Vitamina C: proprietà, sintomi carenza, fonti e dose giornaliera

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La vitamina C (o acido ascorbico) è una sostanza particolarmente preziosa per il nostro organismo dato che rafforza il sistema immunitario, è antiossidante, contribuisce alla salute di ossa e articolazioni ed è in grado di facilitare l’assorbimento del ferro. Scopriamo allora tutte le proprietà della vitamina C, la dose giornaliera consigliata e le principali fonti alimentari.

Si tratta di una vitamina idrosolubile con azione molto ampia all’interno del nostro organismo che, come accade per le altre vitamine, va assunta attraverso l’alimentazione dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla. Fortunatamente la vitamina C è molto presente nella nostra alimentazione in quanto frutta e verdura ne sono particolarmente ricche. Dunque mangiando bene e di stagione è possibile evitare carenze e allontanare il rischio scorbuto.

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PROPRIETÀ DELLA VITAMINA C

Le proprietà della vitamina C sono davvero molte. Si è dimostrata attiva nei confronti del raffreddore soprattutto se preso ai primi sintomi. Incrementare il consumo di alimenti ricchi di vitamina C può contribuire a prevenire i malanni e a velocizzare la scomparsa dei sintomi. Secondo uno studio scientifico condotto in Finlandia, la vitamina C permetterebbe di dimezzare la durata dei sintomi del raffreddore. Nell’ambito di questa ricerca la vitamina C è stata inoltre giudicata in grado di rafforzare le difese immunitarie delle persone sottoposte a forti condizioni di stress fisico.

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Altre proprietà della vitamina C sono indubbiamente la sua capacità antiossidante e dunque protettiva nei confronti dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare ma anche il suo ruolo fondamentale nella formazione del collage che rafforza muscoli, ossa e vasi sanguigni.

Tra le sue caratteristiche vi è poi l’azione positiva nei confronti dell’assorbimento del ferro. È per questo che si consiglia sempre di associare un po’ di succo di arancia o limone spremuto sul momento agli alimenti ricchi di ferro come tofu, legumi e verdure a foglia verde.

Altre sue funzioni all’interno del nostro corpo sono: la partecipazione nella sintesi della carnitina e degli ormoni surrenalici; la regolazione dei livelli endogeni di istamina; la riduzione della tossicità di alcuni minerali e la protezione dall’inquinamento.

Secondo un nuovo studio, poi, assumerla nella giusta quantità tutti i giorni può dare gli stessi benefici di una camminata quotidiana con notevoli benefici sul sistema cardiovascolare. In questo caso però gli scienziati hanno valutato i vantaggi legati all'assunzione di integratori di vitamina C presi quotidianamente.

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Ricapitolando la vitamina C:

• È antiossidante

• Aiuta il sistema immunitario

• Aiuta la formazione del collagene ed è dunque utile alla buona salute di ossa, muscoli e vasi sanguigni

• Aiuta l’assorbimento di ferro

• Aiuta a sintetizzare carnitina e ormoni surrenalici

• Regola i livelli endogeni di istamina

• Riduce la tossicità di alcuni minerali

• Protegge dall’inquinamento

• Fa bene al sistema cardiovascolare come una camminata

SINTOMI DI CARENZA

Gravi carenze di questa vitamina portano alloscorbuto, una malattia che colpisce il collagene e di conseguenza porta ad un indebolimento non solo di cartilagini, denti e tessuto connettivo ma anche delle ossa.

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Difficile arrivare a soffrire di scorbuto, più probabile invece avere delle carenze meno gravi di questa vitamina che possono comportare anemia, lenta cicatrizzazione e fuoriuscite di sangue dal naso. Altri sintomi di carenza di vitamina C possono essere stanchezza, scarso appetito, dolori muscolari, sistema immunitario debole (e dunque una maggiore esposizione alle infezioni), disturbi gengivali, capelli e unghie fragili.

Ricapitolando una seria carenza di vitamina c provoca scorbuto mentre una mancanza più lieve di questa sostanza (sicuramente più frequente) può portare come sintomi:

Stanchezza

Anemia

• Inappetenza

• Cicatrizzazione lenta

Sangue dal naso 

• Dolori muscolari

Sistema immunitario debole

• Disturbi alle gengive

• Capelli e unghie fragili

FONTI DI VITAMINA C

Sono molti gli alimenti che contengono buone quantità di vitamina C ricordiamo ad esempio uva, peperoni, prezzemolo, fragole, rughetta e agrumi. Per mantenere intatte le proprietà di questa vitamina sarebbe bene consumare frutta e verdura a crudo dato che si tratta di una sostanza termolabile e dunque con le alte temperature e la cottura tende facilmente a degradarsi.

Vi riportiamo i cibi maggiormente ricchi di vitamina C secondo la tabella pubblicata dalla Società di Nutrizione Scientifica Vegetariana.

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Foto: scienzavegetariana.it

Altri alimenti che contengono vitamina C sono:

• Cavolfiori

• Arance

• Limoni

• Litchi

• Cavolo cappuccio verde

• Radicchio verde

• Pomodori

• Mandarini

• Pompelmi

• Indivia

• Melone

• Sedano

• Menta

• Rosmarino

• Basilico

• Lamponi

Alcuni di voi potrebbero stupirsi nel non trovare tra le prime posizioni le arance ma è proprio così: 100 grammi di succo d'arancia apportano 44 milligrammi di vitamina C, un contributo decisamente inferiore rispetto a quanto si otterrebbe consumando 100 grammi di guava (243 mg di vitamina C), di ribes (200 mg di vitamina C) o di peperoncini piccanti (229 mg di vitamina C) e prezzemolo (162 mg). C’è da dire però che le arance sono comunque un mezzo molto semplice e gustoso per assumere un po’ di vitamina C nel corso della giornata sommando ovviamente questo contributo agli altri che si ottengono da una dieta varia ed equilibrata in cui è molto presente frutta e verdura cruda.

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Ricordiamo però che nel caso si assumano agrumi in spremuta per ottenere il massimo della vitamina C è necessario prepararle e berle sul momento. In questo modo il contenuto di questa vitamina non viene alterato dai processi ossidativi. Per rendere ancora più ricca una spremuta di arance, mandarini o pompelmi è possibile anche aggiungere un pizzico di peperoncino.

DOSE GIORNALIERA

La dose giornaliera di vitamina C da assumere varia sostanzialmente con l’eta. Secondo i LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, il fabbisogno medio (AR) su base giornaliera varia da 25 a 60 mg di questa vitamina ma condizioni come gravidanza e l'allattamento ne aumentano il fabbisogno.

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Foto: sinu.it

In alcuni casi, sotto consiglio di un esperto, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C, soprattutto quando si ha un’alimentazione carente oppure in determinati periodi dell’anno per aiutare e rafforzare le difese immunitarie. Come ci ha suggerito in un altro articolo la dottoressa Roberta Martinoli, la dose massima consigliata di questa vitamina è di 1000 mg.

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Francesca Biagioli