei e hip thrust?

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Ponte glutei e hip thrust possono sembrare due esercizi uguali ma in realtà ognuno presenta degli specifici vantaggi. Scopriamo le differenze.

Quando vogliamo rassodare i glutei spesso automaticamente inseriamo gli squat nei nostri allenamenti giornalieri o settimanali. In realtà, l’efficacia del ponte glutei e dell’hip thrust non andrebbero mai sottovalutati, infatti questi esercizi sono i migliori per scolpire il nostro “lato b”.

A un occhio non allenato o non esperto di fitness, il ponte glutei e l’hip thrust (o spinta dell’anca) possono sembrare uguali, ma in realtà sia pur simili non sono esercizi identici. Ci sono infatti alcune differenze fondamentali. 

Ma partiamo dalle cose che li accomunano. Entrambi gli esercizi comportano la contrazione dei glutei e il sollevamento dei fianchi verso il soffitto. In tutte e due i casi ad essere coinvolti sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core, la parte bassa della schiena, gli addominali, gli obliqui e i flessori dell’anca.

Ma, mentre il ponte glutei viene in genere eseguito con le spalle sul pavimento, l’hip thurst si esegue con le spalle su una panca o un supporto rialzato. Altra differenza fondamentale sta nel fatto che mentre l’hip thurst si esegue con dei pesi, in genere sotto forma di bilanciere, e viene utilizzato anche come esercizio di allenamento della forza,  il ponte glutei viene eseguito più spesso come movimento a corpo libero, generalmente senza pesi.

Le differenze tra ponte glutei e hip thrust

Come ha spiegato Jill Belland, esperta di fitness e co-fondatrice di Barre Belle:

La più grande differenza tra la spinta dell’anca e il ponte glutei è che poiché (nell’hip thrust, n.d.r) la tua schiena è sollevata, c’è una maggiore gamma di movimento che i tuoi fianchi devono percorrere per ogni ripetizione.

Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault, un programma di mobilità e movimento funzionale aggiunge poi:

Il ponte glutei, che ha tonnellate di varianti, può essere caricato o scaricato. Tuttavia, di solito viene utilizzato come esercizio di attivazione del peso corporeo, al contrario dell’esercizio ponderato e di rafforzamento. Mentre puoi aggiungere peso come un bilanciere o un manubrio a un ponte glutei, alcuni atleti lo trovano scomodo a causa dell’angolazione del tuo corpo: il bilanciere può rotolare lungo lo stomaco se non lo tieni. E a causa dell’angolo dei fianchi, la spinta dell’anca ti consente di aggiungere un peso maggiore rispetto al ponte glutei”.

Ecco perché il ponte glutei viene tradizionalmente utilizzato come esercizio a corpo libero per attivare i glutei in un riscaldamento prima di assumere più libertà di movimento e peso, spiega Belland.

È meglio il ponte glutei o l’Hip Thrust?

Diciamo che non c’è un esercizio migliore o peggiore ma molto dipende dalle proprie esigenze di allenamento. L’ideale comunque sarebbe incorporare entrambi nella propria routine.

Come specifica Jill Belland:

La varietà di esercizi è la chiave per una sequenza di allenamento a tutto tondo per la costruzione dei glutei. Consiglio di utilizzarli entrambi (e assicurati di non fare solo esercizi per i glutei). Come regola generale, pensa al ponte glutei per il riscaldamento e all’hip thrust come parte di un circuito di forza.  

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria
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