@Wavebreak Media Ltd/123rf

Il plank è più efficace dei crunch per allenare gli addominali e avere la pancia piatta, gli scienziati confermano

Condividi su Whatsapp Condividi su Linkedin

Quale esercizio è più efficace per allenare gli addominali e avere la pancia piatta? Secondo uno studio non si tratta dei crunch, quelli che nell’immaginario collettivo è il più classico degli “addominali”, ma del plank.

Una ricerca condotta dalla Pennsylvania State University ha dimostrato che per avere un core più forte l’esercizio migliore è il plank. Questo, infatti, rispetto ai crunch è in grado di far lavorare molto più duramente i muscoli addominali.

Come hanno fatto a scoprilo? Il team di scienziati ha preso a campione 20 persone (10 uomini e 10 donne), tutti i partecipanti sono stati poi collegati a degli elettrodi prima di iniziare ad allenarsi con 16 diversi esercizi di base.

Gli elettrodi avevano lo scopo di misurare l’intensità con cui ogni esercizio attivava i muscoli. Più un muscolo viene attivato, più duramente sta lavorando, “massimizzando così i guadagni funzionali e le massime prestazioni“, scrivono i ricercatori sul Journal of Strength and Conditioning Research, la rivista che ha pubblicato lo studio.

Un po’ a sorpresa, i risultati hanno mostrato che  gli esercizi che allenano specificatamente i muscoli centrali del corpo, come appunto i crunch e i crunch obliqui, non sono i più efficaci per attivare gli addominali. Al contrario, gli esercizi che fanno lavorare anche i muscoli della schiena, delle spalle e dei glutei quindi plank, side planks (plank laterale) e mountain climbers plank sono tra i migliori.

plank addominali tabella

Mean ± SD normalized surface electromyography amplitudes for the isolation crunch exercise for all the 20 participants. @Journal of Strength and Conditioning Research

plank cruch tabella 2

Mean ± SD normalized surface electromyography amplitudes for the integration with balance mountain climber plank exercise for all the 20 participants. @Journal of Strength and Conditioning Research

 

Quanto evidenziato, anche se in apparenza può sembrare strano, ha in realtà perfettamente senso. Quando si assume la posizione plank, si costringono i muscoli della sezione centrale a lavorare in maniera decisa per mantenere la colonna vertebrale stabile e garantire che le vertebre non si muovano. Questo crea una certa pressione intra-addominale.

Tra l’altro, come ha dichiarato l’esperto di fitness americano Andrew Tracey, non c’è neppure bisogno di stare in posizione plank per tanto tempo:

“concentrati sull’accensione di ogni singolo muscolo del tuo corpo, dagli addominali, ai glutei, ai quadricipiti, creando quanta più tensione possibile e pensando attivamente di provare a comprimere ‘il tuo corpo verso un punto centrale’. Non devi nemmeno tenere questa posizione per giorni e giorni. Dimentica le sfide di cinque minuti o il tempo massimo. Se fatto correttamente e con la massima tensione, non dovresti essere in grado di tenere questa ‘posizione’ per più di 20 secondi”.

Un altro esercizio per allenare gli addominali è il vacuum addominale.

Leggi tutti i nostri articoli sul plank.

Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research

Leggi anche:

Condividi su Whatsapp Condividi su Linkedin
Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria
Seguici su Instagram
Seguici su Facebook