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Hip thrust a una gamba: l’esercizio più potente per rafforzare i tuoi glutei (e prevenire infortuni)

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L’hip thrust è uno degli esercizi più efficace per rassodare i glutei. Quello a una gamba ancora di più, scopri perché e come eseguirlo correttamente

I glutei rientrano tra i muscoli più grandi del corpo, grazie a quali riusciamo a svolgere numerose funzioni importanti, come mantenere il tronco eretto, stare in piedi da una posizione seduta e salire le scale. Uno dei migliori esercizi per allenare questo gruppo muscolare è l’hip thrust nella sua versione a una gamba.

Come eseguire correttamente l’hip thrust a una gamba

L’hip thrust a una gamba è un esercizio fantastico, con focus sui glutei, e molto efficace se eseguito correttamente. Lavorando separatamente su ciascun lato, puoi isolare completamente un muscolo alla volta, fornendo loro il massimo stimolo.

Questo esercizio ha un basso rischio di lesioni e richiede pochissimi attrezzi, ma nonostante ciò è ottimo da inserire nella tua sessione di workout. È possibile eseguire diverse varianti e utilizzare i pesi per una maggiore resistenza, rendendo il movimento più impegnativo.

Esecuzione e attrezzi richiesti

Per questo esercizio avrai bisogno di una panca o una superficie simile per sollevare il corpo, oltre a manubri o un altro oggetto per aumentare la difficoltà se necessario.

Ecco come si esegue:

  • Inizia posizionando la parte superiore della schiena contro una panca, con un ginocchio piegato a circa 90 gradi e il piede della stessa gamba piatto sul pavimento: questa sarà la gamba che lavora.
  • Solleva l’altra gamba, piegando il ginocchio finché sia ​​l’anca sia il ginocchio formino un angolo di 90 gradi.
  • Distendi le braccia sulla panca o piega i gomiti per appoggiare la testa tra le mani. 
  • Concentrati sull’uso della parte superiore della schiena come punto di articolazione, anziché sui gomiti, per creare forza e guidare il movimento.
  • Contrai il gluteo della gamba che lavora e solleva i fianchi finché non sono in linea con il busto.
  • Mantieni questa posizione, mentre continui a contrarre il gluteo e, infine, torna alla posizione di partenza.

Ripeti questi passaggi per l’altro gluteo fino a raggiungere il numero desiderato di ripetizioni e serie. (Leggi anche: Pistol Squat, come eseguire correttamente il “tremendo” squat ad una gamba)

Vantaggi e benefici dell’Hip Trust a una gamba

L’esecuzione regolare di questo esercizio offre numerosi vantaggi e benefici. Di seguito i principali.

Aumenta la forza di estensione dell’anca

L’estensione dell’anca si riferisce all’aumento dell’angolo tra il busto e la coscia, o all’allontanamento della coscia dal busto. Questo movimento è importante nelle attività quotidiane, come alzarsi da una posizione seduta, salire le scale o anche semplicemente camminare.

L’estensione dell’anca svolge anche un ruolo cruciale in molti sport, in cui è richiesta una corsa o un salto esplosivi. L’hip thrust a gamba singola è ideale per allenare la forza di estensione dell’anca, poiché isola i glutei, il principale gruppo muscolare responsabile di questo movimento.

Uno studio su 13 uomini allenati ha riscontrato che la spinta dell’anca era superiore agli stacchi con bilanciere per l’attivazione dei glutei.

Pertanto, se stai cercando di migliorare la forza di estensione dell’anca, per le attività quotidiane o per scopi atletici, concentrati sull’hip thrust a gamba singola.

Può migliorare le prestazioni sportive

Molti sport richiedono forza e potenza esplosive per correre, saltare, cambiare direzione e fermarsi rapidamente. Per eseguire in modo efficiente questi movimenti, è importante avere la parte inferiore del corpo forte, compresi i glutei ben sviluppati.

Uno studio su 17 calciatrici della National Collegiate Athletic Association (NCAA) ha rivelato che le atlete con un lower body più forte avevano risultati migliori in una serie di test associati a velocità, potenza e agilità.

