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Dimagrire dopo i 50 anni: questo è il miglior allenamento per perdere peso secondo la scienza

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Dopo i 50 anni il metabolismo tende a rallentare ma rimanere in forma è comunque possibile con una sana alimentazione e la giusta dose di attività fisica. Secondo la scienza c’è però in particolare un genere di allenamento adatto a chi vuole dimagrire e ha superato una certa età. Si tratta dell’allenamento della forza che comprende diversi esercizi.
 
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM) , le persone perdono il 10% della loro massa muscolare intorno ai 50 anni. Ciò non influisce solo sulla postura e sulla forza ma può avere anche implicazioni sorprendenti sul peso.

Il problema è il metabolismo, infatti la massa muscolare è metabolicamente più attiva di quella grassa e con meno muscoli il metabolismo tende dunque a rallentare, il che può contribuire a un aumento di peso indesiderato.

Chi ha superato i 50 e sta cercando di dimagrire può però dedicarsi ad un tipo di allenamento che, secondo una ricerca di qualche anno fa pubblicata su Obesity, sembra essere il migliore. Si tratta dell’allenamento della forza ovvero di quella serie di esercizi, come ad esempio il sollevamento pesi, che hanno diversi vantaggi tra cui potenziare il metabolismo e incrementare la massa muscolare.

La ricerca ha scoperto che le persone con più di 60 anni che hanno cercato di dimagrire riducendo le calorie e praticando esercizi di allenamento della forza hanno perso più grasso e meno muscoli rispetto alle persone che hanno ridotto le calorie e praticato esercizi cardio.

Ma quali sono gli esercizi più importanti dell’allenamento della forza e i consigli migliori per perdere peso dopo i 50 anni?

Squat

Gli esercizi per l’allenamento della forza sono moltissimi ma chi cerca qualcosa di adatto anche ai principianti può partire da dei semplici squat. A qualcuno potrebbe sembrare un esercizio troppo basilare, ma in realtà si tratta di una soluzione ottima per costruire muscoli e ridurre il grasso. Alcuni studi hanno dimostrato che solo otto settimane di squat a corpo libero possono aiutare a ridurre il peso corporeo fino al 7% (negli uomini) mentre si accumula massa muscolare. Inoltre, gli squat aiutano anche a sviluppare la forza del core e a migliorare la salute delle ossa e del cervello. 

Se poi gli squat sono troppo semplici si può sempre aumentare la difficoltà aggiungendo dei piccoli pesi.  

Leggi anche: Squat: 10 tipologie ed esercizi da alternare ogni giorno per avere gambe (e glutei) di marmo

Abbinare l’allenamento della forza con il cardio

L’allenamento della forza è importante ma tutti dovrebbero praticare anche esercizi cardio, indipendentemente dalla loro età, secondo quanto suggeriscono anche i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) americani. Dopotutto, l’esercizio aerobico è ottimo per la salute del cuore ma anche per bruciare calorie.

Insomma, il tipo ideale di allenamento per mantenere il proprio peso forma sarà una combinazione di allenamento di resistenza e forza con esercizi cardiovascolari ad alta intensità. Tra gli esercizi cardio vi sono anche una semplice camminata veloce, corsa, bicicletta, nuoto e salto con la corda. 

Sollevamento pesi

Una ricerca pubblicata su The Faseb Journal ha raccolto prove convincenti che indicano che l’allenamento con i pesi è essenziale per chiunque voglia bruciare più grassi. In breve, i risultati preliminari suggeriscono che quando solleviamo pesi, i nostri muscoli rilasciano un tipo specifico di materiale genetico nel flusso sanguigno. Questo arriva nelle cellule adipose e accelera il processo di combustione dei grassi. Fondamentalmente, il semplice atto di sollevare pesi può stimolare un processo biologico che inizia immediatamente a metabolizzare le cellule adipose.

Naturalmente non bisogna esagerare ma è bene sollevare pesi in base al proprio allenamento, meglio se consigliati da un esperto.

Muovere tutto il corpo

Quando si pianifica un allenamento, per ottenere il massimo è bene assicurarsi che all’interno vi siano esercizi che coinvolgano tutto il corpo e facciano lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente (piuttosto che uno o due alla volta). 

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria
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