tecniche insonnia
Sei strategie olistiche per combattere l'insonnia e dormire meglio

Bello cadere voluttuosamente, spontaneamente, naturalmente, tra le braccia di Morfeo: chiudere gli occhi e in un amen, così, senza alcuno sforzo, senza rendersene conto lasciare lo stato di veglia e sprofondare, abbandonarsi in un sonno profondo. Ma non per tutti è così. E allora, anche se si è a letto, non c'è niente da fare: i minuti passano. Gli occhi restano aperti; anche se chiusi non trovano comunque pace. La mente vaga. Ci si gira e rigira oppure no, ma non cambia. Non succede. Ci si rigira e riprova a lasciare andare ma non succede. E' l'incubo dell'insonnia o più in generale, della difficoltà ad addormentarsi. A chi non è mai capitato?

Invece di aspettare che il sonno arrivi, possiamo andarcelo a cercare: ecco 6 diverse strategie olistiche che possono aiutare a combattere l'insonnia favorendo il rilassamento.

1) “Staccare” gradualmente la spina

Abituati come siamo agli apparecchi elettrici ed elettronici che funzionano in modalità binaria - on-off, aperto-chiuso, attivo-non attivo – finiamo per ritenere che a fine giornata, stanchi come siamo, sia sufficiente buttarsi a letto e si dormirà. Per l'uomo non è ovviamente così. Le vicende della giornata richiedono attenzione, livelli di “attivazione” alti che sono incompatibili con un buon riposo. Serve quindi un periodo di “decantazione”, di distensione e preparazione al ritmo notturno, che potrà variare a livello individuale: almeno un'ora o due prima di andare a letto. Da passare lontani dal telefonino, televisione, computer, da attività stimolanti, abbassando il livello di luci. Un po' come fa – in Natura - il tramonto: lascia il fervore dinamico della giornata per accompagnare, dolcemente, nelle atmosfere più lente notturne.

2) Attingere al “potere” dell'acqua

Un bel lungo bagno caldo, o una doccia lenta e calda, assaporati entrando in relazione con l'acqua (cogliendo le sensazioni che lascia sulla pelle, provando a considerarla come un elemento che ha una sua vita e “sapienza”) aiutano a sciogliere le tensioni del corpo e della mente. Se si ha un po' di tempo, nell'acqua della vasca si può aggiungere del sale marino integrale fino (circa 500 grammi): un'immersione di almeno una ventina di minuti consentirà un rilassamento ancora più profondo.

3) Visualizzazione guidata

Il mercato offre diversi cd per il rilassamento e la visualizzazione guidata ma va meglio, è perfetto anche il fai-da-te. Ecco una possibile visualizzazione autoguidata, da fare quando si è a letto (che si può di volta in volta cambiare, scegliendo ambientazioni rilassanti e gradite): portare l'attenzione al proprio corpo, ai punti di contatto con il materasso e con le coperte, partendo dalla testa e poi via via, una parte del corpo dopo l'altra (il collo, le spalle, il busto, il bacino, le gambe, i piedi). Sentire questi punti di contatto. E poi ripetere la “scansione” per sentire dove ci sono punti contratti, di tensione, e scioglierli attraverso il respiro. Quindi immaginare di essere – ad esempio – su una spiaggia, sentire il calore dei raggi del sole, immaginare il rumore lento delle onde del mare e immergersi in queste immagini piacevoli.

4) Andare a letto più tardi

Chi non riesce ad addormentarsi... può restare sveglio. Secondo uno studio, infatti scegliere di restare svegli più a lungo può aiutare. Qual è l'indicazione? Calcolare il numero medio di ore effettivamente dormite nelle ultime settimane. Immaginiamo sia 5. Se la sveglia deve suonare, ad esempio, alle sei di mattina per consentirci di andare al lavoro, allora si dovrà andare a letto all'1 di notte. Se si riesce a dormire bene in quell'arco ristretto di tempo, allora si potrà poi poco per volta andare a letto prima, anticipando di un quarto d'ora di volta in volta, fino a raggiungere le sette ore di sonno a notte.

5) Una respirazione... a narici alternate

Per calmare le tensioni interiori, anche quelle che sono al di sotto della soglia della nostra consapevolezza, può aiutare una particolare tecnica di respirazione a narici alternate. Respirare prima da una narice e poi dall'altra bilancia gli emisferi cerebrali, induce un profondo relax. Si può praticare in qualunque momento del giorno e anche prima di andare a letto o mentre si è sotto le lenzuola (per conoscere la procedura per farla correttamente, cliccare qui).

6) 100, 99, 98

Più che contare le pecore, secondo alcuni esperti americani delle problematiche del sonno, fare un conto alla rovescia può aiutare. E allora ecco, si parte da 100 e poi si torna indietro. La regola d'oro è non avere fretta, lasciarsi un po' cullare dei numeri, e se si perde il conto... ricominciare da capo. Come se fosse un gioco. Vero, è un gioco noioso ma è proprio questo il “trucco”: portare la mente in un'attività lenta, non interessante.

7) Metodo 4-7-8 

Questo metodo messo a punto dai ricercatori di Harvard promette di far addormentare in meno di un minuto attraverso una tecnica di respirazione in tre punti ispirata allo yoga. Si tratterebbe di inspirare con il naso per 4 secondi, trattenere il fiato per 7 ed espirare per 8 con la bocca (da qui il nome). Per maggiori info, leggi l'approfondimento sul metodo 4-7-8 

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Anna Maria Cebrelli

 

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