Pavimento pelvico: gli esercizi più efficaci per rafforzarlo e i movimenti da evitare

Rafforzare il pavimento pelvico è fondamentale per il controllo della vescica e dell'intestino. Ecco gli esercizi migliori da fare

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Indice

Rafforzare il pavimento pelvico è fondamentale per il controllo della vescica e dell’intestino. Ecco gli esercizi migliori da fare

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli che supporta gli organi pelvici, come la vescica e l’intestino. Questi muscoli aiutano il controllo urinario, la continenza e la funzione sessuale. Chiunque può sperimentare debolezza del pavimento pelvico e specifici esercizi possono aiutare a rafforzarlo, migliorando il controllo dell’intestino e della vescica.

Fare esercizi per il pavimento pelvico può avere altri benefici, tra cui:

ridurre il rischio di prolasso vaginale
aiutare con il recupero dopo il parto
accelerare il recupero dopo un intervento chirurgico alla prostata
ridurre il rischio di prolasso rettale

Chiunque abbia subito un intervento chirurgico o partorito di recente dovrebbe parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio per la riabilitazione del pavimento pelvico. (Leggi anche: Riabilitazione del pavimento pelvico: quando è necessaria, come e dove farla)

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel si concentrano sul rafforzamento e sulla tenuta dei muscoli che controllano il flusso di urina.

Ecco come eseguirli:

siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e visualizza i muscoli che possono fermare il flusso di urina
stringi questi muscoli il più possibile
mantieni questa posizione per 3-5 secondi. Dovrebbe sembrare che i muscoli si stiano sollevando a causa della spremitura
rilascia i muscoli e riposa per alcuni secondi.

E’ consigliabile eseguire gli esercizi di Kegel per almeno 10-20 volte per due serie al giorno; inoltre, possono essere eseguiti in piedi, da sdraiati oppure accovacciati a quattro zampe.

Esercizio del ponte glutei

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L’esercizio del ponte rafforza principalmente i glutei, ma aiuta anche a lavorare sul pavimento pelvico. Per fare questo esercizio:

sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche
tieni le braccia lungo i lati con i palmi rivolti verso il basso
contrai i glutei e i muscoli del pavimento pelvico e solleva i glutei di diversi centimetri da terra
mantieni questa posizione per 3-8 secondi
rilassa i glutei e i muscoli del pavimento pelvico e abbassa i glutei a terra.

Ripeti fino a 10 volte per almeno due serie. Ricorda che man mano che la forza del pavimento pelvico aumenta, potrai eseguire più ripetizioni.

Squat

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Alcune ricerche suggeriscono che gli squat possono aiutare a rafforzare il pavimento pelvico, e non solo i glutei. Per eseguire uno squat in modo corretto, ecco come fare:

stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendoli piatti sul pavimento
piega le ginocchia per portare i glutei verso il pavimento, andando il più in basso possibile
tieni la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti
le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi
concentrati sul rafforzamento dei glutei e del pavimento pelvico mentre torni in posizione eretta.

Ripeti questo esercizio, facendo fino a 10 ripetizioni per serie.

Tuttavia, non tutti gli squat agiscono anche sul pavimento pelvico; ad esempio i sumo squat, ossia gli squat a gambe larghe, possono rendere difficile mantenere una contrazione del pavimento pelvico. (Leggi anche: Squat: 10 tipologie ed esercizi da alternare ogni giorno per avere gambe (e glutei) di marmo)

Esercizi e movimenti da evitare

Alcuni esercizi possono essere troppo difficili da eseguire in caso di pavimento pelvico molto debole; inoltre, l’esecuzione di specifici esercizi può addirittura andare a indebolire maggiormente i muscoli e causare ulteriore incontinenza.

Gli esercizi e movimenti da evitare sono:

sit-up con le gambe dritte in aria
sollevare pesi pesanti per ripetizioni minime
sollevamenti a doppia gamba
correre, saltare e altre attività ad alto impatto

E’ importante ricordare di evitare di smettere di urinare a metà del flusso per testare il controllo dei muscoli pelvici, poiché ciò potrebbe comportare uno svuotamento incompleto della vescica, che può aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario e altri disturbi.

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