Vitamina B: proprietà, sintomi carenza, fonti e dose giornaliera

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Sotto il nome di vitamina B si cela in realtà un gruppo di vitamine tutte classificate con questa lettera a cui viene però associato anche un numero per differenziarle tra di loro. Scopriamo tutte le proprietà, le fonti e le dosi giornaliere consigliate delle diverse vitamine del gruppo B.

La vitamina B fa parte delle vitamine idrosolubili, ovvero quelle che si disciolgono in acqua e che il nostro corpo non è in grado di accumulare (fa eccezione la vitamina B12 che invece viene trattenuta dal fegato). Si tratta di sostanze molto importanti per il nostro corpo che vanno assunte necessariamente attraverso l’alimentazione dato che l’organismo non è in grado di sintetizzarle da solo o se vi riesce lo fa in maniera non sufficiente.

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Conosciamo più da vicino le proprietà delle vitamine del gruppo B.

PROPRIETÀ DELLE VITAMINE GRUPPO B

La vitamina B ha diverse proprietà ma è importante capire di quale si stia esattamente parlando. Le principali vitamine del gruppo B sono:

• Vitamina B1

• Vitamina B2

• Vitamina B3

• Vitamina B5

• Vitamina B6

• Vitamina B7

• Vitamina B8

• Vitamina B9

• Vitamina B12

Scopriamo di ognuna le principali funzioni che ha all’interno del nostro organismo.

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1 è particolarmente importante per la salute del sistema nervoso e del cervello. Tra le sue funzioni c’è poi quella di aiutare la digestione (in particolare per quanto riguarda i carboidrati) e stimolare l’appetito. Le persone che fumano, consumano molti zuccheri o sono sotto stress dovrebbero assumerne di più.

Vitamina B2 (riboflavina)

Attiva gli enzimi utili a far partire diverse reazioni all’interno del nostro organismo. In particolare è fondamentale per il metabolismo e la salute di occhi, pelle, unghie e capelli dato che aiuta la respirazione cellulare e la formazione di nuovi globuli rossi nel sangue.

Vitamina B3 (niacina o vitamina PP)

Contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, aiuta nelle sue funzioni il sistema nervoso, migliora la circolazione e riduce il colesterolo presente nel sangue.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

La Vitamina B5 contribuisce al metabolismo energetico del nostro corpo, aiuta il sistema nervoso e insieme alle altre vitamine del gruppo B, contribuisce a mantenere in buona salute il sistema immunitario.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 Regola il sistema nervoso ed è fondamentale per sintetizzare la serotonina, conosciuta come l’ormone del buonumore. Ma sono tante altre le funzioni di questa vitamina tra cui contribuire allo sviluppo dei muscoli, alla produzione di globuli rossi e alla buona salute della pelle.

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Vitamina B7 (inositolo)

La vitamina B7 o inositolo Contribuisce insieme alle altre vitamine del gruppo B, al metabolismo energetico ovvero a produrre energia utile all’organismo. È utile poi per la depurazione dell’organismo in quanto ha effetti positivi sulle funzionalità del fegato e si è mostrata in grado anche di abbassare i livelli del colesterolo nel sangue. Garantisce il corretto apporto di ossigeno alle cellule, favorisce la maturazione degli spermatozoi e il normale ciclo ovarico.

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Vitamina B8 (biotina)

La vitamina B8 è fondamentale per sintetizzare la vitamina C, mantenere in buona salute pelle, nervi, capelli e alcune ghiandole del nostro corpo.

Vitamina B9 (acido folico)

La B9 è più comunemente conosciuta come acido folico ed è fondamentale per far sì che il nostro organismo possa produrre nuove cellule, globuli rossi e per il buon funzionamento del cervello. Si capisce quindi quanto questa vitamina sia importante in gravidanza.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 contribuisce alla sintesi del DNA e dell'emoglobina ed è fondamentale per tenere ai giusti livelli l'omocisteina, aminoacido che è stato messo in relazione con il rischio di sviluppare alcune gravi malattie. Per le persone onnivore è difficile risultare in carenza di B12 (ad eccezione delle persone anziane), diverso invece il discorso per i vegani a cui è consigliata l’integrazione o attraverso alimenti fortificati o con veri e propri integratori.

