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Workout, in questo periodo è un po' sulla bocca di tutti, ma che cos'è ? Come funziona? Se per ritrovare la forma state pensando di iniziare ad allenarvi da casa potreste andare alla ricerca del workout più adatto a voi. In Italia a raccogliere la sfida dell'allenamento da casa è il gruppo Facebook Workout Italia, diventato un vero e proprio luogo in cui gli utenti possono trovare informazioni e, soprattutto, trovare sostegno per motivarsi a vicenda, anche grazie al relativo sito internet.

Questo tipo di allenamento fa risparmiare tempo e denaro (niente abbonamento per la palestra) ma va eseguito con costanza, seguendo le istruzioni di un personal trainer online e rispettando il proprio corpo dato che non siamo tutti uguali e che ognuno ha il proprio livello di partenza.

Scoprite che cos’è il workout e quali sono le possibilità per allenarvi e per tornare in forma da casa.

Workout: cos'è e significato

Il termine workout in inglese significa semplicemente allenamento e può essere utilizzato per indicare una sessione di allenamento di qualsiasi tipo, è infatti un termine generico che si presta a numerose interpretazioni. Ad esempio si può parlare di Total Body Workout, un allenamento che mette in movimento tutto il corpo, o di GAG Workout, una serie di esercizi per tonificare e allenare gambe, addominali e glutei. Con la parola workout possiamo semplicemente indicare una serie di esercizi da eseguire in palestra a casa o in qualsiasi altro luogo da soli, con un personal trainer o seguendo le istruzioni di app e video dedicati.

Workout, esercizi a casa

Non avete tempo per andare in palestra e dunque preferite allenarvi a casa, anche dal punto di vista del risparmio economico? Sempre facendo attenzione a rispettare il proprio corpo e a non farvi male, potete cominciare a seguire un allenamento guidato secondo le vostre esigenze e quelle del vostro corpo. Meglio comunque avere una base di allenamento data da corsi di fitness già seguiti in precedenza per non improvvisarsi troppo e non correre rischi.

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Workout, come iniziare

Per iniziare ad allenarvi se non avete mai frequentato una palestra andate alla ricerca sul web dei video e delle app con gli esercizi di workout di base. Se siete completamente fuori allenamento potreste dedicare una prima fase alla camminata sostenuta e alla corsa per poi passare ad una serie di esercizi semplici e composta da ripetizioni non eccessive per non strafare, ad esempio tenendo conto delle parti del corpo che vorreste rafforzare e tonificare (addominali, glutei, bicipiti, interno coscia…).

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Workout Italia, il gruppo Facebbok

Vincenzo Ferrara, fondatore di Workout Italia, ci ha raccontato come è nato e a cosa serve il gruppo dedicato a chi si allena da casa per perdere peso, per tonificarsi e per tornare in forma. 

Come nasce l'idea di Workout Italia?

"Inizialmente eravamo delle persone che, seguendo la stessa dieta, avevano in comune la necessità di fare i famosissimi "30 minuti al giorno" di camminata che tutti i dietologi del mondo sponsorizzano. I 30 minuti più pensanti della vita di noi ex obesi ovviamente. Era un piccolissimo gruppo, composto da questa decina di irriducibili che ogni giorno restava in contatto condividendo i propri progressi, e i propri fallimenti. Le nostre trasformazioni erano davvero straordinarie, oltre che autentiche e salutari. Chi le vedeva ne restava colpito positivamente e spronato ad iniziare con noi il proprio percorso. La mia idea era quella di portare questa positività e motivazione ad un pubblico sempre più vasto e, aiutato dalle giuste persone, dopo aver cambiato nome, forma e parte dello staff un paio di volte, è nato il progetto Workout-Italia".

Cosa ha portato di nuovo nella sua vita questo progetto?

