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Sonno ristoratore, respirazione facile, corpo sano. Torna l'appuntamento con la Giornata mondiale del sonno, che ricorre oggi 14 marzo. Dormire bene, lo sanno anche i bambini, aiuta davvero ad affrontare la giornata. Ma non tutti hanno la fortuna e la possibilità di concedersi un riposo come si deve.

Ricordare quanto è importante dormire bene, questo l'obiettivo della giornata di sensibilizzazione, celebrata in tutto il mondo e organizzata dalla World Association of Sleep Medicine (WASM). Il messaggio di quest'anno racchiude tre regole. Una buona dormita infatti dipende dalla qualità del sonno, che deve essere ristoratore, dalla facilità a respirare e dallo stato di salute. E proprio questi tre punti evidenziano i fattori di rischio legati all'apnea ostruttiva del sonno.

Si comincia da un buon sonno riposante. Come fare a sapere se dormiamo bene? Basta avere un sonno continuo, ininterrotto, profondo e di lunghezza adeguata, che dipende da ciascuno. Una volta soddisfatti tutti questi requisiti, ci si dovrebbe sentire riposati e svegli per tutta la giornata.

Segue poi una corretta respirazione. Le persone con apnea ostruttiva nel sonno possono non rendersi conto di quante volte si svegliano durante la notte. Se le vie aeree non sono abbastanza libere, dormiremo male. Le conseguenze le conosciamo già: mancanza di concentrazione, scarse produttività e attenzione. Senza contare che la sonnolenza diurna può anche essere pericolosa, ad esempio quando ci si mette alla guida.

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Sonno sano in corpo sano, si potrebbe dire. Non è un caso che uno dei più importanti fattori di rischio per l'apnea del sonno sia il sovrappeso e chiaramente l'obesità. Gli accumuli di grasso nelle vie aeree superiori possono ridurre l'apertura della gola, mentre un grande addome può interferire con l'azione del diaframma. Altri fattori di rischio per l'apnea del sonno includono il fumo, che può danneggiare la gola, e le tonsille, soprattutto nei bambini.

Il World Association of Sleep Medicine ha stilato un decalogo che aiuta a garantire la cosiddetta igiene del sonno.

Ecco le 10 regole dedicate agli adulti.

1. Andate a letto e alzatevi sempre alla stessa ora

2. Se siete abituati a dormire durante il giorno, non fatelo per più di 45 minuti

3. Evitate l'assunzione eccessiva di alcool almeno nelle 4 ore prima del momento di coricarsi e non fumate.

4. Evitate la caffeina nelle 6 ore prima del momento di coricarvi. Questo include caffè, the e molte bevande gassate, così come il cioccolato.

5. Evitate cibi pesanti, speziati o particolarmente zuccherini almeno 4 ore prima del momento di mettersi a letto.

6. Fate attività fisica regolarmente, ma non prima di coricarvi.

7. Usate un letto confortevole.

8. Mantenete una temperatura confortevole nella stanza da letto e mantenete ventilate la camera.

9. Evitate tutti i rumori ed eliminate la luce ambientale per quanto possibile.

10. Usate il letto per dormire e fare sesso. Non usate il letto come un ufficio, studio o stanza di ricreazione.

Ed ecco invece le 10 regole per i bambini (fino a 12 anni di età)

1. Andate a letto alla stessa ora ogni note, preferibilmente prima entro le 21.00.

2. Utilizzate degli orari di sonno consoni all’età.

3. Stabilite e mantenete routine costanti per andare a letto.

4. Rendete la stanza da letto favorevole al sonno: fresca, buia, e tranquilla.

5. Incoraggiate Vostro figlio ad addormentarsi da solo/a.

6. Evitate l’esposizione a luce intensa al momento di andare a letto e durante la notte, e aumentate l’esposizione alla luce al mattino.

7. Evitate pasti abbondanti/pesanti e l’esercizio fisico sostenuto in prossimità del momento di coricarsi.

8. Mantenete tutti gli apparecchi elettronici, inclusa la televisione, il computer e il cellulare fuori dalla stanza da letto e limitate l’uso di questi apparecchi in prossimità del momento di coricarsi.

9. Evitate la caffeina, incluse molte bevande gassate, il caffè e il the (come anche il the freddo).

10. Mantenete degli orari regolari, inclusi gli orari dei pasti.

E se proprio non avete la possibilità di dormire come da copione, ecco le nostre regole per riposare bene anche dormendo poco.

Francesca Mancuso

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