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SINTOMI DI CARENZA DI VITAMINA B

La carenza di vitamine del gruppo B dà sintomi generici che possono essere facilmente confusi con quelli di diverse patologie e disturbi. Solo con l’aiuto di un medico e di specifiche analisi è possibile constatare una reale carenza. Vediamo comunque cosa può accadere se non assumiamo sufficienti vitamine del gruppo B:

Vitamina B1: La carenza di questa vitamina può causare stanchezza, irritabilità, tachicardia, inappetenza e disturbi di memoria.

Vitamina B2: La carenza si evidenzia soprattutto sulla pelle e sulle mucose, possono comparire quindi spaccature e piaghe agli angoli della bocca, lingua rossa e dolente, bruciore agli occhi ed eczemi.

Vitamina B3: diversi i sintomi che possono comparire: stanchezza, problemi digestivi, irritabilità, problemi alle gengive, infiammazione alle mucose delle bocca e dermatiti.

Vitamina B5: sintomi di carenza possono essere maggiore sensibilità alle infezioni, problemi gastrointestinali, crampi, problemi alla pelle, insonnia e depressione.

Vitamina B6: una carenza di questa vitamina può portare ad una maggiore sensibilità nei confronti dell’insulina ma anche causare tagli intorno alla bocca, perdita di capelli, crampi, disturbi alla vista.

Vitamina B7: una carenza di inositolo può creare ipoglicemia e problemi alla pelle

Vitamina B8: Una carenza si può manifestare con eccessiva caduta dei capelli, apatia, dolori muscolari o anemia.

Vitamina B9: Una carenza di questa vitamina può portare anemia, disturbi di concentrazione o di sonno. Pericolosa poi in caso di gravidanza dato che una carenza di acido folico è stata correlata alla comparsa di malformazioni neonatali come la spina bifida.

Vitamina B12: Una carenza di vitamina b12 può provocare gravi danni al sistema nervoso e un aumento nel sangue di omocisteina, aminoacido che è stato messo in relazione con il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, tumori e demenza. Inoltre una mancanza di B12 può portare anemia se sono contemporaneamente bassi anche i livelli di acido folico (altra vitamina del gruppo B). In particolare scarsa vitamina B12 nel sangue può portare a sviluppare una forma di anemia detta megaloblastica o perniciosa considerata molto pericolosa. In particolare nei bambini la carenza di questa vitamina è assolutamente da non sottovalutare dato che può portare a danni neurologici permanenti.

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FONTI VITAMINA B

Per conoscere tutte le principali fonti di vitamina B è anche in questo caso meglio differenziare tra le varie sostanze che fanno parte di questo gruppo vitaminico. Tendenzialmente un’alimentazione ricca di cereali integrali, verdure a foglia verde, semi oleosi, frutta secca e legumi ci assicura una dose sufficiente della maggior parte di queste vitamine.

VitaminaB1: si trova in particolare nei cereali integrali, germe di grano, lievito di birra, semi e legumi.

Vitamina B2: si può trovare in yogurt, lievito di birra, mandorle, cereali integrali e legumi.

Vitamina B3: si trova in cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra, verdure e frutta.

Vitamina B5: questa vitamina si trova naturalmente presente in tantissimi alimenti tra cui alcuni tipi di pesce, uova, cereali, legumi, broccoli e cavoli.

Vitamina B6: Gli alimenti che la contengono di più sono i cereali integrali, banane, avocado, nocciole, lievito di birra e carote.

Vitamina B7: tra gli alimenti che contengono inositolo vi sono tuorlo d’uovo, pesce, prugne secche, riso e cereali integrali, legumi, noci, fiocchi d’avena, arance, banane.

Vitamina B8: questa vitamina è naturalmente presente in avena, cavoli, funghi, legumi, riso integrale, lievito di birra e uova.

Vitamina B9: particolarmente ricchi di acido folico sono i seguenti alimenti: lievito di birra, avocado, verdure a foglia verde, riso e legumi.

Vitamina B12: si trova principalmente in carne, pesce, uova e latte.

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DOSE GIORNALIERA DI VITAMINA B

Le dosi giornaliere consigliate dai Larn (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) delle vitamina del gruppo B variano a seconda dell’età della persona o di particolari condizioni come gravidanza e allattamento. In questa tabella trovate i riferimenti che riguardano le principali vitamine B (Fabbisogno medio: valori su base giornaliera).

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Foto: sinu.it

In alcuni casi è necessario assumere un integratore che unisca insieme diverse vitamine del gruppo B oppure scegliere quelle singole (ad esempio l’acido folico in gravidanza). Chiedete però sempre consiglio al vostro medico.

Francesca Biagioli