"Amicizie. Può sembrare stupido o banale, ma è il valore aggiunto che questo progetto mi ha portato. Potrei elencare le soddisfazioni di vedere articoli su di noi nei vari giornali di fitness, le decine di citazioni nei vari blog, i ringraziamenti nelle tesi di laurea o le comparse in televisione, ma sono niente di fronte alle amicizie create in questi 2 anni con ragazze e ragazzi che interagiscono con me dalle 6 del mattino fino a tarda notte. In realtà di nuovo questo progetto mi ha portato anche l'amore, una fidanzata spartana, ma sono troppo timido per parlarne, spero mi capirete".

Se potesse tornare indietro, c’è qualcosa del suo percorso di rinascita che non rifarebbe?

"Non penso. Credo che tutto quello che avviene serva in un qualche modo a diventare quello che si è oggi. Dai miei errori ho imparato tanto, e non penso che evitarli sia meglio che superarli. Inoltre ho sofferto di ansia e per riuscirla a sconfiggere ho imparato a focalizzarmi sul presente. Il passato ormai è passato, il futuro non lo possiamo prevedere, ma è nel presente che dobbiamo focalizzarci, e dare il meglio di noi stessi".

Per saperne di più e per iniziare ad allenarvi da casa con il supporto di una community online vi consigliamo di iscrivervi al gruppo Facebook Workout Italia.

Workout esercizi (confusione muscolare e riscaldamento)

Esistono davvero numerose tipologie di workout e di esercizi da eseguire per allenarsi. C’è chi preferisce scegliere il metodo della confusione muscolare che serve per contrastare la tendenza dei muscoli ad abituarsi ad una stimolazione continua con il rischio di una riduzione della crescita ipertrofica. Il metodo della confusione muscolare prevede di variare in continuazione sia gli esercizi che l’intensità dell’allenamento. Ecco perché, dunque, potreste provare ad eseguire giorno per giorno diversi tipi di workout e a non essere ripetitivi.

Uno stesso muscolo, ad esempio, viene allenato con esercizi diversi e con intensità diverse. Il workout confusione muscolare serve sia per il rafforzamento che per la crescita del muscolo. Chi frequenta una palestra potrà chiedere una scheda di allenamento personalizzata per raggiungere i propri obiettivi. Il riscaldamento è fondamentale prima di iniziare l'allenamento. Guardate questo video dedicato al riscaldamento muscolare.

Workout, esercizi base

Tra gli esercizi base per iniziare il vostro workout ed allenarvi a casa troviamo i pettorali, gli addominali e gli squat. Sono numerosi i video che su YouTube indicano gli esercizi di base da eseguire da casa per allenarsi in libertà. Ecco un video con esercizi per allenare i pettorali senza attrezzi.

Workout, esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero per il workout non richiedono di utilizzare né pesi, né attrezzi o altri strumenti. Basta avere a disposizione un tappetino antiscivolo da posizionare sul pavimento. Gli esercizi a corpo libero sono ideali per iniziare ad allenarvi. Partite sempre da un livello base.

Workout, esercizi muscoli senza pesi

L’allenamento senza pesi permette di mettere in movimento tutti i muscoli e di bruciare calorie. Si può iniziare con una corsetta di riscaldamento sul posto controllando la respirazione e poi passare ad esercizi della torsione del busto e così via seguendo le indicazioni come in questo video.

Workout addominali

Il workout addominali comprende una serie di esercizi per rafforzare e tonificare i muscoli dell’addome. Le serie di esercizi da eseguire con regolarità permettono di ottenere un ventre piatto, sodo e scolpito. Il programma Workout 300 Addominali per allenarsi da casa è pensato per migliorare il proprio livello di forma e per aumentare progressivamente il numero di esercizi da eseguire. Guardate il video Allenamento per Addominali Perfetti - Workout Completo 12 Minuti.

Workout pettorali

I pettorali sono una delle parti del corpo che richiede degli esercizi mirati. Nel body building esistono degli esercizi specifici per allenare i pettorali. Le intensità degli esercizi per i pettorali e il numero di ripetizioni possono variare in base alla propria forma fisica di partenza. Meglio iniziare con un allenamento leggero e poi aumentare di intensità. Questo video mostra un allenamento per i pettorali da eseguire da casa o in palestra.

