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Plank: 5 incredibili benefici, anche inaspettati, che vedrai sul tuo corpo facendolo 5 minuti al giorno

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Il plank è l’esercizio da inserire in una routine di allenamento perché ha vari benefici, dal dimagrimento alla postura, e non solo

Il plank è uno degli esercizi più difficili e impegnativi da fare, ma è anche il migliore in termini di rafforzamento e tonificazione. Il plank è, infatti, non solo un esercizio completo per il corpo ma anche il più importante da fare. In effetti, gli esperti rivelano che se non riesci a tenere la posizione per due minuti, vuol dire che non sei propriamente in forma; il record attuale è di 8 ore e 1 minuto.

Scopriamo tutti i benefici del plank e perché dovresti inserirlo nella tua routine di workout

Benefici del plank

Riduce il grasso della pancia

Il plank lavora sui muscoli addominali, andando a rafforzare il core e dando definizione agli addominali. Il plank lavora su più gruppi muscolari, comprese le spalle e le gambe, coinvolge tutto il tuo corpo e, di conseguenza, aiuta nella perdita di grasso corporeo. (Leggi anche: Il plank è più efficace dei crunch per allenare gli addominali e avere la pancia piatta, gli scienziati confermano)

Aiuta a migliorare le prestazioni fisiche

Il plank lavora sull’addome trasverso, sui muscoli obliqui e sul retto addominale, rafforzando l’intero core. Questi sono utili quando si tratta di sollevare oggetti pesanti, eseguire comuni lavori domestici,  ma anche durante la pratica sportiva. 

Migliora la postura

Hai bisogno di ricordare a te stesso di stare seduto dritto o di non ingobbirti quando cammini? Fare i plank regolarmente ti aiuterà ad avere una postura corretta. Questo perché per eseguirlo in modo corretto, è necessario impegnare tutti i muscoli addominali. Inoltre, fare i plank aumenta gradualmente la forza isometrica, che, a sua volta, ti aiuta a non ingobbirti. Vuoi migliorare anche il tuo equilibrio? Prova a fare plank laterali o usando una palla di stabilità.

Riduce il mal di schiena

I plank sono fantastici per rafforzare i muscoli della schiena. Tutto ciò che aiuta i muscoli addominali, delle spalle e delle gambe e anche la postura avrà un’influenza positiva sulla schiena. Inoltre, a differenza dei crunch, i plank non mettono sotto sforzo la colonna vertebrale. 

Aumenta la flessibilità

Potrebbe sembrare ingannevole, ma questo esercizio migliora la flessibilità, soprattutto dei muscoli posteriori. Più allunghi i muscoli posteriori della coscia, le spalle, le scapole e altre parti del corpo, più diventi flessibile. Non a caso è anche una delle asane più conosciute dello yoga  (Leggi anche: Yoga, il miglior modo per avere addominali di ferro: gli 8 asana più efficaci per una pancia piatta)

Come fare un plank

Fare il plank è abbastanza semplice; ecco come procedere:

  • mettiti in posizione di push-up con i gomiti proprio sotto le spalle
  • la testa dovrebbe essere rilassata e dovresti guardare in basso
  • assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi
  • mantieni questa posizione e respira lentamente e in modo costante
  • lascia andare quando senti che non riesci più a mantenere la posizione.

Esegui l’esercizio per tre volte e riposa un minuto prima di ricominciare. Quando esegui un plank, assicurati di non trattenere il respiro o di abbassare la schiena e le spalle. Se le spalle, le gambe o il corpo iniziano a tremare, torna giù, riposati e fallo di nuovo. 

Tipi di plank

Plank alto con braccia tese

Plank braccia tese

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Inizia in modo standard e metti le mani proprio sotto le spalle con le braccia tese. I tuoi occhi dovrebbero essere dritti davanti a te; mantieni questa posizione il più a lungo possibile. 

Plank laterale

Plank laterale

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Inizia in modo standard, per poi girarti di lato e unire le gambe e i talloni. Alza il braccio verso il soffitto mentre l’altro braccio sostiene il corpo. 

Plank alto con manubri

Plank con manubri

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Prendi due manubri e inizia nella posizione di plank alto tenendo i manubri come supporto. Ora, porta il manubrio destro fino alla cassa toracica e riportalo lentamente verso il basso. Ripeti dall’altra parte.

Estensioni delle braccia

Plank estensioni braccia

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Parti dal plank alto con le mani distese dritte sotto le spalle. Togli la mano destra dal pavimento e tocca la spalla sinistra. Il braccio sinistro e le dita dei piedi ti aiuteranno a mantenere l’equilibrio. Abbassa la mano destra e fai lo stesso con l’altra. 

Stir-The-Pot-Plank

Plank con palla

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Per questo esercizio avresti bisogno di una palla di stabilità. Inginocchiati davanti alla palla, con i gomiti appoggiati su di essa, e spingi la palla in avanti in modo da poter allungare le gambe. Proprio come un normale plank, il gomito dovrebbe essere sotto le spalle; non lasciare che il tuo petto o il tuo corpo poggino sulla palla. Ora viene la parte difficile: muovi la palla verso destra usando solo gli avambracci, e fai lo stesso anche nell’altra direzione.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.
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