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Metodo Tabata: cos’è e come funziona il workout a intervalli che ti fa allenare in soli 4 minuti

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Scopriamo il metodo tabata, l’allenamento cardio ad alta intensità che risveglia il metabolismo

Il metodo Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità che esiste in realtà da molto tempo ma che è tornato ora alla ribalta dopo che l’ha praticato con successo la cantante Noemi, apparsa in questi giorni in forma smagliante. Vediamo in cosa consiste.

Vi sarà sicuramente capitato di vedere in questi giorni le foto della “nuova” Noemi, la cantante è visibilmente dimagrita e sfoggia una forma smagliante, contenta del suo cambiamento. Tra i “segreti” di questa trasformazione vi è, oltre ad una sana alimentazione e una dieta mirata, un allenamento ben specifico, conosciuto come metodo Tabata.

Cos’è il metodo Tabata

Innanzitutto bisogna specificare che si tratta di un allenamento ad alta intensità, dunque non adatto a tutti.

Il metodo Tabata è nato negli anni ’90, ideato dall’omonimo medico giapponese. È un workout breve ma decisamente intenso che rientra negli allenamenti noti come HIIT, High Intensity Interval Training, intervallati ad alta intensità, di cui è una variante.

In pratica bisogna eseguire una sequenza di esercizi ad intervalli: per 20 secondi alla massima intensità e per 10 secondi in recupero passivo. Ripetendo questo schema per 8 volte.

Un allenamento velocissimo che dura solo 4 minuti complessivamente e il cui scopo è quello di tonificare il corpo, stimolare il metabolismo e favorire dunque la combustione dei grassi e la perdita di peso.

Una sequenza che però che ha anche il vantaggio di aumentare la resistenza e di poter essere eseguita praticamente ovunque, in pochissimo tempo.

Come si pratica l’allenamento Tabata?

L’allenamento Tabata si compone di una fase di riscaldamento che va dai 5 ai 10 minuti (si può eseguire una leggera corsa sul posto, una camminata veloce, qualche minuto di saltelli o altro) per poi passare ai veri e propri esercizi che prevedono ciascuno 2 fasi:

Fase di sforzo: 20 secondi alla massima velocità

Fase di recupero: 10 secondi di pausa

tabata esercizi

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Il ciclo va ripetuto 8 volte e non servono attrezzi. L’allenamento (riscaldamento e defaticamento esclusi) dura circa 4 minuti ma i più allenati possono anche scegliere di aumentare le ripetizioni e la durata del workout.

Non vi è una vera e propria sequenza di esercizi da fare ma si può scegliere tra diverse opzioni da valutare a seconda delle esigenze e capacità. In particolare:

  • squat
  • plank
  • plank laterale
  • jumping jack
  • piegamenti e push-up
  • affondi a gambe alternate
  • mountain climber
  • burpees
  • salto della corda
  • corsa a ginocchia alte
  • addominali crunch

Alla fine degli esercizi è bene procedere ad un defaticamento di circa 10-15 minuti.

Controindicazioni

Come dicevamo, si tratta di un allenamento intenso che quindi sottopone il sistema cardiovascolare ad un grande sforzo, di conseguenza non è adatto a tutti. I principianti o le persone non allenate dovrebbero evitarlo o arrivare ad eseguirlo gradualmente, dopo essere prima passati per tipi di allenamento più leggeri.

Quei 10 secondi di recupero, infatti, non bastano a chi non è già mediamente allenato. Ci si espone quindi ad infortuni e possibili effetti collaterali indesiderati. Meglio sempre chiedere il parere al proprio medico e fare un check up, prima di sottoporsi ad allenamenti di tale intensità.

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L'articolo riprende studi pubblicati e raccomandazioni di istituzioni internazionali e/o di esperti. Non avanziamo pretese in ambito medico-scientifico e riportiamo i fatti così come sono. Le fonti sono indicate alla fine di ogni articolo
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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, oli essenziali e fitoterapia, le sue passioni da sempre. Laureata in lettere moderne, con Master in editoria, ha poi virato le sue competenze verso il benessere olistico
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