Francesca Biagioli Una personal trainer suggerisce 5 varianti di plank e flessioni che in alcuni casi possono generare dolore ai polsi
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Se quando vi allenate con plank e piegamenti notate che i vostri polsi sono un po’ troppo sollecitati e fanno male. Potete sperimentare queste 5 varianti.
Plank e piegamenti i sono esercizi molto efficaci per tonificare e allenare tutto il corpo, aiutando a rafforzare i principali gruppi muscolari del petto, delle braccia e della schiena ma agiscono anche sui muscoli centrali responsabili del sostegno e della stabilizzazione della colonna vertebrale.
La nostra capacità di muoverci con facilità durante le attività quotidiane, come sederci, stare in piedi, salire le scale e raggiungere un oggetto, dipende dalla forza di questi muscoli centrali. È per questo motivo che plank e flessioni sono ottimi esercizi da inserire nel nostro allenamento settimanale. (Plank: l’esercizio perfetto per la pancia piatta. Benefici, consigli ed errori)
Il problema sorge però quando bilanciamo male il peso del corpo sulle mani e i polsi iniziano a fare male (cosa che non dovrebbe accadere). A questo punto diventa difficile praticare gli esercizi.
Cosa fare? La personal trainer Ashley Blake Greenblatt, ci suggerisce alcune piccole modifiche per alleggerire il carico sui polsi e rendere meno impegnativi tali esercizi.
Avambracci e ginocchia
Abbassa il corpo sul tappetino da yoga o su una superficie coperta da moquette. Appoggia il peso del corpo sugli avambracci, assicurandoti di allineare i gomiti sotto le spalle.
A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi alzarti in punta di piedi oppure, per i principianti, esercitarti dalle ginocchia. In entrambe le versioni, comunque, bisogna tenere la schiena piatta, i fianchi in linea con la colonna vertebrale, guardare leggermente in avanti e stringere i glutei.
Mantenete la posizione per 30 o 60 secondi e ricordatevi di respirare durante l’esercizio.
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Rinforzo laterale
Dal lato sinistro, posiziona l’avambraccio sinistro in modo che il gomito sia in linea con la spalla. Chiudi a pugno la mano. Le gambe dovrebbero essere allineate.
Spingi verso l’alto l’avambraccio, il pugno e i piedi per sollevare i fianchi dal pavimento. Tenere la posizione per 30 secondi, quindi scendere e cambiare lato. I principianti possono eseguire l’esercizio dalle ginocchia.
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Piegamenti sugli avambracci
Torna alla posizione sugli avambracci (la 1), quella del classico plank praticamente, poi abbassa lentamente il corpo finché il petto non si trova a circa due pollici dal pavimento. Tieni i gomiti piegati vicino alle costole e stringi le scapole.
Spingi gli avambracci e i piedi (o le ginocchia) per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
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Piegamenti con i pesi
Chi vuole eseguire dei piegamenti standard, ma sollecitando meno i polsi, può provare ad utilizzare dei pesi esagonali. Quando prendiamo due pesi tra le mani rimuoviamo la curva profonda del polso che causa tensione muscolare e dolore.
Quando si pratica questo esercizio, è bene assicurarsi che la parte piatta del peso sia ben premuta sul pavimento per ottenere stabilità. Tieni i gomiti piegati vicino alle costole mentre abbassi il corpo per fare il piegamento. Esegui 10 volte.
La variante più facile è quella con le ginocchia piegate.
Altra variante con i pesi
Prendi due pesi e mettiti in posizione supina sul tappetino. Piega le ginocchia e solleva le gambe in modo che le ginocchia siano in linea sopra i fianchi, premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
Tieni un peso in ciascuna mano ai lati del petto in modo che i gomiti formino un angolo di 90 gradi. Spingi le mani in alto e insieme. Evita di bloccare i gomiti. Muoviti più lentamente quando scendi per far lavorare davvero il petto e il complesso muscolare del core. Ripeti da 10 a 12 volte.
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