Esiste il panino ideale? Qualche suggerimento per renderlo un pasto completo.

Mangiare un panino per pranzo? E' possibile ed è anche un alimento sano e nutriente se si rispettano poche semplici regole e si usa un pizzico di creatività.

Tante persone, durante la giornata, hanno una pausa pranzo veloce, devono mangiare fuori casa e un panino può essere spesso un'alternativa comoda da trasportare.

Oggi bisogna fare attenzione a dire panino, perchè con tutti i fast food a disposizione è diventato più che altro sinonimo di cibo spazzatura, ma in effetti, se ignoriamo questa sua moderna accezione, possiamo intravederne realmente le qualità, dal punto di vista nutrizionale.

Come renderlo un pasto unico, completo di carboidrati, proteine, lipidi, fibra e micronutrienti?

Prima regola: dimentichiamo il solito panino bianco con prosciutto, formaggio, maionese e insalata e diamo sfogo alla creatività.

Il pane è importante che sia integrale, con poco sodio, meglio quindi evitare il pane bianco fatto con farina 00, che non mantiene praticamente nessuno dei nutrienti, tra vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali, acidi grassi essenziali, fibra..., causa raffinazione e che si riduce nient'altro che ad amido, quindi zucchero.

Qui un video molto interessante, che spiega semplicemente la differenza tra le farine.

Evitare il più possibile gli affettati, perchè contengono una quantità di sale eccessiva, che sommata a quella contenuta nel pane bianco, supera quasi il fabbisogno di sodio dell'intera giornata.

Seconda regola: utilizzare tanta verdura, cotta, cruda o grigliata. Asparagi, crauti, verza, spinaci, carote, in estate poi è veramente varia e gustosa: melanzane, zucchine, peperoni, cetrioli, pomodori, cipolle ... solo per dirne qualcuna.

Anche le conserve sott'olio, in quantità minima, possono andare bene: pomodori secchi, funghi, cetriolini, olive, carciofini, che, grazie all'olio contenuto, possono prendere il posto di un'eventuale salsa, contribuendo alla morbidezza del panino.

Terza regola: per dare un gusto più saporito molto meglio utilizzare qualche scaglia di un buon formaggio stagionato, per esempio il parmigiano, che abbondare invece con più fette di un formaggio di qualità non meglio definita, magari già porzionato a fette.

Il segreto è usarne poco e vederlo più come condimento che come alimento, in questo modo, grazie all'utilizzo moderato, riduciamo anche la quantità di grassi saturi ingeriti.

Quarta regola: utilizzare fonti di proteine in alternativa al formaggio, per esempio il pesce: tonno, gamberetti, oppure le uova: sode, strapazzate o in frittata, oppure i legumi: piselli, fagioli o ceci.

Questi ultimi possono dar vita anche ad una salsa perfetta per condire il nostro panino, che è l'hummus: qui un link a tre varianti golosissime per prapararlo.

Quinta regola: non servono ketchup, burro o maionese, ma ci sono così tante salse!

Oltre l'hummus, la salsa Tzatziki: una salsa tipica greca a base di yogurt e cetrioli , oppure il guacamole a base di avocado, alimento ottimo, il pesto di basilico, il pesto di rucola, pasta di olive...

E poi via alla fantasia, ben venga anche la frutta secca: noci e miele o burro di arachidi fatto in casa...

Vi lascio al video che mi ha fatto venire fame, di un nutrizionista che mi piace molto ascoltare!

 

Foto di copertina: mammafelice.it

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Lunedì, 20 Novembre 2017