Calisthenics: cos’è, come praticare la ginnastica calistenica ed esercizi per principianti

Calesthenics

Nuova tendenza nel campo del fitness funzionale, il calisthenics è una forma di allenamento a corpo libero che pare migliori velocità e resistenza. Ma come praticarlo?

Se in greco “calistenia” significa “bellezza della forza” ci sarà un motivo. Il Calisthenics è un insieme di esercizi fisici a corpo libero intimamente legati alla ginnastica artistica, per la maggior parte eseguiti senza attrezzi, volti a potenziare il fisico in contrasto con la sola forza peso del proprio corpo. Sembra avere molti vantaggi e può essere seguito anche da chi non è particolarmente allenato.

Nota anche come street workout, la ginnastica calistenica punta allo sviluppo di forza, coordinazione, equilibrio ed elasticità attraverso movimenti a corpo libero che non richiedono particolari attrezzi.

Gli esercizi base sono suddivisi in funzione delle varie aree muscolari che si vogliono potenziare e la parte centrale comprende addominali, muscoli della schiena e del tratto pelvico.

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Cos’è il calisthenics

Rientra tra gli allenamenti funzionali, ossia quelli volti a migliorare forza, resistenza, potenza e capacità coordinative. Il calisthenics è di fatto una disciplina sportiva da eseguire utilizzando il peso del proprio stesso corpo per modellare muscoli e migliorare la forza.

Coinvolge diversi esercizi in una serie di difficoltà progressive che richiedono potenza e controllo del peso corporeo, senza il ricorso a speciali attrezzature. Comprende esercizi di ogni livello, dai più semplici che possono essere svolti più o meno da chiunque, a quelli in cui è necessaria una preparazione più adeguata. Ci sono, quindi, esercizi di calisthenics adatti alle esigenze di tutti.

Ricapitolando, le caratteristiche del calisthenics sono:

  • allenamento senza attrezzatura o con le barre
  • esercizi composti che funzionano con il peso corporeo (quelli base sono i pull-up, plank, i piegamenti sulle braccia e gli squat), da eseguire in ripetizioni, posizioni statiche e negative o modalità freestyle
  • corretta esecuzione tecnica e controllo in ogni esercizio

In linea di massima, dunque, il calisthenics è una disciplina che coinvolge tutte le grandi masse muscolari del corpo, attraverso esercizi dinamici e isometrici, anche tra quelli in genere usati nella preparazione fisica di qualsiasi altro sport.

I benefici del calisthenics

Praticando calisthenics il corpo migliora in maniera globale e gradualmente arriva a un perfezionamento delle capacità motorie e a uno sviluppo della forza. Come un po’ tutte le discipline sportive, anche la ginnastica calistenica favorisce anche un miglioramento generale dell’equilibrio e dell’elasticità e aiuta ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo.

In più il calisthenics ha dalla sua che può essere anche all’aperto, con tutti i benefici che ne conseguono se si fa esercizio fisico all’aria aperta.

In sintesi, si può dire che la calistenia migliori notevolmente:

  • forza
  • potenza
  • velocità
  • resistenza
  • coordinazione
  • agilità
  • coordinazione
  • tonificazione dei muscoli
  • benessere generale

In più, l’allenamento funzionale che si compie col Calesthenics è ottimo per bruciare calorie e perdere peso.

Calisthenics, come praticarlo e in cosa consistono gli esercizi

calesthenics 1

Inutile dire che, se si decide si avviarsi a una simile disciplina, bisogna innanzitutto capire quale sia il proprio livello atletico, cosa si sa fare e cosa si vuole imparare.

Gli esercizi di base del Calisthenics prevedono trazioni, piegamenti sulle braccia e movimenti per sviluppare gli addominali, per raggiungere abilità superiori che richiedono e rinforzare i principali gruppi muscolari.
Tra gli esercizi più complessi, invece, ci sono il front lever, il back lever, il muscle up.

Si tratta, quindi, di una forma di allenamento che segue una gradualità via via più complessa.

Sintetizzando, si può dire che gli esercizi si possono raggruppare in tre livelli: il primo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo e tra gli esercizi fondamentali si ritrova il push-up (piegamenti sulle braccia a terra) e le trazioni alla sbarra, le pull-up; il secondo riguarda il core (centro addominale, ossia il rinforzo dei muscoli profondi del tronco, del bacino e della schiena) e in questo ambito gli esercizi fondamentali sono i sit-up, il crunch e il plank; l terzo livello tocca la parte inferiore, dove l’esercizio principale è lo squat. Per il tricipite surale e il tendine d’Achille c’è la possibilità lavorare attraverso un rialzo come può essere uno scalino (il calf).

Gli esercizi per i principianti

Gli esercizi di base di questo tipo di allenamento prevedono soprattutto trazioni, piegamenti sulle braccia e movimenti per sviluppare gli addominali.

Quanto alla parte superiore del corpo, i muscoli più interessati sono bicipiti, tricipiti, pettorali, deltoidi, avambracci e core. Tra gli esercizi fondamentali:

  • push-ups: sono piegamenti sulle braccia a terra che ha molteplici varianti, a seconda della propria forza. Si possono fare a gambe tese, a gambe flesse con le ginocchia a terra, con un braccio solo o con i piedi appoggiati su un rialzo. In ogni caso bacino, tronco e nuca devono essere allineati, le mani a terra a larghezza spalle
  • trazioni alla sbarra, o pull-up: sono trazioni da fare per le prime volte con presa supina (palmo verso l’interno) a larghezza poco più di quella delle spalle. Solo in seguito, ci si potrà permettere la presa prona
  • dips alle parallele: ci si posiziona in mezzo alle barre parallele e con le braccia tese in verticale a gomiti estesi si mantiene il corpo in sospeso).

Per la parte inferiore del corpo, gli esercizi sono

  • squat: aprite i piedi a larghezza delle spalle con le punte verso l’esterno. Con braccia avanti, scendete come se vi voleste sedere, mantenendo la schiena dritta e spostando leggermente indietro il bacino. Scendete fino a quando le cosce non sono parallele al terreno, poi risalite fino alla posizione di partenza col tallone sempre a terra
  • flessioni con slancio: dalla posizione eretta con le braccia distese in avanti e i piedi leggermente divaricati, accovacciatevi piegando le gambe e sollevando leggermente i talloni. Fate quindi un salto verticale cercando di arrivare il più in alto possibile e poi tornate a gambe piegate
  • calf: partite dalla posizione eretta, appoggiate con la punta un solo piede su un gradino, mentre sollevate l’altra gamba e la portate dietro. Sollevatevi al di sopra della linea del gradino, poi scendete portando il tallone del piede d’appoggio al di sotto della linea del gradino

Per il core, ossia, gli esercizi di base in genere sono:

  • sit-up: supini con gambe piegate, portate il tronco il più vicino possibile alle gambe
  • crunch: supini con gambe piegate, sollevate da terra solo la parte alta del tronco
  • plank: frontale o laterale, gli addominali lavorano in isometria, cioè da fermi. Nel frontale la posizione di partenza è quella dei piegamenti che sospesi però sui gomiti che poggiano a terra. Cercate di assumere la postura più orizzontale possibile tra testa, schiena e glutei e talloni, contraendo addominali e glutei. Nella variante laterale, si poggia a terra il gomito e ci si solleva da terra lateralmente

Ricordatevi che la regola base se iniziate ad allenarvi è non strafare mai.

Sotto un video per principianti del calesthenics con protagonista Frank Medrano, una dei più famosi praticanti di questa disciplina.

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