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In gravidanza è molto importante non impigrirsi ma al contrario continuare a praticare costantemente una leggera attività fisica sia per non prendere troppo peso sia perché il movimento e la maggiore ossigenazione del corpo fanno bene a mamma e bambino.

Essere attive è importante anche per fronteggiare i disturbi più comuni come ad esempio il mal di schiena, i problemi di circolazione alle gambe e la stipsi. Da non dimenticare poi l’effetto benefico sul sistema nervoso (che durante i 9 mesi di attesa potrebbe essere un po’ provato), attraverso un’attività fisica regolare è possibile infatti scaricare eventuali stress o preoccupazioni. Infine muoversi durante i 9 mesi di gravidanza permette di arrivare preparati e in forma al parto, il momento in cui è necessario mettere in campo tutte le proprie energie psicofisiche e se si è ben allenate ed elastiche è tutto di guadagnato!

In gravidanza però non tutti gli sport e le attività sono consigliati. Vediamo allora quelli che possono essere tranquillamente praticati in caso di gravidanze fisiologiche e quindi non a rischio (per qualsiasi dubbio o problema chiedete sempre il parere del vostro ginecologo):

CAMMINARE

Un’attività semplice e alla portata di tutti di cui spesso sottovalutiamo l’importanza è camminare. In gravidanza poi diventa ancor più benefica, una sana abitudine che andrebbe portata avanti ogni giorno per circa 30 minuti (di meno a fine gravidanza se si è particolarmente affaticate). Le uniche accortezze da avere sono scegliere abiti e scarpe comodi, bere a sufficienza, riposarsi quando necessario e fermarsi in caso di crampi, dolori all’addome o altri sintomi. Anche il piccolo apprezzerà le vostre passeggiate perchè camminare per lui equivale ad essere cullato!

NUOTO

Il nuoto è particolarmente consigliato in tutto il periodo di gestazione, ma è soprattutto verso la fine quando il peso del pancione si fa sentire che diventa davvero piacevole. L’acqua agevola i movimenti, rende leggeri e a fronte di una minore fatica si riesce comunque a fare una buona dose di attività fisica. Si può praticare nuoto con un insegnante, scegliere quello libero o ancora partecipare ad un corso organizzato appositamente per le gestanti (accessibile in genere dal quarto mese di gravidanza in poi).

YOGA

Lo yoga è sempre consigliato e in gravidanza può essere un modo efficace non solo per tenersi in forma ma anche per mantenere un contatto speciale con il proprio bambino soprattutto se ad esso si associa anche la meditazione. Se già si praticava si può continuare con il proprio gruppo, sarà cura dell’insegnante specificare quali posizioni e pratiche sono consigliate e quali no. In alternativa esistono veri e propri corsi di yoga per la gravidanza.

PILATES

Un po’ come lo yoga anche il pilates è consigliato alle donne in gravidanza per via dei suoi esercizi basati sull’allungamento e la respirazione. Anche in questo caso però l’insegnante deve segnalare cosa la gestante può o meno fare per non incorrere in eventuali problemi come possono essere ad esempio i giramenti di testa o pressioni poco piacevoli sulla zona addominale. Esistono anche corsi specifici di pilates in gravidanza, da preferire quando possibile perché pensati apposta per le esigenze specifiche delle donne in dolce attesa.

GINNASTICA

La ginnastica perfetta per la gravidanza è quella dolce, ovvero quella in cui si evitano esercizi troppo pesanti che potrebbero andare ad affaticare troppo un fisico già impegnato in un compito tanto delicato. Ottimo anche lo stretching per allungare la colonna vertebrale, i muscoli delle gambe, ecc. in questo modo si favorisce la circolazione, si prevengono i crampi e il mal di schiena.

ESERCIZI CON LA PALLA

Dall’unione di ginnastica e pilates nascono degli esercizi da fare con il pallone gonfiabile (quello che si usa appunto durante alcune lezioni di pilates). Consigliatissimi dalle ostetriche in quanto si lavora sulla zona del pavimento pelvico, si aiuta la zona del bacino a diventare più elastica e in questo modo ci si prepara efficacemente ad affrontare travaglio e parto. Generalmente gli esercizi vengono spiegati ai corsi preparto ma se non li frequentate potete trovare su internet diverse posizioni che potete facilmente riproporre a casa una ventina di minuti ogni giorno.

TAI-CHI

Una altra disciplina consigliata in gravidanza è il Tai-Chi, che unisce il lato fisico a quello mentale e può aiutare molto dunque a mantenere in forma il corpo come anche lo spirito. Con questa pratica si può lavorare bene sulla postura e grazie ai movimenti lenti e fluidi, uniti alla respirazione, si possono combattere anche i disturbi tipici della gravidanza come ad esempio il gonfiore. Consigliato anche post parto per tonificare i muscoli e riequilibrarsi a livello energetico.

DANZA DEL VENTRE

Per le amanti della musica e del ballo, niente di meglio durante i nove mesi che iscriversi ad un bel corso di danza del ventre che aiuta i muscoli addominali e il bacino nel dolce compito di accogliere un bambino. Ottima anche per alleviare mal di schiena e tensioni in altre zone del corpo, oltre che migliorare la circolazione, inoltre può dare spunti interessanti sulle posizioni più adatte per alleviare il dolore durante il travaglio e il parto. La musica e la danza cullano tra l’altro piacevolmente il piccolo.

BICICLETTA O CYCLETTE

La bicicletta non è sconsigliata in gravidanza, purché si vada in zone pianeggianti e tranquille, non in mezzo al traffico ovviamente. Certo con l’aumentare della pancia potrebbe non essere più tanto piacevole e confortevole montare in sella ad una bici, ma per i primi mesi è un’attività che può essere praticata tranquillamente ed è ottima per aiutare la circolazione delle gambe. L’alternativa, se volete evitare sbatacchiamenti, è quella di fare un po’ di cyclette a casa ascoltando magari della buona musica.

ESERCIZI DI KEGEL

Per ultimi ma non per importanza, ci sono gli esercizi di Kegel fondamentali nel periodo della gravidanza per tenere in allenamento il pavimento pelvico, zona del corpo femminile (ma non solo) particolarmente sollecitata durante i 9 mesi ma in particolare al momento del parto. Sono molto semplici, alla portata di tutti e possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata. Si tratta semplicemente di stringere e trattenere i muscoli del perineo per circa 5-10 secondi e poi rilasciare per altri 5-10 secondi, ripetendo l’esercizio a serie di 10 ripetizioni per 2/3 volte nel corso della giornata.

Francesca Biagioli

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