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Plank, tutti i benefici e come eseguire correttamente l'esercizio per gli addominali più famoso che permette di ridurre la pancia e tenere in forma anche le altre parti del corpo con 5 minuti al giorno.

Mai sentito parlare di plank? Il plank è un validissimo aiuto per mantenersi in forma! Si tratta di un esercizio statico, specifico per gli addominali. Ciò che lo rende così speciale è la sua capacità di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo. Tonifica, scolpisce e snellisce tuttala nostra figura.

È ormai diventato popolare in tutto il mondo per quattro motivi principali:

  • è molto efficace;
  • si esegue a corpo libero, senza nessun attrezzo specifico
  • lo si può praticare ovunque;
  • bastano solo5 minuti al giorno per eseguirlo e godere dei risultati.

Ma quali sono i muscoli che vengono coinvolti con il plank, oltre gli addominali? I muscoli della schiena, gambe, fianchi, glutei, spalle e petto. Tonificando le fasce muscolari, il plank aiuta a migliorare la postura prevenendo e contrastando diverse patologie ad essacollegate.

Benefici del plank

  • Glutei più tonici: stimolando i glutei ed i bicipiti femorali, noterete un rassodamento del posteriore e una riduzione della cellulite.
  • Schiena più forte: grazie agli esercizi di tonificazione, la schiena si rinforza ed assicura anche un miglior supporto alla parte superiore del corpo. Il rischio di infortuni alla schiena e alla colonna vertebrale si riduce notevolmente.
  • Ventre piatto: l’addome è la parte del corpo che più viene sollecitata dal plank. L’allenamento permette infatti di far lavorare perfettamente i muscoli addominali: superiori, inferiori e laterali.
  • Elasticità migliore: gli esercizi di planking allungando tutti i gruppi muscolari, consentono una maggiore elasticità.
  • Gambe più toniche: il plank tonifica tutti i muscoli, compresi quelli delle gambe (cosce e polpacci).
  • Postura corretta: rafforzando i muscoli della schiena, aumenterete anche la capacità di rimanere in posizione eretta con una postura diritta e stabile.
  • Maggiore equilibrio: perfezionando la postura si otterrà ovviamente un miglioramento dell’equilibrio. Questo beneficio è fondamentale perché consente di migliorare le performance in ogni tipo di attività sportiva.
  • Metabolismo aumentato: coinvolgendo i muscoli di quasi tutto il corpo, verranno bruciate più calorie rispetto ai tradizionali esercizi di addominali, come ad esempio i crunch o sit-up. Lo svolgimento giornalierodegli esercizi, consente non solo di incrementare il metabolismo ma anche di mantenerlo su livelli elevati.
  • Stress muscolare ridotto: stando seduti per tutto il giorno (casa o lavoro), i muscoli delle gambe si contraggono e le spalle diventano tese per via della posizione ”ingobbita” che assumiamodurante il giorno. Il plank è ottimo per distendere e rilassare le fasce muscolari.

Esecuzione del plank

plank2

Per eseguire un plank perfetto è necessario attenersi alle seguenti regole:

  1. Sdraiatevi rivolgendo l’addome verso terra.
  2. Piegate i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, potete tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle.
  3. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovrete appoggiarvi solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi.
  4. La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti o piegarli.
  5. I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato.
  6. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.
  7. Guarda il video sottostante per avere una guida dettagliatissima su come eseguire gli esercizi di plank perfettamente:

 

Consigli per la corretta esecuzione

Per fare in modo che il plank sia efficace è fondamentale mantenere la posizione per alcuni secondi o minuti (livello avanzato).Imparate ad ascoltare il vostro corpo, non cercate di resistere oltre il limite di sopportazione. Il segreto è infatti acquistare resistenza in maniera graduale senza provare dolore o altro tipo di malessere.

Livello principiante: Iniziate tenendo la posizione per 10-15 secondi ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra.

Livello intermedio: Tenete la posizione per 30-40 secondi ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa.

Livello avanzato: Mantenete la posizione per 1-2 minutiad ogni serie. Eseguite 5 serie totali con 2 minuti di pausa.

Errori da evitare

Eseguire l’allenamento in modo sbagliato aumenta il rischio di provocare danni alla schiena o in qualche altra parte del corpo. Non è importante quanto tempo si riesce a tenere la posizione ma quanto si riesce a rimanere fermi mantenendo la posizione corretta.

Ecco gli errori più comuni da evitare:

  1. Bacino troppo alto o troppo basso. La schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa appunto “tavola”). I fianchi devono restare in asse (non inclinati) ed i glutei (contratti) devono rimanere in linea con la schiena.
  2. Spalle non in linea con le braccia. Se i gomiti o braccia non sono allineati con le spalle perderete l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio.
  3. Testa e collo ciondolanti. Inclinando la testa verso il basso avrete problemi di tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle. Allungando invece la testa verso l’alto si andrà a creare una pressione notevole sulla cervicale. Con lo sguardo cercate di fissare le mani a terra.
  4. Cedimento o incurvamento delle spalle. Le spalle devono essere rigide, così come l’addome, perché il cedimento o l’incurvamento vanno a scaricare o pressare sulla colonna vertebrale.

Guarda il tutorial per evitare di commettere errori durante l’esecuzione del plank così da trarre il massimo beneficio da questo allenamento:

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 Roberta Petruccini

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