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L’HIIT è un programma cardiofitness che si caratterizza per la sua alta intensità, ma per la breve durata delle sessioni. Scopriamo meglio di che si tratta, i benefici e le possibili controindicazioni

Avete poco tempo da dedicare al vostro allenamento ma volete comunque fare qualcosa per tenervi in forma? Tra le varie possibilità vi è anche l’HIIT. Scopriamo meglio di che si tratta…

HIIT, cos’è e come funziona

La sigla HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training (Allenamento a intervalli ad alta intensità) e fa parte degli Interval Training, ovvero particolari allenamenti fitness dove si alternano periodi brevi, appunto ad alta intensità di lavoro, con momenti di recupero attivo.

Si tratta quindi di una forma di esercizio molto "forte" che permette di bruciare parecchie calorie e sudare ma generalmente solo per un massimo di 20 minuti a sessione. Questo programma di cardiofitness non prevede infatti la necessità di sessioni da 40-60 minuti (come spesso accade invece in altri tipi di allenamenti) ma è molto più rapido anche se intenso.

La breve durata è senza dubbio uno dei punti di forza dell'HIIT la cui sessione può essere anche solo di pochi minuti. Questa si svolge seguendo il seguente schema:

  • Riscaldamento
  • 6-10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità intervallati da recupero attivo
  • Defaticamento (lungo come il riscaldamento)

Cosa si intende per recupero attivo? Che in realtà non si sta mai fermi ma il “riposo” avviene praticando esercizi più leggeri, ad esempio una camminata, utili ad eliminare l’acido lattico che si è formato nei momenti di allenamento più intensi.

C’è da dire comunque che durata, numero delle ripetizioni e tempo di recupero possono variare a seconda dei risultati che si vogliono ottenere e del tipo di allenamento a cui ci si intende sottoporre.
In ogni caso comunque, poiché si tratta di un allenamento cardio, le sessioni di HIIT sono pensate in modo tale che la frequenza cardiaca sia variabile tra l’elevato e il moderato all’interno di ogni lezione.

Nelle fasi ad alta intensità si sfrutta il metabolismo anaerobico durante il quale si utilizzano soprattutto carboidrati. Nelle fasi a moderata o bassa intensità si utilizza invece il metabolismo aerobico o ossidativo che si serve maggiormente dei lipidi.

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HIIT, esercizi tipo

La parte in cui è prevista una frequenza cardiaca elevata, e dunque un allenamento più intenso, prevede l’alternanza tra diversi esercizi: corsa, piegamenti, salti, affondi e molto altro. Come già detto invece il recupero attivo viene fatto attraverso esercizi più soft.

La lezione può svolgersi a corpo libero al chiuso o all’aperto ma in alcuni casi si utilizzano anche gli strumenti e i macchinari presenti nelle palestre come tapis roulant, cyclette, stepper, ecc.

Per capire meglio di cosa si tratta potete guardare i seguenti video che riprendono alcune sessioni di HIIT. Sono puramente esemplificativi e, se non siete certi di godere di ottima salute, vi sconsigliamo di replicare l’allenamento da soli in casa (vedi più in basso le avvertenze).


 

HIIT, benefici

Questo tipo di allenamento offre diversi benefici, alcuni dei quali confermati anche da studi scientifici.

  • Migliora la performance aerobica: uno studio condotto dalla McMaster University in Canada ha mostrato come 2,5 ore di HIIT equivalgano a 10 ore e mezza di allenamento di resistenza. I risultati ottenuti evidenziano cambiamenti biochimici muscolari e miglioramenti della performance aerobica. 
  • Aumenta il metabolismo e fa bruciare calorie: questo tipo di allenamento è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo nelle 24 ore successive e il consumo calorico è favorito sia durante la sessione che nelle ore immediatamente dopo.
  • Limita la perdita muscolare e rafforza: grazie al tipo di esercizi proposti in cui si intervalla attività anaerobica e aerobica, viene a limitarsi la perdita muscolare e di massa magra (cosa che invece avviene in altri tipi di allenamento). Praticare HIIT aiuta a rafforzare i muscoli aumentando forza e resistenza.
  • Stimola le endorfine: si tratta di un allenamento veloce e ritmato che stimola il rilascio delle endorfine e che dunque favorisce il buonumore.
  • Rafforza cuore e circolazione: grazie all’alternanza tra frequenza cardiaca elevata e moderata, l’HIIT se ben praticato e senza esagerare rafforza il sistema cardiovascolare.
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Avvertenze e controindicazioni

È sconsigliato praticare l’HIIT ogni giorno, è necessario infatti che il corpo abbia almeno una giornata di recupero tra una sezione e l’altra. Se si sperimenta per la prima volta è bene iniziare gradualmente impiegando anche diverse settimane prima di arrivare ai livelli di intensità richiesti.

È chiaro poi che prima di avvicinarsi ad un allenamento del genere è bene sapere di poterlo fare. Vi ricordiamo infatti che l’intensità di lavoro richiesta è molto alta e per questo viene generalmente sconsigliato a chi è in sovrappeso, ha avuto un infortunio o è di base molto sedentario. Prima di iniziare con l’HIIT verificate il vostro stato di salute con il medico che, se è tutto apposto e dopo aver effettuato anche un ecocardiogramma, vi rilascerà l’opportuno certificato per potervi allenare.

Avete mai provato questo tipo di allenamento? Che ne pensate?

Per conoscere altri tipi di fitness e allenamento leggi anche:

Francesca Biagioli

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