La dieta perfetta per i bambini? Dalla colazione alla cena, la guida dei pediatri del Bambino Gesù

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Cinque pasti al giorno e tutti i nutrienti necessari: come dev’essere la corretta giornata alimentare dei bambini secondo gli esperti del Bambin Gesù

Equilibrio e varietà e un pizzico di cose buone: la giornata a tavola per un bimbo deve comprendere tutto, a partire dai nutrienti finendo col gusto, perché anche il palato vuole la sua parte. Colazione (mai saltarla!), pranzo, cena e merende, i più piccoli devono avere tutto ma proprio tutto: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, da combinare in percentuale diversa a seconda dei momenti della giornata.

A dettare le regole di una sana alimentazione per bimbi e adolescenti sono gli esperti dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù, che nel nuovo numero del magazine digitale “A Scuola di Salute” affrontano i temi dell’educazione alimentare e della prevenzione del sovrappeso.

Negli ultimi 10 anni in Italia i bambini obesi tra gli 8 e i 9 anni sono diminuiti del 13%. È un buon risultato, ma c’è ancora molto lavoro da fare, perché il 23,3% dei bambini è ancora in sovrappeso, il 9,3% è obeso e il 2,1% dei bambini è gravemente obeso. L’8% dei più piccoli, inoltre, salta la prima colazione e il 33% fa una colazione inadeguata; il 53% bambini fa uno spuntino a metà mattina troppo abbondante, mentre in molti non consumano sufficienti quantità di frutta e verdura e in troppi bevono troppo spesso bevande zuccherate o gassate.

Come fare allora per migliorare lo stato nutrizionale dei nostri bambini? Ecco le proposte dei pediatri:

Mai dimenticare la colazione

Dopo il digiuno notturno, la prima colazione è un pasto irrinunciabile per rendere al meglio mentalmente e fisicamente e ricaricarsi. Chi non “ha fame” appena sveglio, dovrebbe probabilmente consumare una cena più equilibrata e andare a dormire ad un orario adeguato.

Quelli che non devono mancare a colazione sono carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali e bastano davvero pochi semplici passi:

  • Scegliere tra pane e miele o pane e marmellata o pane e cioccolato spalmabile, pancake, cereali, biscotti, fette biscottate, prodotti da forno
  • Abbinare latte, yogurt bianco o bevande vegetali. Per chi ama il salato, si potrebbe prevedere ricotta, uovo o affettato magro
  • Una porzione di frutta fresca

Lo spuntino della mattina

Si tratta di uno spezza-digiuno e non deve sostituirsi alla colazione. Quello ideale è pratico da trasportare e facile da digerire senza saziare troppo: il suo scopo è quello di fornire energia per prevenire il calo di attenzione e di umore ed evitare intervalli tra i pasti superiori alle 4-5 ore. Va inoltre diversificato per ogni giorno della settimana.

Leggi anche: 10 cose da fare la mattina per restare in forma e in salute

Il pranzo

È tra tutti i pasti della giornata quello più importante, sia per il contributo calorico (circa il 40% delle calorie totali giornaliere), sia per la composizione. Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti e soprattutto fibra. Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.

pranzo

La merenda

Può essere dolce o salata e non va mai saltata, deve consentire di arrivare con equilibrio al pasto serale e riprendere una buona energia da spendere nelle restanti ore del pomeriggio. Inoltre, fa evitare di “piluccare” continuamente cibo tra un pasto e l’altro. Tra la merenda e la cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi.

Deve essere variata, moderata e proporzionata (non eccedere con zuccheri e calorie). Sì ad acqua, frullati, centrifugati e infusi di frutta e verdura.

merenda pomeriggio

La cena

Leggera e soprattutto in famiglia! Viviamo, infatti, la cena come momento privilegiato di comunicazione e di confronto con i nostri figli. Considerando che la cena è il pasto che precede la nanna, è opportuno portare in tavola piatti semplici che prevedano l’utilizzo di carni e formaggi magri e l’aggiunta di olio dopo la cottura al fine di ridurre i tempi di digestione.

cena

Il giusto equilibrio tra nutrimento e gusto, poi, farà la sua parte. L’appetito passa anche dagli occhi, per cui ricordatevi di rendere sempre “accattivanti” le pietanze che portate a tavola e magari fatevi anche aiutare dai vostri cuccioli a scegliere, tagliuzzare, cucinare.

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Germana Carillo

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Giornalista pubblicista, laurea con lode in Scienze Politiche, un master in Responsabilità ed etica di impresa e uno in Editing. Scrive per Greenme.it dal 2009. È volontaria Nati per Leggere in Campania.
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