I 10 migliori esercizi senza salti per un allenamento completo e low impact anche a casa

Non hai intenzione di andare in palestra nel 2022? Ecco 10 esercizi da fare a casa per un allenamento completo ed efficace

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Indice

Non hai intenzione di andare in palestra nel 2022? Ecco 10 esercizi da fare a casa per un allenamento completo ed efficace

Stare troppo tempo seduti e avere uno stile di vita sedentario fa male alla nostra salute. Un nuovo studio ha scoperto, infatti, che stare seduti per lunghi periodi di tempo può aumentare l’ansia e la depressione. Tuttavia, l’esercizio a casa non è sempre semplice poiché occorre fare attenzione ai rumori e a non dar fastidio ai vicini.

Per questo oggi vogliamo mostrarvi i 10 migliori esercizi senza salti per allenarsi a casa. Di cosa hai bisogno? Praticamente ciò che ti occorre è un abbigliamento comodo, delle sneakers e un tappetino.

Burpees moderato

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Se pensi ai burpees ti vengono subito in mente salti e squat; allora prova i burpees moderati, ecco come:

inizia come se stessi facendo un push-up
scendi a terra con tutto il corpo
torna su senza saltare
termina estendendo le braccia sopra la testa.

Ripeti l’esercizio almeno 8 volte per sentir lavorare i muscoli delle gambe e gli addominali.

Affondo inverso in doppio squat

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Un buon mix per lavorare più gruppi muscolari, senza dover saltare sul pavimento, è l’affondo inverso in doppio squat.

Ecco come farlo:

fai un passo indietro in un affondo, sollevando le gambe e le braccia opposte parallele al pavimento
da questa posizione esegui uno squat classico
torna in affondo con l’altra gamba

Ripeti l’esercizio il più possibile entro trenta secondi, cercando di aumentare la velocità. (Leggi anche: Hip thrust a una gamba: l’esercizio più potente per rafforzare i tuoi glutei (e prevenire infortuni)

Crab toe touches

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Si tratta di un ottimo esercizio di variazione con un po’ più di movimento, che farà salire anche il battito cardiaco. Oltre ad essere silenzioso, è un ottimo modo per allungare il corpo. Inizia in posizione di granchio, con i palmi delle mani dietro e appoggiati sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe avere una forma a V. Quindi, solleva una gamba il più in alto possibile, e tocca la punta dei piedi con il braccio opposto.

Mountain climber rallentato

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Il mountain climber ha come focus gli addominali e la parte superiore del corpo. Per evitare di fare rumore, eseguilo a rallentatore. Inizia in una posizione di plank e porta il ginocchio al gomito, facendoli toccare. Esegui l’esercizio lentamente in modo da sentir lavorare bene il core.

Crunch con gambe sollevate

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I crunch, così come l’esercizio precedente, lavora sugli addominali; ecco come farli:

sdraiati in posizione seduta
tieni le gambe ad angolo retto, con i polpacci paralleli al pavimento
porta il petto verso le ginocchia facendo attenzione a non piegare il collo
mantieni le mani dietro la nuca e tieni le spalle ben aperte.

Plank laterale

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Il plank laterale è un ottimo modo per allungare l’intera parte superiore del corpo, principalmente il petto e le spalle, ma soprattutto per definire il punto vita e rafforzare il core.

mettiti in posizione di push up, ma tieni le gambe divaricate
dalla posizione di plank girati con tutto il corpo verso destra e poi ripeti anche a sinistra
ricorda di mantenere l’addome ben contratto.

Nuoto in aria

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Si tratta di uno degli esercizi migliori di pilates, che fa lavorare i muscoli della schiena. Il nuoto in aria è un ottimo modo per migliorare la postura, prevenire il mal di schiena e bilanciare la forza. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia sopra le orecchie. Quindi, solleva il petto, le braccia e le gambe dal pavimento e contrai i glutei. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie, e inizia a muovere sia le braccia sia le gambe come se stessi nuotando. Puoi aumentare l’intensità usando dei manubri leggeri.

Jumping jack statici

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Questi esercizi aerobici sono ottimi per tonificare gambe, braccia e core, pur essendo a basso impatto.

Ecco come procedere:

stai dritto, alza le mani sopra la testa e mentre lo fai, alza anche una gamba
assicurati che il ginocchio sia piegato a 90 gradi
le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.

Push-up sulle ginocchia

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I push up ovvero i piegamenti sulle braccia (comunemente ed erroneamente chimati flessioni) sono uno degli esercizi a corpo libero più efficaci. Inizia in una posizione di plank alto con le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, ma tieni anche le ginocchia a terra. Ricorda di inspirare mentre pieghi le braccia per abbassare il petto a terra, ed espirare quando torni su.

Camminata in squat laterale

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Avrai bisogno di un po’ più di spazio per questo esercizio; quindi, assicurati di avere abbastanza spazio su entrambi i lati e dietro di te. Unisci i palmi delle mani davanti al viso e scendi in uno squat; esegui un passo di lato per due volte, sia a destra sia a sinistra. Dopo di che, torna in plank; l‘idea è di rimanere bassi per l’intera durata, in modo da rendere l’esercizio più intenso.

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