Francesca Biagioli L'Hip Thrust è un esercizio perfetto per tonificare i glutei. Ne esistono diverse varianti, la più semplice per iniziare è il ponte glutei
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Se il vostro obiettivo è allenare e rassodare i glutei, dovete inserire subito nel vostro allenamento l’Hip Thrust (o spinta dell’anca) un esercizio che, se praticato con costanza, promette di far ottenere un lato b sodo, voluminoso e ben tonificato.
Generalmente quando vogliamo lavorare sui glutei pensiamo subito a praticare i classici squat. In realtà esiste anche un altro esercizio che non dovrebbe mai mancare nella routine e nei workout di chi vuole rassodare il proprio fondoschiena.
Si tratta dell’Hip Thrust, un movimento dell’anca ad alta intensità, in grado di attivare molti muscoli. Questo esercizio fa lavorare principalmente il grande gluteo e il gluteo medio, ma attiva anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
L’Hip Thrust è già stato paragonato ad altri esercizi per i glutei tradizionali come il back bar squat e un vero e proprio studio scientifico ha mostrato come questo allenamento riesca a garantire una maggiore attivazione dei muscoli dei glutei.
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Come eseguire correttamente l’Hip Thrust
Innanzitutto c’è bisogno di avere una panca su cui appoggiare la schiena e dei pesi da mettere sui fianchi. Si può usare una barra con i dischi del crossFit, ma chi non li ha a disposizione può optare anche per una semplice bottiglia d’acqua o altri oggetti pesanti.
Poi procedere con i seguenti passaggi:
- Posizionare la panca o la sedia contro un muro per evitare che si muova
- Posizionare la schiena sul sedile della panca, piegare le ginocchia in modo che quando si sollevano i fianchi formino un angolo di 90 °, assicurarsi che i piedi siano alla larghezza delle anche.
- Posiziona il peso sopra i fianchi a livello del pube, se usi una barra con i dischi, puoi posizionare qualcosa di imbottito sotto in modo che non ti faccia male.
- Afferra la barra, i dischi o la bottiglia d’acqua, prendila con entrambe le mani per evitare che rotoli verso di te, estendi i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Stringi addome e glutei mentre sollevi i fianchi e torna nella posizione iniziale.
Eseguire tre serie da 15 a 20 ripetizioni, tenendo conto che si tratta di un movimento da integrare all’interno di una routine di esercizi.
I principianti possono iniziare anche senza utilizzare pesi.
Ponte glutei (variante semplificata)
Chi non ha molto tempo, non è allenato o non riesce a gestire i pesi ma vuole comunque lavorare sui glutei può iniziare con il ponte glutei, un esercizio molto simile alla spinta dell’anca, ma con il quale si lavora solo con il proprio peso.
Posiziona un tappetino sul pavimento e sdraiati sulla schiena, le gambe devono essere piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese su entrambi i lati del corpo con i palmi a terra.
Stringi i glutei e inspira mentre i fianchi si alzano, spingendo dal pavimento con i piedi, mantieni questa posizione per 3 secondi e scendi, espellendo l’aria. Esegui da tre a quattro serie con 15 ripetizioni ciascuna.
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Una volta padroneggiato questo movimento, si può salire di livello e provare il vero e proprio Hip Thrust.
Altre varianti prevedono l’utilizzo di altri attrezzi, più peso, o la possibilità di alzare una gamba da terra e praticare il movimento solo con l’altra.
Fonti: Health Line/ Pubmed
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