Per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo è utile concentrarsi su esercizi di resistenza come squat, stacchi da terra, step up con pesi e affondi. (Leggi anche: I benefici dell’allenamento a corpo libero)

Può aiutare a prevenire gli infortuni

Che tu sia un atleta serio o semplicemente attivo a livello amatoriale, c’è sempre il rischio di lesioni. Per prevenire gli infortuni, si consiglia di eseguire regolarmente allenamenti di resistenza in grado di rafforzare i muscoli, le ossa e il tessuto connettivo.

E’ stato dimostrato che l’hip thrust a gamba singola, in particolar modo, può aiutare a prevenire lesioni legate all’anca e all’inguine, poiché rafforza gli estensori dell’anca e il tessuto connettivo circostante.

Variazioni 

Quelli con diversi livelli di esperienza o obiettivi specifici potrebbero voler provare alternative al tradizionale hip thrust a una gamba, in modo da aumentare o diminuire il livello di difficoltà. Di seguito alcune delle varianti principali.

Spinta ponderata dell’anca su una gamba sola

La spinta dell’anca a gamba singola ponderata è simile al movimento classico, sebbene venga aggiunto un peso per una maggiore resistenza. Esegui  questa variante seguendo l’hip thrust a una gamba, ma posiziona un manubrio, un kettlebell o un piatto sopra l’anca della gamba che lavora. Il peso può essere aumentato o diminuito a seconda del livello di resistenza desiderato.

Spinta dell’anca a gamba singola con elastico

La spinta dell’anca a gamba singola con elastico è un’altra variante efficace, che utilizza la tensione della fascia per la resistenza invece di un peso. È possibile utilizzare bande di resistenza variabile per aumentare o diminuire la difficoltà.

Per eseguire questa variazione, posiziona una fascia intorno alle gambe, appena dietro le ginocchia, mentre sei nella posizione di partenza. L’esercizio viene quindi eseguito in modo identico al movimento tradizionale, sollevando una gamba, estendendo l’anca della gamba che lavora e tornando alla posizione di partenza con un movimento controllato.

La chiave è mantenere le ginocchia allineate e resistere alla tensione della fascia durante il movimento.

Spinta dell’anca a due gambe con una discesa a una gamba

Un’altra variazione è la spinta dell’anca a due gambe con discesa a una gamba. Questo movimento è pensato per essere leggermente più semplice rispetto all’esercizio tradizionale, poiché richiede solo l’utilizzo di una gamba nella discesa.

Per eseguirlo, inizia con entrambi i piedi a terra. Contrai i glutei per sollevare i fianchi, quindi solleva una gamba in aria con un angolo di 90 gradi. Abbassa la schiena alla posizione di partenza, e rimetti il ​​piede sollevato a terra per iniziare la prossima ripetizione. (Leggi anche: I migliori workout da 10 minuti da fare quando si ha poco tempo a disposizione)

Errori comuni

Una forma corretta è essenziale per ottenere il massimo da questo movimento. Ma vi sono alcuni errori comuni a cui prestare attenzione.

Iperestensione della schiena

L’iperestensione della schiena o del collo, facendo cadere la testa all’indietro, impedisce di estendere completamente i fianchi, impedendo così ai glutei di raggiungere la loro massima contrazione. Per evitare ciò, inclina leggermente il mento verso il basso e  assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta, e che la gabbia toracica sia in posizione neutra.

Spingere con i gomiti

Un altro errore comune è spingere con le braccia e i gomiti, invece dei glutei. Questo toglie parzialmente il carico dai glutei, e lo trasferisce alle braccia, influenzando l’efficacia dell’esercizio stesso. Per evitare ciò, ti consigliamo di distendere le braccia sulla panca e concentrarti sull’uso della parte superiore della schiena.

Non contrarre completamente il muscolo

L’hip thrust è un esercizio di isolamento incentrato sui glutei. Quando si eseguono esercizi di isolamento, è importante concentrarsi sulla contrazione completa del muscolo che sta lavorando.

Non contraendo completamente il gluteo durante la spinta, si perdono alcuni dei benefici oppure può accadere che si va a caricare eccessivamente i muscoli della parte bassa della schiena o i muscoli posteriori della coscia, aumentando il rischio di lesioni. Per garantire una contrazione completa, posiziona la mano sul muscolo che lavora in modo da concentrarti sul movimento.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.
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