Workout glutei

Esistono degli esercizi specifici per tonificare i glutei. Ad esempio potrete seguire i famosi workout GAG, per gambe addominali e glutei in modo da tonificare tutta la parte inferiore del corpo. In questo video trovate un allenamento mirato sui glutei.

Leggi anche: COME TONIFICARE I GLUTEI IN MODO NATURALE (VIDEO)

Workout per dimagrire

I workout per dimagrire e per tonificare tutto il corpo sono probabilmente i più ricercati. Il workout di questo video ti permette di allenarti in 30 minuti con esercizi specifici per tonificae  e bruciare fino a 400 calorie.

Workout all’aria aperta (Street Workout)

Si parla di street workout quando l’allenamento è all’aria aperta. In questo modo potrete allenarvi fuori da casa o dalla palestra nella camminata e nella corsa ma anche eseguendo altri tipi di esercizi.

Workout, applicazioni (App)

Chi ama utilizzare lo smartphone anche come guida per il fitness può scaricare una delle numerose app dedicate all’allenamento e all’attività fisica da fare da casa a ritmo di musica e seguendo tutte le istruzioni indicate. Le app ti guidano passo dopo passo negli allenamenti da casa per mantenerti in forma, rafforzare i muscoli e perdere peso. Le app esistenti sono davvero numerose e se ne trovano sia in italiano che in inglese. Consultate questo elenco e fate una ricerca negli app store per trovare la più adatta a voi.

1) Skimble's Workout Trainer (AndroidiOS

2) JeFit (AndroidiOS

3) FitStar (iOS)

4) Sworkit (AndroidiOS

5) Pocket Yoga (AndroidiOS)

6) Fitocracy (AndroidiOS

7) Dailt Workout Addominali (iOS)

8) Gambe Addominali Glutei (Android)

9) Sfida Fitness 30 Giorni (Android)

10) Daily Cardio Workout Free (iOS)

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Workout, i programmi più famosi

Esistono davvero numerosi programmi per il workout. Potrete scegliere il più adatto a voi. Ecco un elenco dei programmi workout più famosi. Su YouTube si trovano facilmente numerosi video italiani e stranieri che vi guidano in ciascun percorso di allenamento. I video in inglese sono comunque facili da seguire grazie alle immagini e alle sequenze che illustrano i movimenti.

30 days shred di Jillian Michaels

Body Revolution

T25 Workout

Ripped in 30

21 Day Fix

Killer Body

Hard Body

Walk At Home

Workout for Beginner by Jillian Michaels

Rockin Body

The biggest winner

Metamorphosis by Tracey

Turbofire Workout

Power 90 Workout

21 Day Fix Extreme Workout

Ma quale Workout scegliere per iniziare?

Per capire qual è il programma più adatto a voi e al vostro corpo si consiglia di effettuare un test messo a disposizione proprio dal gruppo Facebook dal quale poi è nato il sito che raccoglie i video sottotitolati degli allenamenti più diffusi ed efficaci. 

Workout, controindicazioni

Per allenarvi da casa non dimenticate di seguire il buonsenso. Non strafate, iniziate con allenamenti brevi e con serie di ripetizioni limitate, partite con esercizi semplici e nel caso di qualsiasi dubbio rivolgetevi ad un personal trainer. Esercizi comuni come gli addominali, ad esempio, possono sovraccaricare la schiena se non vengono eseguiti in modo corretto o se si esagera con le ripetizioni quando non si è ancora pronti.

Alcuni esercizi e movimenti possono gravare sulle articolazioni o possono essere controindicati per chi ha delle ernie o per chi soffre di dolori cervicali o di altri problemi a livello fisico. Attenzione anche agli integratori alimentari per gli sportivi che negli ultimi anni vanno molto di moda. Potrebbero essere inutili se non dannosi. Se siete degli sportivi e volete seguire una dieta specifica da accompagnare al vostro allenamento rivolgetevi ad un nutrizionista che potrà compilare il piano alimentare adatto a voi.

Marta Albè 

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